Wat is een eiwitdieet en is het het waard?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Waarom is het goed, hoe u de juiste optie kiest en uw gezondheid niet schaadt.

Wat is een eiwitdieet?

Een eiwit- of eiwitrijk dieet (WB-dieet) is een dieet waarbij de dagelijkse eiwitinname de Eiwit- en aminozuurbehoefte in de menselijke voeding overschrijdt Rapport van een gezamenlijk FAO/WHO/UNU-expert overleg (WHO Technical Report Series 935) op 0, 8 g per 1 kg lichaamsgewicht, of meer dan 15-16% van de totale calorie-inname.

In feite kan elk dieet met deze hoeveelheid eiwit als eiwitrijk worden beschouwd, ongeacht andere omstandigheden. Er zijn veel soorten WB-diëten. Je kunt ze voorwaardelijk in drie groepen verdelen, afhankelijk van de ernst.

• Vrijwel geen grenzen. U hoeft uw vet- en koolhydraatinname niet bij te houden, zolang u maar voldoende eiwitten binnenkrijgt. U kunt het caloriegehalte van het dieet met 300-500 kcal verminderen, gezond voedsel kiezen, snoep en alcohol opgeven, maar dit is optioneel.
• Zachte diëten. Hier moet je de exacte hoeveelheid voedingsstoffen tellen en sommige voedingsmiddelen opgeven. Het gehalte aan vetten en koolhydraten blijft echter acceptabel en de lijst met toegestane voedingsmiddelen zal breed zijn. De milde zijn het Zone-dieet en niet nader genoemde dieetregimes met een duidelijk voorgeschreven caloriegehalte en BZHU-percentage.
• Ernstige diëten. Er zijn ernstige beperkingen op de hoeveelheid vetten en koolhydraten, of een strikt gereguleerde lijst van voedingsmiddelen. Deze omvatten het Atkins-dieet, het Ducan-dieet, het keto-dieet, het paleodieet.

In januari 2019 hebben de V. S. News & World Report heeft een rating van de V. S. Nieuws 41 beste diëten Al met al de beste diëten. Gezondheids- en voedingsdeskundigen hebben 41 diëten getest en gerangschikt op veiligheid en werkzaamheid.

Het zachte WB-dieet De zone stond in het midden - op de 23e plaats, en alle harde - in de staart van de lijst. De belangrijkste reden voor de lage waardering van dergelijke diëten is dat het moeilijk is om erop te zitten.

Waarom is het moeilijk om erop te zitten?

Er zijn verschillende redenen waarom een hard dieet je wilskracht kan testen.

• Onwel voelen in de beginperiode. Keto-, Atkins- en Ducan-diëten beperken de hoeveelheid koolhydraten tot 20 gram per dag. Hierdoor hebben de meeste mensen last van de zogenaamde keto-griep: duizeligheid, zwakte, hoofdpijn, misselijkheid, braken, slapeloosheid. Deze symptomen verdwijnen na verloop van tijd, maar het kan moeilijk zijn om de eerste week door te komen.
• Gebrek aan vertrouwd eten. Het vermijden van koolhydraten betekent dat je geen brood, ontbijtgranen en zelfs fruit kunt eten, laat staan snoep. Het dieet van Dukan beperkt naast koolhydraten ook vetten. Het is dus verboden om niet alleen al het bovenstaande te eten, maar ook vet vlees, olie en kaas. Op het paleodieet mag je fruit en groenten eten, maar je mag geen granen, brood en zuivelproducten eten.
• Meer geld voor eten. Aangezien alle eiwitrijke, eiwitrijke diëten veel mager vlees bevatten en granen, pasta en aardappelen verbieden, kunnen de kosten van uw menu stijgen. Vooral als je kip beu bent en het menu wilt diversifiëren met rundvlees, kalkoen en rode vis.
• Moeilijk koken. Woon je met een gezin, dan zul je apart voor jezelf moeten koken. Het is onwaarschijnlijk dat u in een café of kantine kunt dineren of kant-en-klaar voedsel kunt kopen dat past bij uw beperkingen.

Met zachte diëten hebben dergelijke problemen geen invloed op u. In tegenstelling tot moeilijke, kunnen ze lange tijd een onderdeel van je levensstijl worden. Beiden kunnen echter onder bepaalde omstandigheden de gezondheid schaden.

Hoe kan een eiwitdieet precies schadelijk zijn voor uw gezondheid?

Een verhoogde hoeveelheid eiwit heeft enkele gezondheidsrisico's.

Nierbelasting

Wanneer je veel eiwitten eet, verhoogt de oxidatie van de aminozuren waaruit het bestaat de belasting van de nieren. Zelfs een korte inname van grote doses eiwit versnelt de glomerulaire filtratie, de eerste fase van urinevorming, en verandert de pH van de vloeistof. Op de lange termijn kan het de nieren beschadigen.

Een hoge inname van dierlijke eiwitten is ook in verband gebracht met het risico op nierstenen.

Risico op stofwisselingsstoornissen

Voedingseiwit bevat BCAA's of BCAA's. Terwijl BCAA's worden verwerkt, bouwt het lichaam een eiwitrijk dieet op om lichaamsvet te verminderen: mechanismen en mogelijke waarschuwingen bijproducten die de vetzuuroxidatie verstoren.

Als het dieet veel vet bevat, zoals bij het keto- of Atkins-dieet, accumuleert het lichaam ondergeoxideerde substraten, verstoort het de werking van insuline en verhoogt het de kans op stofwisselingsstoornissen.

Tekort aan vitamines en mineralen

Dit gevaar bestaat alleen bij strikte eiwitrijke diëten. Veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen (fruit, groenten, granen) bevatten vitamines en mineralen die nodig zijn voor de gezondheid.

Weigering van dergelijk voedsel kan een tekort aan voedingsstoffen veroorzaken. Om dit te voorkomen, wordt tijdens de zwaarste fasen van het dieet geadviseerd om vitaminecomplexen te slikken.

Dus niet iedereen kan op een eiwitdieet zitten?

Ja, er zijn verschillende aandoeningen waarbij WB-diëten gecontra-indiceerd zijn:

• Afwijkingen in de nierfunctie of een neiging tot het ontwikkelen van stenen, evenals risicofactoren voor nierziekten: hypertensie, diabetes, hart- en vaatziekten. Om erachter te komen of het goed met je gaat, doe je een creatininetest, een HbA1C-hemoglobinetest voor diabetes en een urineonderzoek voor proteïnurie (het verschijnen van eiwit in de urine).
• Zwangerschap. Een hoge eiwitinname tijdens de dracht kan leiden tot eiwitrijke diëten tijdens de zwangerschap: gezond of schadelijk voor het nageslacht? tot verminderde foetale groei, verhoogde bloeddruk en verhoogde cortisolsecretie als reactie op stress.

Heeft het voordelen? Waarom is ze dan zo populair?

Waarschijnlijk het belangrijkste pluspunt van eiwitrijke diëten is de afwezigheid van een constant hongergevoel.

Eiwit verhoogt het eiwitrijk dieet voor het verminderen van lichaamsvet: mechanismen en mogelijke waarschuwingen de productie van verzadigingshormonen en verlaagt de concentratie van ghreline, een hormoon dat de eetlust verhoogt. Daarom verbruikt u ook zonder beperkingen minder calorieën.

Bovendien wordt eiwit van dierlijke oorsprong - uit vlees, melk, eieren - beter opgenomen en geeft het sneller een verzadigd gevoel dan eiwit uit plantaardige bronnen - peulvruchten, tofu.

Dus je eet gewoon minder?

Niet alleen. Naast het onderdrukken van honger, helpen WB-diëten je om meer calorieën te verbranden zonder te sporten.

Feit is dat eiwit de meest energieverslindende voedingsstof is. Het kost 3 keer meer energie om het te verteren dan om koolhydraten te verwerken, en 10 keer meer dan om vet te verbranden.

Het lichaam kan tot 70-213 kcal per dag besteden om eiwitten te verteren en te assimileren.

Bovendien helpt deze stof om de lichaamssamenstelling te veranderen, wat ook van invloed is op het verbruik van calorieën. Ongeveer 50-80% van alle energie wordt besteed aan controle van het lichaamsgewicht en energieverbruik om de spiermassa te behouden, terwijl vetweefsel praktisch niets verbruikt. Dus hoe meer spieren, hoe meer energie het lichaam verbruikt.

Voedingseiwit verhoogt Effecten van eiwitsuppletie op prestatie en herstel bij weerstands- en duurtraining spiereiwitsynthese en voorkomt spierverlies, zelfs bij een calorietekort. Als je echter spieren wilt opbouwen, is eiwit alleen niet voldoende: je hebt ook koolhydraten en krachttraining nodig.

Zijn dit allemaal deugden?

Controverses met een hoog eiwitdieet rond de inname van een hoog eiwitdieet: verzadigend effect en nier- en botgezondheid voor botten. Eiwit stimuleert de productie van insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1), een hormoon dat de botgroei verhoogt.

Bovendien vermindert het eiwit de concentratie van parathyroïdhormoon, dat de afgifte van calcium uit botten in het bloed bevordert en osteoclasten activeert - cellen die botweefsel vernietigen.

Onderzoek bevestigt dat een eiwitrijk dieet een positief effect heeft op de gezondheid van de botten, met name de lumbale wervelkolom, en het risico op fracturen bij ouderen vermindert.

Maakt het verschil welk eiwitdieet je moet volgen?

Natuurlijk. Hoe beter u een dieet kiest, hoe minder u er last van zult hebben. Let allereerst op de volgende punten.

Uw voedselvoorkeuren

Als bepaalde voedingsmiddelen voor u van bijzonder belang zijn, kunt u beter een dieet kiezen waarbij u ze in kleine hoeveelheden kunt eten. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om vast te houden aan een storingsvrij en stressvrij dieet.

Dus als je niet zonder brood en ontbijtgranen kunt, kies dan voor een eiwitdieet zonder koolhydratenverbod of een optie met een lichte beperking, zoals de Zone.

Voor fanatieke vleeseters is het Ducan dieet geschikt en voor wie ook van vet eten houdt is het keto of Atkins dieet geschikt. Voor degenen die onverschillig staan tegenover zuivelproducten, meel en snoep, maar dol zijn op vlees, fruit en groenten, is paleo ideaal.

Gewenste snelheid van gewichtsverlies

Het is onmogelijk om precies te voorspellen hoeveel kilo je zult verliezen met een bepaald dieet - het hangt af van de kenmerken van je lichaam. Onderzoek geeft alleen ruwe cijfers voor de meest populaire opties:

• Ducan's dieet - tot 15 kg in 8-10 weken;
• paleodieet - tot 7 kg gedurende zes maanden en tot 9 - gedurende een jaar;
• Zone - van 2 tot 7 kg gedurende zes maanden;
• een dieet met een tekort van 500 kcal per dag en 1,34 g eiwit per 1 kg gewicht - tot 7 kg in zes maanden;
• Atkins-dieet Effecten van populaire diëten zonder specifieke caloriedoelen op de resultaten van gewichtsverlies: systematische beoordeling van bevindingen uit klinische onderzoeken - van 2 naar 7 kg in zes maanden;
• ketogeen dieet Effecten van koolhydraatarme versus vetarme diëten op gewichtsverlies en cardiovasculaire risicofactoren - ongeveer 6 kg in zes maanden.

Sport of lichamelijke activiteit

Houd je meer van hardlopen, wielrennen, triatlon en andere sporten waarbij je lang moet werken met een hartslag van 150-160 slagen per minuut, dan zijn koolhydraatarme diëten geschikt: keto, Atkins. Het is bewezen dat ze de keto-adaptatie kunnen verhogen en de trainingsprestaties en lichaamssamenstellingsreacties op training bij duursporters in cyclische duursporten verbeteren.

Als u deelneemt aan teamsporten, hardlopen op middellange afstand, crossfit en andere activiteiten waarbij u moet werken met een hartslag van 160-170 slagen per minuut, zal een koolhydraattekort toeslaan. Koolhydraatarm, ketogeen dieet verslechtert de anaerobe trainingsprestaties in oefening - getrainde vrouwen en mannen: een gerandomiseerde - sequentie cross-over studie volgens uw statistieken. Voor dergelijke sporten zijn paleo en andere eiwitrijke diëten die niet beperkt zijn in koolhydraten geschikt.