15 eenvoudige, gezonde yoga-oefeningen die gemakkelijk te herhalen zijn

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Strek je spieren zachtjes uit, ontwikkel een gevoel van evenwicht en heb plezier.

Tal van onderzoeken en wetenschappelijke beoordelingen ondersteunen de voordelen van yoga. Asana's en ademhalingsoefeningen uitvoeren:

• stressniveaus verminderen;
• de algemene emotionele achtergrond verbeteren en het gevoel van welzijn vergroten;
• rug- en nekpijn verlichten;
• de slaapkwaliteit verbeteren;
• een evenwichtsgevoel ontwikkelen.

Tegelijkertijd wordt yoga vaak gezien als een reeks ingewikkelde houdingen die alleen beschikbaar zijn voor mensen met een goede flexibiliteit en een perfect evenwichtsgevoel. In feite zijn er in deze praktijk echter veel eenvoudige oefeningen die voor absoluut iedereen geschikt zijn.

Hier zijn 15 poses die gemakkelijk kunnen worden gedaan met elk vaardigheidsniveau. Wetenschappers en yogameesters hebben dit complex van vereenvoudigde asana's samengesteld voor absolute beginners - voormalige militairen die lijden aan chronische lage rugpijn. De beweging zal de beweeglijkheid van de gewrichten vergroten, de spieren versterken zonder enig ongemak te veroorzaken.

1. Brughouding

Versterkt de billen en de achterkant van de dij, rekt de borstspieren.

Ga op de mat liggen, plaats je armen langs je lichaam, buig je knieën en plaats je voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar. Hef je bekken van de vloer, strek je lichaam in één lijn van je schouders tot je knieën, knijp in je billen, druk je handpalmen op de grond. Houd deze positie vijf ademhalingen vast en laat jezelf weer zakken.

2. Poseer met een knie op de borst

Verhoogt de mobiliteit van de heupen.

Strek je benen, trek een knie dichter naar je borst. Duw de hiel van je gestrekte been naar de muur en strek je dijbeen uit. Houd drie ademhalingen vast, wissel van been en herhaal.

3. Halve sprinkhaan pose

Versterkt de spieren van de rug en billen.

Ga op je buik liggen, leg je voorhoofd op de mat, strek je armen langs je zij en ontvouw je met je handpalmen naar beneden. Hef je rechterbeen recht, houd zes ademhalingen vast, laat zakken en herhaal dezelfde beweging met links. Doe twee sets op elk been.

4. Van kinderhouding naar kattenstierhouding

Dit ligament rekt de spieren in de schouders en rug.

Ga op je hielen zitten, plaats je voorhoofd op de mat en strek je armen voor je uit. Houd de pose drie ademhalingen vast.

Ga dan op handen en voeten staan en buig met een uitademing voorzichtig je rug. Dan, met een inademing, rond de ruggengraat, tekenend in de buik. Herhaal de link drie keer.

5. Variatie in tafelhouding

Verbetert de balans en versterkt de billen en rug. Ga op handen en voeten staan en trek je buik naar binnen. Strek een arm, houd drie ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.

Til vervolgens je rechte been op tot evenwijdig aan de vloer, houd je drie ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.

Doe deze reeks bewegingen twee keer.

Til vervolgens tegelijkertijd je linkerbeen en rechterarm op. Houd de positie drie ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.

6. Staf pose

De beweging versterkt je buikspieren, benen en schouders.

Ga liggen, laat je ellebogen op de grond zakken, draai je bekken zodat de onderrug er niet doorheen valt. Houd de positie zo lang mogelijk vast. Zorg ervoor dat de onderrug niet doorhangt.

7. Rijdershouding

Verhoogt de mobiliteit van de heupen, rekt de heupbuigers.

Ga op één knie zitten, leg je handen op je heupen. Adem vijf keer in en uit. Beweeg de steunknie naar achteren en verdiep de uitval tot aan de rek. Houd de positie 10 ademhalingen vast, wissel dan van been en herhaal.

8. Staande voorwaartse buiging

Rekt de achterkant van de dij, schouders en rug.

Ga op een of twee stappen van de stoel staan. Laat je handen of ellebogen op de stoel zakken en strek je rug en schouders. Houd 10 ademhalingen vast. Twee keer herhalen.

9. Warrior Pose I

Versterkt de spieren van de benen, verhoogt de mobiliteit van de heupen en schouders, opent de borstkas, pompt het evenwichtsgevoel.

Ga rechts van de rugleuning van de stoel staan, plaats uw benen wijder dan uw schouders, houd uw handen aan uw riem. Draai de teen van je linkervoet 45° naar binnen en je rechtervoet 90° naar buiten, met je tenen naar de stoel gericht.

Breid je heupen en romp naar rechts uit, plaats je handen op de achterkant van het meubel en buig je rechterknie en laat je in een ondiepe uitval vallen. Houd je linkerbeen recht. Draai het bekken om de rek in de lies en de voorkant van de dij te voelen, en strek de bovenkant van het hoofd omhoog, waarbij de wervelkolom wordt gestrekt.

Breng vijf ademhalingen door in deze positie. Haal vervolgens uw handen van de rugleuning van de stoel aan uw riem en neem nog vijf in- en uitademingen.

Hef je armen boven je hoofd en sluit je handpalmen aan, terwijl je je ruggengraat omhoog trekt.

Voer vijf ademhalingscycli uit in de pose en herhaal het hele ligament naar de andere kant.

10. Opzij kantelen

Rekt de latissimus dorsi uit.

Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je rechterhand op de rugleuning van een stoel voor ondersteuning. Hef uw linkerhand boven uw hoofd, draai de handpalm naar u toe en strek naar de rechterkant, waarbij u uw zij strekt. Houd de pose vijf ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.

11. Balanshouding

Verbetert het evenwichtsgevoel, versterkt de spieren van de heupen en de kern.

Ga naast een stoel staan, houd met één hand de rugleuning vast. Buig je knie en til hem op tot heuphoogte. Voer vijf ademhalingen uit in de pose. Leg vervolgens je handen op je heupen, span je buikspieren aan en til je been weer op. Voer vijf ademhalingen uit in de pose en herhaal op het andere been.

12. Gebonden hoekhouding

Verhoogt de mobiliteit van de heupen.

Ga naast een muur zitten met je rug ertegenaan. Buig je knieën, breng je voeten bij elkaar, plaats je handen op je enkels en druk je hielen tegen je bekken. Buig langzaam naar voren, laat je hoofd zakken en houd de positie vijf ademhalingen vast.

13. De liggende rug draaien

Verlicht spanning van de rugspieren, rekt de billen.

Ga op een mat liggen met je armen langs je lichaam. Buig je rechterknie en plaats deze op de grond links van je lichaam, kijkend naar rechts. Houd de positie drie ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.

14. Oogje pose

Rekt de gluteale spieren en de achterkant van de dij.

Ga op je rug liggen, til de heup en knie van een been in een rechte hoek op en druk je voet tegen de muur. Plaats de enkel van het andere been op de opgeheven dij. Voer vijf ademhalingen uit in de positie en herhaal op de andere ledemaat.

15. Lijkhouding

Helpt om volledig te ontspannen, kan worden gebruikt voor meditatie en beoefening van diepe diafragmatische ademhaling.

Ga op de mat liggen, strek je armen en draai je handpalmen omhoog, strek je benen. Ontspan volledig, adem diep en gelijkmatig, zorg ervoor dat uw maag opzwelt tijdens het inademen. Breng 10 minuten door in de pose.

In de studie oefende het leger twee keer per week, maar je kunt deze houdingen dagelijks doen - zowel als ochtendoefening als 's avonds voor het naar bed gaan om de gedurende de dag opgebouwde spanning te verlichten.

Als de oefening je naar binnen trekt, probeer dan andere asana's die flexibiliteit, kracht en balans ontwikkelen. Neem in ieder geval de tijd en veel plezier.