Hoe borstspieren op te bouwen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Wetenschappers hebben ontdekt dat deze oefeningen de borst volledig belasten.

Om de borst in reliëf te krijgen, is het noodzakelijk om de grote borstspieren te pompen. Laten we eerst uitzoeken hoe ze werken, en dan laten we de oefeningen zien.

Hoe borstspieren op te bouwen?

Stel je voor dat de borstspier het elastiek is dat de schouder, het sleutelbeen en het borstbeen verbindt. Als u uw hand opzij steekt en vervolgens aan het elastiek trekt, beweegt uw schouder naar voren. Deze beweging maak je in het dagelijks leven constant - bijvoorbeeld als je de deur sluit, iets met kracht duwt of met je elleboog in de kaak slaat.

De meeste borstspieroefeningen herhalen deze beweging. Het enige verschil is dat ze ook een barbell, dumbbells of crossoverlijnen gebruiken om extra weerstand te creëren.

De borstspier heeft twee koppen: de bovenste (claviculaire) en de onderste. Hun functies zijn iets anders, en dit is belangrijk. Om ervoor te zorgen dat de borst symmetrisch is, moeten beide koppen worden gepompt.

De vezels van de sleutelbeenkop zijn naar boven gericht, daarom moet u voor extra belasting de schouder van onder naar boven naar voren bewegen.

En om het onderste deel van de borstspier meer te belasten, is het noodzakelijk om de schouder naar voren en naar beneden te bewegen.

Hoe en hoeveel te doen?

Doe 2-3 keer per week krachttraining. Als je alle spieren op elk van hen pompt, neem dan één oefening op de borst op, als je splits regelt - 2-3 oefeningen per dag om de borst te pompen.

Wissel oefeningen af om de spieren gelijkmatig op te bouwen. Het bankdrukken is geweldig, maar je moet het niet elke training doen omdat er andere goede opties zijn.

Kies een gewicht zodat de laatste herhalingen in de set moeilijk zijn. Als het gemakkelijk voor je is en je spieren niet moe worden, zullen ze niet groeien.

Vlieg tijdens de nadering niet in de wolken: concentreer je op spierwerk. Het helpt echt om haar beter te pompen.

Doe 3-5 sets van 8-12 herhalingen. Laat u niet meeslepen door zwaar gewicht. Zeker in het begin, terwijl je de techniek nog niet helemaal kent.

Welke oefeningen voor de borstspieren om uit te voeren?

Lifehacker selecteerde borstoefeningen op basis van gegevens uit wetenschappelijke experimenten met elektromyografie (EMG). Bij deze onderzoeksmethode worden speciale sensoren aan de sporter bevestigd in het gebied van de werkende spier. Een persoon voert een oefening uit en apparaten registreren de elektrische activiteit die optreedt in de spieren tijdens hun samentrekking.

Met behulp van deze methode komen wetenschappers erachter welke oefeningen het beste werken voor de spieren en bepalen ze de meest winstgevende techniek om ze te pompen.

1. Bankdrukken

Dit is een onsterfelijke klassieker. Het bankdrukken is op en neer bestudeerd en het grijpt de borstspieren 100% aan.

Bij het bankdrukken werken verschillende gewrichten en worden niet alleen de borst, maar ook de spieren van de schouders gespannen. Doe het bankdrukken aan het begin van de training: je hoeft de spieren niet te vermoeien met andere oefeningen ervoor.

Ga op een bankje liggen met je voeten plat op de grond. Pak de bar vast met een rechte greep die 1,5 keer breder is dan je schouders. Een greep die twee keer zo breed is als de schouders, verhoogt de belasting op de borst slechts in geringe mate, maar vergroot ook de kans op blessures aan het schoudergewricht aanzienlijk.

Terwijl je inademt, laat je de balk zakken naar het onderste deel van de borstspieren, terwijl je uitademt, knijp je hem terug en herhaal je.

Je kunt ook een incline barbell press doen. Deze optie pompt de bovenste borst beter dan de bankdrukken. Zet de bank in een hoek van 45 of 60° en laat de halter zakken tot aan je bovenborst.

Wat betreft bankdrukken met een omgekeerde helling, deze pompt uw lagere borst niet beter dan een horizontale, dus het heeft geen zin.

2. Bankdrukken halters

Wetenschappers zijn het er niet over eens welke pers effectiever is voor de borst - halters of halters. Sommigen zeggen dat dumbbells de borstspieren meer belasten, anderen beschouwen de oefeningen als gelijkwaardig en adviseren om ze af te wisselen om een plateau te voorkomen. Dit is een goede beslissing, omdat de bankdrukken met grotere gewichten zal werken en de halterpers extra stress door instabiliteit zal veroorzaken.

Ga op de rand van de bank zitten, til de dumbbells van de vloer. Ga met je rug op een bank liggen, druk je voeten op de grond, buig je ellebogen in een rechte hoek en wijs je polsen met je vingers van je af. Terwijl je uitademt, knijp je de dumbbells omhoog, terwijl je tegelijkertijd je handpalmen met je vingers naar elkaar toe draait.

Door de armen te draaien, vergroot u het bewegingsbereik van de schouder: deze beweegt niet alleen vanaf de voorwaartse kant, maar kruist ook de lichaamslijn, waardoor de spieren zwaarder worden belast.

Net als bij de halterpers kun je dumbbells en schuine banken doen. Dit zal de belasting van de bovenste spierbundel verhogen.

3. Vermindering van handen op de vlindersimulator

Dit is een geïsoleerde oefening: er beweegt slechts één gewricht in en voornamelijk de borstspieren werken. Het verkleinen van de armen op deze simulator belast de spieren iets slechter dan bij het bankdrukken, maar het is bijna onmogelijk om er geblesseerd aan te raken.

Ga op de simulator zitten, druk je voeten op de grond, laat je schouders zakken. Pak de handvatten vast, buig je ellebogen lichtjes. Terwijl je uitademt, breng je de handvatten voor je, houd ze een seconde vast en spreid ze langzaam naar achteren.

4. Cross-over van armen in een cross-over

Deze oefening pompt zowel je borst als een vlinder. Bovendien kun je hier de positie van de armen aanpassen en de focus verleggen naar verschillende spierhoofden.

Plaats uw gewicht op de twee blokken van de crossover, grijp de bovenste blokgrepen vast met een rechte greep en ga in het midden staan. Zet een voet naar voren voor stabiliteit en kantel je lichaam een beetje naar voren, houd je rug recht. Spreid uw armen zijwaarts tot schouderhoogte en buig uw ellebogen licht om het gewricht te beschermen.

Terwijl je uitademt, vouw je je armen kruiselings voor je. Houd een seconde vast en spreid langzaam terug.

Om de focus naar het onderste deel van de spier te verplaatsen, breng je je armen naar beneden samen.

Je kunt het bovenste deel ook goed laden, maar hiervoor moet je het bovenste blok naar het onderste veranderen. Pak de handgrepen vast en trek ze kruiselings op en neer. De positie van het lichaam en de uitvoeringsregels zijn hierboven beschreven.

De volgende oefeningen zijn minder efficiënt dan de eerste vier of zijn onvoldoende bestudeerd. Maar ze zijn heel geschikt om de training te diversifiëren en de spieren "af te werken". Dit betekent dat je de oefening helemaal aan het einde doet, na de hoofddrukken en knieën.

5. Bankdrukken

Er is zo'n simulator in bijna elke sportschool. Een oefening erop uitvoeren is net zo eenvoudig als peren pellen: stel het gewenste gewicht in, ga zitten, druk tegen de rug, pak de handvatten en beweeg ze naar voren.

Als je de oefening met moeite hebt voltooid, maar tegelijkertijd niet je hele lichaam hebt gebogen, dan is het gewicht correct geselecteerd.

6. Halters fokken op de bank

Een set met dumbbells pompt de borst slechter dan persen, maar beter dan push-ups.

Ga op de rand van de bank zitten, til de dumbbells van de vloer. Ga op een bankje liggen en strek je armen met dumbbells voor je uit, vingers naar elkaar toe. Buig uw ellebogen lichtjes om het gewricht te beschermen.

Terwijl je inademt, spreid je langzaam je armen met dumbbells naar de zijkanten van je lichaam. Terwijl je uitademt, breng je je handen voor je samen en breng je ze terug naar hun oorspronkelijke positie.

7. Onderdompelingen op de ongelijke staven

Oefening werkt goed op de onderste borstspieren. Je kunt het doen zonder gewicht of met een loodgordel.

Spring op de ongelijke staven, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Buig je ellebogen en ga naar beneden totdat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn. Terwijl je uitademt, knijp je jezelf omhoog en herhaal je.

8. Push-up op de lussen

Lussen zorgen voor instabiliteit en belasting van de borstspieren. Als er geen lussen in je sportschool zijn die niet aan elkaar zijn vastgemaakt, doe dan push-ups op de ringen. Dergelijke push-ups verhogen de belasting van de spieren aanzienlijk in vergelijking met de gebruikelijke vanaf de vloer.

Stel de scharnieren of ringen zo af dat uw handen 30 cm van de vloer zijn. Sta in ondersteuning liggend met steun op de lussen, strek het lichaam in één lijn, span de buikspieren en billen aan zodat de onderrug niet doorhangt.

Voer push-ups uit en houd je lichaam recht. Laat jezelf zakken terwijl je inademt, knijp in jezelf terwijl je uitademt. Je kunt je borst onder het niveau van de ringen of lussen laten zakken - dit zal de belasting verder vergroten.