Hoe kaviaar op te pompen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het is niet zo moeilijk als je het juiste trainingsregime kiest.

Wat bepaalt het volume van kalveren

De vorm en dikte van de kuiten wordt bepaald door de tricepsspier van het onderbeen. Zij is op haar beurt split 1.

2. op de gastrocnemius (38%) en soleus (62%) spieren.

De kuitspier ligt oppervlakkig en is goed voelbaar onder de huid, heeft twee koppen en is verantwoordelijk voor flexie van voet en knie.

De bot bevindt zich dieper en lager, buigt slechts één gewricht - de enkel, maar is verantwoordelijk voor 60% van de kracht van deze beweging.

De spieren van de kuiten spannen zich bij het staan: ze fixeren het onderbeen en voorkomen dat het lichaam naar voren valt. En ze werken ook de hele tijd tijdens het lopen en alle andere bewegingen waarbij je het enkelgewricht moet buigen.

Omdat kalveren constant moeten spannen, zijn ze extreem winterhard - en het is deze eigenschap van hen die het pompen kan verstoren.

Is het echt moeilijk om kaviaar op te pompen?

De triceps van het onderbeen bestaat voornamelijk uit witte spiervezels van het eerste type, die langzaam samentrekken, maar langdurige belasting kunnen weerstaan.

Om het volume van uw kuiten te vergroten, moet u ze eerst goed vermoeid maken, en dit is niet zo eenvoudig met zulke sterke spieren. Eén studie toonde aan dat de triceps van het onderbeen minder beschadigd waren dan alle andere spieren, behalve de quadriceps, en sneller herstelden.

Je zult dus hard moeten werken om de kalveren goed te belasten en ze de nodige stimulans te geven om te groeien.

Welke oefeningen te gebruiken om kalveren te bouwen

In de sportschool zijn er speciale machines om de triceps van het onderbeen op te pompen, maar je kunt de spieren zonder hen gemakkelijk vermoeien. Hieronder zetten we effectieve bewegingen op een rij, waarvan sommige probleemloos kunnen worden uitgevoerd.

Staande kuitverhoging

Deze beweging kan worden uitgevoerd in een speciale simulator, in Smith, met een gewone barbell op je schouders, maar ook met elk ander gewicht in je handen: dumbbells, kettlebells of barbell-pannenkoeken. Kies wat bij je past.

Zoek eerst een kleine, stabiele verhoging, zoals een halterplaat, standaard, plint of opstapplatform. Dit zal u helpen het bewegingsbereik van het gewricht te vergroten en betere spieren op te bouwen.

Ga met de bal van je voeten op de rand van het podium staan en je hielen in de lucht. Plaats je voeten op heupbreedte of smaller, met je tenen duidelijk naar voren gericht. Deze positie pompt alle spierkoppen even goed.

Als je iets meer aan de binnenkant van het onderbeen wilt, draai de sokken dan 45° naar de zijkanten, als je aan de buitenkant werkt, wikkel ze dan naar binnen. Maar houd er rekening mee dat het verschil klein zal zijn.

Neem het gewicht op je schouders of in je armen, strek je knieën volledig en blokkeer ze. Om de belasting van de spieren iets te verhogen en de opbouw te elimineren, moet u de voorkant van de dij extra belasten.

Laat uw hielen zakken tot onder het niveau van uw steun tot aan de rek, en druk dan voorzichtig de kussentjes in de steun en ga omhoog naar uw tenen. Knijp op het uiterste punt in je kuiten met al je kracht en houd de spanning twee seconden vast.

Laat vervolgens uw hielen net zo soepel zakken tot aan de rand van uw bewegingsbereik. Zorg ervoor dat tijdens het tillen de voeten gelijkmatig omhoog komen en niet opzij leunen: dit kan gevaarlijk zijn voor de gewrichtsbanden.

Sta op één been

Deze eenzijdige oefening helpt je om je kuiten goed te pompen, zelfs zonder extra gewichten, en om onevenwichtigheden in de ontwikkeling van de ledematen weg te nemen.

Volgens onderzoek belast het optillen van de hiel van één been de triceps-kuitspier met 112% van de maximale vrijwillige contractie - het niveau waarop een persoon de spier zelf kan samentrekken zonder enige impact.

Alle technische punten vallen samen met een tweebenige lift: voer een beweging uit op een verhoging om de hiel zo laag mogelijk te laten zakken, doe het soepel en knijp de kuiten op het bovenste punt gedurende twee seconden.

Zittende kuitverhoging

Wanneer u uw been bij de knie buigt, wordt een deel van de kracht van de kuitspier aan deze actie besteed, zodat de deelname aan het werk van de enkel wordt verminderd.

Dus de zittende teenverhogingen leggen meer druk op de soleus.

De oefening kan worden uitgevoerd in een speciale simulator of met gewichten op je knieën. Ga op een bank zitten, plaats uw tenen op een verhoogd platform en plaats het geselecteerde gewicht op uw knieën. Ga op je tenen staan en kom terug, waarbij je je hiel zo laag mogelijk laat vallen.

Probeer eventuele opbouw te elimineren. Probeer je lichaam recht te houden, zodat je je handen niet gebruikt.

Leg Press kuitverhogingen

Deze pompoptie is misschien handiger dan de vorige, omdat u geen extra last hoeft te dragen.

Ga op de horizontale beenpersmachine zitten, plaats uw voeten zo dat uw tenen op de rand van het platform staan en uw hielen vrij zijn. Strek je benen volledig en vergrendel je knieën. Til uw hielen op en laat ze weer zakken, waarbij u alle hierboven beschreven technische punten in acht neemt.

Je kunt de oefening ook in een andere legpress machine doen. In dit geval beweegt u uw tenen op het platform en duwt u er niet van af.

Springen op één been

Deze beweging is geschikt voor degenen die trainen zonder gewichten. In een experiment met verschillende oefeningen voor het pompen van kuiten, leverde springen op één been het beste niveau van activering op - 129% van de maximale vrijwillige contractie.

Maar houd er rekening mee dat je goed moet opwarmen voordat je gaat springen, omdat plotselinge bewegingen tot blessures kunnen leiden. Doe voor de training een gezamenlijke warming-up: draai je benen bij de knie- en enkelgewrichten en strek actief de spieren van de onderbenen.

Laat bij het springen op één been de hiel niet op de grond zakken en probeer de knie en heup zo min mogelijk te buigen, waarbij u voornamelijk werkt met de spieren van het onderbeen en de voet. Begin met een eenbenige set op zijn plaats.

Probeer dan zij-aan-zij te springen.

De volgende optie is vooruit en achteruit springen.

Doe 15-20 sprongen van elk type met elk been.

Hoe u gewicht, sets en herhalingen kiest

Er wordt aangenomen dat, aangezien de triceps-spier van de kuit bestaat uit winterharde vezels van het eerste type, ze met een groot aantal herhalingen moeten worden gepompt. In één experiment besloten ze om te kijken of kaviaar echt beter groeit uit meerdere herhalingen, en ontdekten dat dit niet het geval is.

In de studie werden 26 ongetrainde jonge mannen verdeeld in twee groepen. Sommigen voerden 4 sets van 6-10 herhalingen van teenverhogingen uit terwijl ze staan en zitten, anderen - 4 sets van 20-30 keer.

Beide groepen werkten aan spierfalen. Dat wil zeggen, bij elke benadering werden ze gehamerd zodat ze geen herhalingen meer konden uitvoeren. Na 8 weken zagen de wetenschappers dat in beide groepen de kuitspieren ongeveer gelijk groeiden.

Het maakt niet echt uit of je 20-30 herhalingen of 6-10 herhalingen doet. Het belangrijkste is dat elke benadering wordt uitgevoerd voor spierfalen of heel dichtbij dat.

Kies één ding, of wissel af tussen lange en korte sets zodat het niet saai wordt. Als je zonder gewichten werkt, heb je mogelijk minstens 30 soepele herhalingen nodig met spanning aan de bovenkant om een goede kuithamer te krijgen.

Wat betreft het aantal sets, begin met 2-3 zodat je geleidelijk aan de belasting went en de spieren niet te veel beschadigt in de eerste sessies. Naarmate je eraan gewend raakt, kun je het aantal sets verhogen tot 4-5.

Hoe vaak kaviaar pompen?

Omdat de triceps-kuitspier snel herstelt, kun je hem vaker trainen dan andere groepen - 3-4 keer per week.

Focus op je gevoel: als je kuiten veel pijn doen na de les, geef ze dan een dag rust. Als er geen pijn is, kunt u ze in de volgende les opnieuw laden.

Wat betreft de plaats in het programma, je kunt de spieren van het onderbeen helemaal aan het einde van de training pompen. Omdat ze behoorlijk winterhard zijn, zullen andere beenoefeningen voor vermoeidheid zorgen, en het optillen van de tenen zal ze "afmaken".

Eenbenige sprongen zijn een uitzondering. Het is beter om deze beweging uit te voeren na een goede warming-up in het eerste deel van de training, anders kunnen vermoeide spieren de belasting niet weerstaan en raak je geblesseerd.