6 mythes over krachttraining voor vrouwen die ervoor zorgen dat je niet mooier wordt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We hebben allemaal gehoord dat gewichtheffen slecht is voor vrouwen. De lifehacker bedacht of hij de sportschool moest vermijden en te lichte dumbbells moest kiezen en in welke gevallen het gevaar echt bestond.

1. Krachttraining schaadt de vrouwelijke wervelkolom

Dit staat er in het artikel "Waarom vrouwen geen gewichten zouden moeten heffen":

Het draait allemaal om de bijzondere structuur van het vrouwelijke skelet. De botten van het schone geslacht zijn veel kwetsbaarder en dunner dan die van mannen. Inclusief de wervelkolom, die de grootste belasting heeft bij het tillen van zware voorwerpen.

Bij het systematisch (en soms eenmalig!) tillen van gewichten bij vrouwen worden de wervelschijven geleidelijk verplaatst, wat na enkele jaren kan leiden tot zo'n ernstige ziekte als een hernia.

Maar de waarheid is dat onjuiste krachttraining leidt tot letsel en degeneratieve veranderingen in de wervelkolom, ongeacht het geslacht. Met de juiste techniek is de belasting van de wervelkolom minimaal.

Bovendien houdt krachttraining een geleidelijke toename van de belasting in parallel met de groei van spieren en krachtindicatoren. Het gezondheidsrisico is dus bijna verdwenen.

2. Krachttraining kan leiden tot verzakking van de baarmoeder

Baarmoederprolaps is een verplaatsing van de fundus en baarmoederhals onder de fysiologische grens als gevolg van verzwakking van de bekkenbodemspieren en baarmoederbanden. Er zijn veel redenen voor deze aandoening: van aangeboren afwijkingen in de ontwikkeling van de bekkenorganen tot verwondingen opgelopen tijdens de bevalling. Tillen wordt bijna altijd als risicofactor genoemd. Sommige artsen adviseren preventief om niet meer dan 5 kg te tillen.

Verwar gewichtheffen echter niet met goede krachttraining! Het dragen van zakken cement zonder voorbereiding, met de verkeerde techniek (met een ronde rug) en vooral op hoge leeftijd (50% van de gevallen van baarmoederverzakking wordt vastgesteld bij vrouwen boven de 50) is echt een onvergeeflijke stommiteit en gezondheidsrisico. Krachttraining is echter een heel ander verhaal.

Als krachttraining met een redelijke gewichtstoename en de juiste techniek de baarmoederverzakking zou bevorderen, zouden veel vrouwelijke atleten aan deze aandoening lijden. De feiten doen anders vermoeden.

Vrouwen die aan sport doen, verdragen zwangerschap en bevalling veel beter, herstellen daarna sneller en hebben minder problemen met de bekkenorganen.

Het draait allemaal om het versterken van de kernspieren (inclusief de bekkenbodemspieren), die de organen op hun plaats houden.

Over het algemeen zal krachttraining volgens een competent programma en met de juiste techniek u behoeden voor problemen met de bekkenorganen. Maar alleen als je geen erfelijke aanleg hebt voor verzakking van de baarmoeder en bestaande problemen met de bekkenorganen. In deze gevallen is het het beste om een arts te raadplegen voordat u gaat sporten.

3. Krachttraining ontsiert het figuur

Vormen van opgepompte fitnessmodellen en bodybuilders vallen niet bij iedereen in de smaak. En de meisjes rennen weg van simulators, halters en halters, in de overtuiging dat een paar oefeningen genoeg zullen zijn om de spieren te laten zwellen en de vrouw in een pitching te veranderen. Tevergeefs.

Zelfs meer (veel meer!) Eiwit eten of eiwitshakes opnemen, je bouwt geen spierberg op zonder speciale medicijnen en constante harde training.

Het meeste dat u haalt uit krachttraining zonder uw dieet te heroverwegen en u op spiergroei te richten, is een slanker lichaam zonder overtollig vet. Is dat niet het doel van de meeste mensen die naar de sportschool gaan?

4. Jongens - ijzer, meisjes - een loopband

Deze mythe over de distributie van apparatuur in de sportschool volgt uit de vorige. En ook vanuit de mening dat alle meisjes in de sportschool willen afvallen.

Cardio op een loopband is geweldig. Maar zelfs voor hardlopers wordt krachttraining aanbevolen: het helpt het aerobe uithoudingsvermogen te vergroten. Maximale effecten van krachttraining op kracht-snelheid en kracht-krachtrelaties verklaren de toename van aerobe prestaties bij mensen.

Krachttraining verbrandt ook meer calorieën dan cardio met gemiddelde tot lage intensiteit. Natuurlijk kun je ook hier niet zonder het dieet te herzien.

Na krachttraining neemt de zuurstofschuld toe en worden er behoorlijk wat calorieën verbruikt om deze te dekken. Volgens een recente studie blijft de zuurstofbehoefte na krachttraining 21 uur aanhouden: gedurende deze tijd verbrandt het lichaam meer calorieën, zelfs in een rustige toestand.

Daarom, als een meisje wil afvallen, heeft ze krachttraining nodig en geen lange wandelingen of joggen met lage intensiteit in de cardiozone.

5. Krachttraining helpt je niet om af te vallen, maar verhoogt integendeel het lichaamsgewicht

Krachttraining helpt om vet te vervangen door spieren. Uw gewicht kan stilstaan of zelfs toenemen, en tegelijkertijd zullen de volumes afnemen.

Niet voor niets worden fitnessmodellen aangespoord om zich niet te laten leiden door de gewichten, maar om je voortgang te meten met een centimeterband.

Een geweldig visueel voorbeeld is deze foto van fitnessblogger Kelsey Wells. Op de eerste foto weegt het meisje 65,8 kg, in de tweede - 55,3 kg, in de derde - 63,5 kg.

Waarom ziet Kelsey er op de derde foto slanker, fitter en atletischer uit dan op de eerste, ook al weegt ze maar 2 kg minder? Gewoon vanwege het percentage spiermassa. Eerst verloor het meisje vet, verminderde haar gewicht tot 55, 3 kg en kreeg toen 8 kg spiermassa.

Zoals je kunt zien, vermindert krachttraining het lichaamsvolume, maar verhoogt het het gewicht door de toegenomen spiermassa. Wees dus niet bang voor een dergelijke kwaliteitsverhoging.

6. Vrouwen moeten kiezen voor lage gewichten en hoge herhalingen

In de sportschool zie je zelden een meisje dat bijvoorbeeld deadlifts of zware squats doet voor 3-5 herhalingen per set. Veel vaker kiezen meisjes voor lichte dumbbells en doen ze 20 lunges per been, hurken ze eindeloos met een lege bar of bodybar, of trainen ze op simulators met een laag gewicht, waarbij ze veel herhalingen per set uitvoeren.

Dit patroon van workouts voor vrouwen volgt natuurlijk uit de mythe dat vrouwen geen gewichten mogen heffen. Omdat je niet met veel gewicht kunt werken, moet je veel herhalingen doen met een klein gewicht.

Maar werken met hoge en lage gewichten heeft verschillende doelen.

Als je bijvoorbeeld 1-3 herhalingen per set doet op 80% van het eenmalige maximum, train je absolute kracht. Door veel herhalingen te doen met een laag gewicht, vergroot je je krachtuithoudingsvermogen.

Om precies te begrijpen hoe spieren reageren op een bepaalde belasting, moet u hun structuur begrijpen. Spiervezels zijn snel en langzaam.

Langzame vezels (rood, oxidatief, subtype I) gebruiken aerobe metabolisme (met zuurstof) voor langdurige spieractiviteit. Ze zijn winterhard, klein van formaat en slecht hypertrofisch. Dat wil zeggen, sporten met een laag gewicht en meerdere herhalingen, je zult niet snel een ontlastend lichaam bereiken. Het bewijs hiervan zijn marathonlopers, triatleten, wielrenners - stoer, pezig en dun.

Snelle spiervezels (wit, glycolytisch, subtypes IIa en IIb) werken tijdens kortdurende intensieve training. Ze zijn groter dan langzame vezels en hypertrofie goed.

Oefeningen met hoge gewichten en lage herhalingen trainen witte spiervezels die snel groeien en zorgen voor een mooi figuur voor powerlifters, gewichtheffers, sprinters.

Als je de definitie snel wilt verhogen, zorg er dan voor dat je kortdurend intensief werk in je training opneemt: oefeningen met hoge gewichten en lage herhalingen.

Als u geen specifieke taken in de sportschool heeft, kunt u uw trainingen diversifiëren en zowel kracht als uithoudingsvermogen vergroten door belasting af te wisselen. Voer bijvoorbeeld in één training oefeningen uit met een hoog gewicht en een laag aantal herhalingen, in de tweede - met gemiddeld gewicht en verhoogd aantal herhalingen per set, en in de derde - met een laag gewicht en een hoog aantal herhalingen.

Zoals je kunt zien, hangt het type oefening niet af van geslacht, maar van de taken die je nastreeft. In de training van vrouwen is er plaats voor cardio-belastingen en multi-repetitieve oefeningen met een laag gewicht, en werk met gewichten die dicht bij het eenmalige maximum liggen.

Bouw je trainingen verstandig op, zorg voor de juiste techniek en verhoog voorzichtig je werkgewicht, en krachttraining geeft je gezondheid, kracht en een perfect figuur.