Pompen: 20 minuten kortademigheidscomplex

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Doe deze oefeningen regelmatig en je zult geen last meer hebben van traplopen.

Het maakt niet uit hoeveel jaar je rookt en hoe verre van ideaal je figuur is. In ieder geval kunt u uithoudingsvermogen opbouwen en spieren ontwikkelen om gemakkelijk te kunnen bewegen - zonder kortademigheid en voortijdige vermoeidheid.

Ons complex bestaat uit eenvoudige oefeningen met uw lichaamsgewicht, waarmee u de belangrijkste spiergroepen kunt belasten zonder extra apparatuur en simulators.

Het trainingsformaat houdt in dat je zonder rust werkt, dus je pompt het werk van je hart en longen gedurende 20 minuten. En aangezien je zelf de intensiteit kiest, rekening houdend met je vorm en mogelijkheden, is de kans op flauwvallen of misselijkheid minimaal.

Als u problemen heeft met het cardiovasculaire systeem en de luchtwegen, aanzienlijk overgewicht of obesitas, vraag dan uw arts of u dergelijke complexen kunt uitvoeren.

Hoe een training te doen?

De training omvat een kort stuk hardlopen en is ontworpen om buiten te worden gedaan. Maar als je het complex thuis wilt doen, vervang dan gewoon hardlopen door 50 touwsprongen.

Het complex bestaat uit de volgende bewegingen:

• 25 luchtkraakpanden;
• 20 push-ups (van een bank of lage steun);
• 15 sprongen naar de bank;
• 10 burpees;
• 100 meter rennen.

Voer ze op een rij uit zonder rust, en als je de cirkel hebt voltooid, begin je meteen opnieuw. Stel een timer in voor 20 minuten en noteer hoeveel ronden je in deze tijd kunt afleggen. In onderstaande video is er een te zien.

Het is niet nodig om alle kracht uit jezelf te persen, zeker niet als je net begint met sporten. Houd uw toestand in de gaten en rust indien nodig. Maar niet meer dan nodig is om op adem te komen, anders is de training niet zo effectief.

Je kunt deze workout één keer per week doen, afgewisseld met andere complexen of cardiosessies, en het aantal ronden en je voortgang noteren. En als je het erg leuk vindt, kun je het gebruiken in plaats van je ochtendrit.

Hoe te oefenen?

Alle bewegingen zijn zo eenvoudig mogelijk. Maar als iets je moeilijkheden bezorgt, aarzel dan niet om de oefeningen voor jezelf te veranderen, om niet veel tijd aan rust te besteden.

Lucht squats

Probeer squats in het volledige bereik te doen - zodat de onderkant van de dijen onder evenwijdig aan de vloer is. Zorg er tegelijkertijd voor dat de hielen niet van het oppervlak komen en dat de rug recht blijft. Je armen kunnen over je borst worden gevouwen of naar voren worden gestrekt voor balans.

Ondersteuning push-ups

Als je niet weet hoe je push-ups vanaf de vloer moet doen, probeer deze oefening dan vanaf een steun - een bank of een lage horizontale balk. Volg onmiddellijk de juiste vorm - span de buikspieren en billen aan zodat de onderrug niet buigt en houd je ellebogen dichter bij het lichaam.

Springen naar het podium

Kies een stabiele steun van 40-50 cm hoog, spring erop en stap terug naar beneden.

Burpee

Je kunt volledige burpees doen of slechts de helft van de beweging, afhankelijk van je niveau.

In volledige burpees laat je jezelf in push-ups zakken totdat je borst en heupen de grond raken, vanuit deze positie met een sprong, leg je benen dichter bij je armen, strek en spring omhoog met een klap boven je hoofd.

Als je besluit een halve burpee te doen, hoef je niet naar beneden te gaan in push-ups: sta op in liggende positie, leg dan onmiddellijk je benen in je handen, ga rechtop staan en spring eruit. Dit zal veel gemakkelijker zijn, en je kunt waarschijnlijk 10 keer doen zonder te stoppen en te rusten.

100 meter hardlopen

Deze laatste interval vervangt de rust, dus zoek niet naar een record - loop 100 meter in een zeer rustig tempo. Als je helemaal uitgeput bent, kun je een tijdje naar een stap gaan, maar zodra je je beter voelt, blijf rennen.