7 voedingsmiddelen voor spiergroei

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Voedsel met een hoog eiwitgehalte, dat bijna volledig door het lichaam wordt opgenomen.

Hoe voedingsmiddelen worden beoordeeld in termen van verteerbaarheid van eiwitten

Voedingseiwit is essentieel voor spiergroei. Essentiële aminozuren uit voeding zijn de bouwstenen voor nieuwe spiercellen, dus zonder voldoende eiwitten kom je niet tot spiergroei.

Naast de hoeveelheid eiwit in voedingsmiddelen, is het echter ook de moeite waard om de voedingswaarde en verteerbaarheid ervan te overwegen. Momenteel wordt de eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore (PDCAAS), of eiwitverteerbaarheidscoëfficiënt, gebruikt om de eiwitverteerbaarheid te beoordelen.

PDCAAS laat zien hoe de aminozuursamenstelling van een product aansluit bij de menselijke behoefte. De bovengrens van deze schaal is 1, 0. Producten met deze verhouding worden het best opgenomen en zijn volledige eiwitbronnen.

De PDCAAS-cijfers voor de onderstaande voedingsmiddelen zijn afkomstig uit Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods door Kevin B. Comerford, een specialist bij de California Dairy Research Foundation.

Onthoud dat goed eten zonder lichaamsbeweging niet zal leiden tot spieropbouw.

Beste producten voor spieropbouw

1. Melk

Calorieën per 100 g product: 60.

Eiwitgehalte per 100 g product: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

In het wetenschappelijke overzicht Eiwittiming en de effecten ervan op spierhypertrofie en kracht bij personen die aan krachttraining doen, stelt Matthew Stark van de Universiteit van Noord-Illinois dat melk bijna volledig door het lichaam wordt opgenomen, wat leidt tot eiwitsynthese en weefselherstel, en voorziet in alle essentiële aminozuren.

Melkreview: de nieuwe sportdrank? Een 2008 Review of Scientific Research toonde aan dat melk de spiereiwitsynthese drastisch verhoogt. Melkconsumptie na het sporten in combinatie met krachttraining gedurende 12 weken verhoogt de spierhypertrofie en de droge spiermassa.

De inname van melk uit 2006 stimuleert de netto synthese van spiereiwitten na onderzoek naar weerstandsoefeningen wees uit dat volle melk 2,8 keer meer threonine levert (een essentieel aminozuur dat helpt bij het opbouwen van spiereiwit) dan magere melk en 80% meer fenylalanine (meer één essentieel aminozuur dat deel uitmaakt van van de lichaamseiwitten).

2. wrongel

Calorieën per 100 g product: van 71 tot 159, afhankelijk van het vetgehalte.

Eiwitgehalte per 100 g product: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Kwark bestaat voor 70% uit caseïne, een langzaam verteerbaar complex eiwit. Dit betekent dat het niveau van aminozuren in het bloed langzaam stijgt en 6-8 uur hoog blijft. Daarom wordt kwark vaak aangeraden om vóór een lange pauze tussen de maaltijden door te eten, bijvoorbeeld 's avonds. Hierdoor kunt u het anabolisme behouden tot uw volgende maaltijd.

Daarnaast bevat wrongel veel calcium, wat nodig is voor Clayton's Health Facts: Calcium voor spiercontractie en speelt een belangrijke rol bij het transport van aminozuren en creatine.

3 eieren

Calorieën per 100 g product: 74.

Eiwitgehalte per 100 g product: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Volgens de Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods-studie door Jose M. Miranda, bevat 15 gram eiwit uit eiwit 1.300 mg leucine. Een recent experiment, Effecten van eiwitsuppletie met eiwit op spierkracht en serumvrije aminozuurconcentraties, toonde aan dat leucine een maximale anabole respons opwekt in skeletspieren bij jonge volwassenen, dus ei-eiwit kan een groot effect hebben op spieropbouw.

Het is leucine dat de synthese van skeletspieren stimuleert, ongeacht andere aminozuren. Bovendien vermindert leucine. Overmatige inname van leucine verbetert de anabole signalering van spieren, maar niet het netto-eiwitanabolisme bij jonge mannen en vrouwen de snelheid van spiereiwitafbraak.

En eigeel bevat 3,44 milligram zink per 100 gram product. Zink is ook gunstig voor spiergroei. De studie uit 2016 The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation toonde aan dat zink nodig is voor de productie van insuline-achtige groeifactor, die spierontwikkeling stimuleert.

Voedingsdeskundigen adviseren vaak om niet meer dan vier eieren per week te eten vanwege het hoge cholesterol (200-300 mg) in de dooier. Ondanks vele onderzoeken is er echter nog steeds geen consensus over de gevaren van eieren voor de gezondheid van het hart.

Het artikel van José Miranda suggereert dat slechts 30% van de wereldbevolking overgevoelig is voor cholesterol in de voeding, en de resterende 70% is ondergevoelig. De eerste hebben al een hoog cholesterolgehalte en kunnen schade oplopen door grote hoeveelheden eieren te consumeren, terwijl de laatste meer gezondheidsvoordelen dan schade zal hebben. Zoals Miranda aangeeft, staan moderne voedingsrichtlijnen slechts één ei per dag toe.

4. Rundvlees

Calorieën per 100 g product: 158.

Eiwitgehalte per 100 g product: 25 g in gekookt rundvlees.

PDCAAS: 0,92.

Rundvlees bevat hoogwaardige eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevatten in dezelfde verhoudingen als in menselijke spieren.

Een studie uit 2014 bewees dat eiwitsuppletie met vetarm vlees na weerstandstraining: effecten op lichaamssamenstelling en kracht effectief is bij het verkrijgen van vetvrije massa uit rundvlees. Bij het onderzoek waren 26 gezonde jongeren betrokken. De eerste groep at na de training 135 gram rundvlees uit blik met 20 gram eiwit en 1,7 gram vet per 100 gram product. De tweede, controlegroep trainde zonder verdere voedselinname. Na acht weken in de eerste groep nam de massa zonder vet toe met 2,3 kilogram.

Het onderzoek uit 2011 De anabole respons op krachttraining en een eiwitrijke maaltijd neemt niet af door de leeftijd, bevestigde dat lichaamsbeweging in combinatie met 240 gram rundvlees de spiereiwitsynthese verhoogde bij zowel jonge (29 ± 3 jaar) als oudere volwassenen (67 ± 2). jaar) deelnemers.

De studie uit 2015, The effects of beef protein isolate and whey protein isolate suppletie op magere massa en kracht bij personen die weerstand hebben getraind - een dubbelblinde, placebogecontroleerde studie, toonde aan dat rundereiwit even effectief is voor spieropbouw als wei-eiwit. Na acht weken training en eiwitinname, wonnen deelnemers die rundvleeseiwit consumeerden 5,7% vetvrije massa, verloren ze 10% vet en verhoogden ze hun maximale aantal herhalingen bij bankdrukken en deadlifts in vergelijking met de groep die geen eiwitsupplementen gebruikte.

5. Kipfilet

Calorieën per 100 g product: ongeveer 165.

Eiwitgehalte per 100 g product: 31 g in gekookte borst.

PDCAAS: 0,92.

Uit de effecten van rundvlees-, kip- of wei-eiwit na de training op de lichaamssamenstelling en spierprestaties bleek dat kippeneiwithydrolysaat hetzelfde effect heeft op spieropbouw als rundvleeseiwit en wei-eiwit. Deelnemers aan het experiment, die eiwit uit kip consumeerden, verhoogden hun massa zonder vet met gemiddeld twee kilogram, en hun maximale aantal herhalingen in deadlifts en bankdrukken nam toe.

Kippenborst wordt onder bodybuilders geprezen vanwege de hoge hoeveelheid hoogwaardige eiwitten en de lage hoeveelheid vet - slechts 1,9 gram per 100 gram product. Als je een hoog cholesterolgehalte hebt, geef dan de voorkeur aan de borst boven de andere delen van de kip. De studie toonde aan dat het cholesterolgehalte in vlees van sommige pluimvee- en vissoorten, beïnvloed door het levend gewicht en het totale vetgehalte, dat 100 gram kippenborst 53 milligram cholesterol bevat en de dij 82,9 milligram.

6. Vis (forel, zalm, kabeljauw)

Calorieën per 100 g product: ongeveer 100.

Eiwitgehalte per 100 g product: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Naast de genoemde soorten wordt ongeveer 20 gram goed verteerbaar eiwit aangetroffen in het vlees van tonijn, zalm, roze zalm, makreel en makreel. Daarnaast is vis caloriearm en bevat het gezonde onverzadigde vetzuren.

Omega-3 onverzadigde vetzuren, naast andere gezondheidsvoordelen, versnellen ook de spiergroei. Een studie uit 2011 van meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren versterkt de anabole respons van spiereiwitten op hyperaminoacidemia-hyperinsulinemie bij gezonde jonge en middelbare leeftijd mannen en vrouwen door Gordon I. Smith vond dat het nemen van 4 gram van een voorgeschreven omega-3-zuursupplement per dag gedurende acht weken aanzienlijk verhoogd de anabole respons op aminozuren en insulinegevoeligheid. Na inname van het supplement namen de spiereiwitconcentratie en de spiercelgrootte toe.

Hoe dikker de vis, hoe meer nuttige vetzuren hij bevat. Makreel bevat bijvoorbeeld 2,6 gram omega-3 per 100 gram product, zalm - 2,5 gram en tonijn en kabeljauw - slechts 0,2 gram.

7. Kikkererwten

Calorieën per 100 g product: 364.

Eiwitgehalte per 100 g product: 19 g in rauwe kikkererwten, 8, 86 g in gekookte.

PDCAAS: 0,78.

Kikkererwten, of kikkererwten, zijn populairder in het Midden-Oosten, maar zijn nu in bijna elke grote supermarkt te vinden.

Volgens de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van kikkererwten en hummus levert vier eetlepels kikkererwtenhummus 14 gram plantaardig eiwit, 25 gram vezels en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.

Kikkererwten bevatten een complex van essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine, die essentieel zijn voor spiergroei; glycine, arginine en methionine, waaruit creatine wordt gesynthetiseerd. Het bevat ook 3,43 milligram zink per 100 gram product.

Deze peulvrucht is een uitstekende vervanger van dierlijke eiwitten voor vegetariërs en een gevarieerd bijgerecht voor vleeseters.