10 oefeningen die je op trappen kunt doen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een van de gemakkelijkste manieren om uw hardlooptraining te diversifiëren, is door oefeningen met lichaamsgewicht toe te voegen. Dit kunnen squats, push-ups of traplopen zijn. Trouwens, op de stappen kun je al het bovenstaande doen. En we zullen je vertellen hoe je de oefeningen correct uitvoert.

1. Push-ups vanaf de trap

Kies een hellingshoek waarin u de push-ups correct kunt uitvoeren. Handen moeten iets breder zijn dan de schouders, handpalmen iets naar de zijkanten gedraaid. Bij push-ups moet de hoek tussen de ellebogen en het lichaam ongeveer 45 graden zijn.

Zorg ervoor dat het lichaam één rechte lijn vormt, niet alleen in de startpositie, maar ook tijdens het bewegen: het bekken mag niet naar achteren uitsteken, de rug moet recht zijn zonder doorbuiging in de onderrug.

Doe 10 herhalingen.

Als deze optie u te gemakkelijk lijkt, kunt u de push-ups ingewikkelder maken met klappen of schuine push-ups uitvoeren (benen zullen hoger zijn dan de handen).

2. Roemeense kraakpanden

Deze lunge squats worden op vrijwel dezelfde manier uitgevoerd als de klassieke squats. De belasting van de spieren verandert doordat het achterste been niet op de grond ligt, maar op een heuvel ligt (trapje, bankje).

Tijdens de oefening moet de rug recht zijn, de voet van het steunbeen rust met het hele oppervlak op de grond. De werkende knie in de onderste positie steekt niet uit boven de teen. Probeer de knie van je vrije been zo laag mogelijk te laten zakken. Zorg ervoor dat de hiel van het steunbeen niet van de vloer komt.

Doe 10 herhalingen.

3. De trap op kruipen

Ga op handen en voeten staan met je voeten op de grond, handen op de onderste trede. Begin vanuit deze positie de trap op te kruipen, zodat de tegenovergestelde arm en been in een paar werken: rechterarm en linkerbeen, linkerarm en rechterbeen. Als de stappen niet erg hoog zijn, doorloop er dan meerdere tegelijk.

Doe 10 herhalingen.

4. Lopende lunges

Deze oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als standaard walking lunges, maar alleen naar boven. Dit legt extra druk op de flexoren van het leidende been.

Probeer de knie van je vrije been zo laag mogelijk te laten zakken. De knie van het steunbeen reikt niet verder dan het teenniveau. Probeer bij het tillen het gewicht niet naar voren te verplaatsen naar de teen van het ondersteunende been, maar naar de hiel (druk bij het optillen op dit deel van de voet). Zo bescherm je je knieën tegen onnodige stress.

Doe 10 herhalingen.

5. Burpee

Deze oefening is geschikt voor brede passen. Voer burpee uit op de onderste trede. Ga op het moment van opspringen een trede hoger. Doe er dan nog een herhaling op. Spring terug naar de eerste stap.

Oefentechniek

Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga vanuit deze positie zitten, leg je handen op de grond, neem je benen in een sprong naar achteren en laat je tegelijkertijd op de grond zakken, alsof je een push-up uitvoert. Ga vanuit de onderste positie omhoog naar de plankpositie met de nadruk op gestrekte armen. Trek je benen naar je armen in een sprong en spring omhoog (je kunt je handen boven je hoofd slaan).

Doe 10 herhalingen.

Burpees kunnen ook op deze manier worden uitgevoerd:

6. Verspringen

Dit is een zeer eenvoudige en nuttige oefening om kracht op te bouwen.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, doe een halve squat, trek je armen naar achteren en naar beneden. Spring vooruit en omhoog naar de volgende stap. Op het moment van afstoting van het oppervlak, breng je je handen naar voren om jezelf te helpen verder te springen en het evenwicht te bewaren.

Probeer zacht op je tenen te landen. Om de sprong zacht te maken, moet je het lichaam niet alleen met de kracht van de benen omhoog trekken, maar ook met de pers. Span tijdens het springen je buikspieren aan en probeer het onderste deel zo hoog mogelijk naar de ribben te trekken.

Doe 10 herhalingen.

7. Hoek met nadruk op gestrekte armen

Ga op een trede zitten, laat je handen erop rusten, benen gestrekt naar voren. Span je middelste en onderste buikspieren aan, duw stevig op je armen en breid je schoudergordel uit tot een boog. Probeer uw bekken op te tillen van de trede waarop u zit terwijl u uw benen optilt. Houd deze positie 15 seconden vast.

Als je het moeilijk vindt om de hoek te behouden met gestrekte benen, buig ze dan. Als je je benen helemaal niet van de steun kunt krijgen, til dan je bekken op en probeer je onderlichaam op te tillen.

8. Sprinten

Een sprint is een sprint, zelfs op een helling. Probeer zo snel mogelijk naar boven te rennen. Wees heel voorzichtig en haast je met mate.

Buig je lichaam een beetje naar voren tijdens het hardlopen. Zet af met de ballen van je tenen. Houd je knieën zacht en je ruggengraat in een neutrale positie. En vergeet niet je armen en bovenlichaam mee te nemen.

9. Springen op één been

Probeer tijdens het springen op de ballen van je tenen te landen. Houd je knieën zacht. Denk eraan om uzelf te helpen met uw handen en uw buikspieren te gebruiken om u te helpen uw evenwicht beter te bewaren.

Voltooi 10 sets van 15 meter (5 ritten per etappe).

10. Langlaufen

Voordat je deze oefening op een ladder doet, is het een goed idee om een beetje op een vlakke ondergrond te oefenen. Je moet ondersteboven rennen, niet met een vaste trede, maar afwisselend je benen kruisend: voor het rechterbeen, dan voor het linkerbeen.

Voltooi drie sets van 15 meter.