Inhoudsopgave:
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Om efficiënt en snel te kunnen rennen, heb je sterke kernspieren nodig. Ze zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van het lichaam in de ruimte. Korte lichaamsgewichtoefeningen zullen ze helpen versterken.
Hardlopen op zichzelf versterkt het lichaam. Maar eerst moeten de spieren goed werken. U heeft hiervoor geen extra uitrusting nodig - uw eigen gewicht is voldoende. En het kost niet veel tijd - het is voldoende om 2-3 keer per week één oefening van elk type te doen.
Statische oefeningen
Statische oefeningen zijn gericht op het ontwikkelen van stabiliteit. Neem de gewenste houding aan en verander de lichaamshouding gedurende een bepaalde tijd niet. Let op je hele lichaam terwijl je de gewenste houding aanneemt. Adem rustig. Het belangrijkste doel van statische oefeningen zijn de kernspieren.
1. Plank op de ellebogen
Ga op tenen en onderarmen staan (ellebogen direct onder de schouders). Buig of kantel uw hoofd niet, buig of til uw bekken niet op, trek uw buik niet in. Het lichaam moet zich in één lijn uitstrekken.
Houd deze positie 30-60 seconden vast. Voer 1-2 sets uit.
2. Zijbalk
Leg het lichaam in een liggende positie op zijn zij. Leun op het zijoppervlak van uw linkervoet en linker onderarm (de elleboog bevindt zich direct onder de schouder) en til uw lichaam op.
Het rechterbeen moet aan de linkerkant liggen of erachter staan als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren. Strek je rechterhand omhoog of leg hem aan je riem. Trek je buik in, laat je bekken niet doorzakken. Je moet je in één lijn uitstrekken.
Houd deze positie 30-60 seconden vast. Herhaal de oefening, draai aan de andere kant.
bochten
Tijdens het hardlopen stuwt het koppel van de schoudergordel en het bekken het lichaam ook naar voren. Doe een van de onderstaande oefeningen om je schuine spieren te versterken.
3. Russische twist
Ga zitten met je benen in een rechte hoek gebogen en je lichaam 45 graden gekanteld. Strek je armen naar voren. Draai het lichaam naar links en vervolgens naar rechts. Zorg er tegelijkertijd voor dat de achterkant niet rond is.
Als het moeilijk is, fixeer dan je benen met een steun of. Simpel gezegd, til je gebogen benen een beetje op.
Voer 1-2 sets van 8-10 beurten in elke richting uit.
4. T-stabilisatie
De startpositie is een plank op gestrekte armen. Verplaats je gewicht naar je linkerarm en -been. Draai je lichaam naar rechts door je rechterbeen op je linker te plaatsen en je rechterarm omhoog te strekken. Het lichaam moet eruitzien als de letter "T".
Houd deze pose een paar seconden vast. Keer dan terug naar de startpositie en doe de oefening aan de andere kant.
Voer 1-2 sets van 8-10 beurten in elke richting uit.
Dynamische oefeningen
Tijdens het sporten is het belangrijk om het midden van het lichaam stabiel te houden met de beweging van de armen en benen.
5. Jachthond
Ga op handen en voeten staan: handpalmen onder je schouders, knieën onder je bekken, rug plat. Strek je linkerbeen naar achteren, voel de spanning in je linkerbil. Beweeg je rechterhand naar voren langs het oor. Gooi uw hoofd niet achterover en verander de stand van de ondersteunende benen en armen niet.
Keer terug naar de startpositie. Wissel van arm en been, doe de oefening opnieuw.
Voer 1-2 sets van 8-10 keer aan elke kant uit.
6. Bergbeklimmer
De startpositie is een plank op gestrekte armen. Trek je rechterknie naar je borst. Rond je rug niet af. Keer terug naar de startpositie. Trek je linkerknie naar je borst.
Doe 1-2 sets van 8-10 herhalingen voor elk been.
7. Kever op de rug
Uitgangspositie - op de rug, benen in een rechte hoek gebogen, armen omhoog gestrekt, buikspieren gespannen. Zonder uw maag te ontspannen, strek en laat u uw linkerbeen en rechterarm zakken (leg uw arm en been niet op de grond).
Keer terug naar de startpositie. Wissel van arm en been, doe de oefening opnieuw.
Voer 1-2 sets van 8-10 keer aan elke kant uit.
Aanbevolen:
10 krachtoefeningen voor hardlopers van de meester van sport in atletiek
In dit bericht vind je krachtoefeningen voor hardlopers die je ook zonder dumbbells kunt doen. Je hebt ook geen abonnement op de simulator nodig
Versterk je kern: 5 ideale oefeningen voor hardlopers
Vandaag worden we herinnerd aan eenvoudige, maar zeer effectieve oefeningen die je kernspieren in de juiste vorm zullen brengen
Dynamische warming-up voor hardlopers
Hoe kouder het buiten wordt, hoe intensiever je moet opwarmen voor een training. We hebben al een artikel gepubliceerd over stretchen tijdens het koude seizoen, waarin werd aanbevolen om thuis uit te rekken voordat je naar buiten gaat, en om eenvoudigere oefeningen buiten te doen.
Opties voor crosstraining voor hardlopers
Eentonige trainingen leiden tot verminderde prestaties en soms tot blessures. Cross-training zal u helpen actief te blijven en actief te blijven
Massage voor hardlopers: 3 opties voor elke portemonnee
Om prestatievermindering te voorkomen en gewoon de high terug te brengen naar uw trainingen, moet u massage of zelfmassage opnemen in uw hardloopplan