5 cirkels van de hel: intensieve training om in vorm te komen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina's mix van cardio- en krachttraining laat je zweten.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit vijf oefeningen:

1. Hardlopen met een hoge heuplift.
2. Burpee met knie pull-ups.
3. Afwisselend heffen van de benen en armen.
4. Jumping Jacks vallen uit.
5. Je benen opheffen naar de pers.

Zet de timer aan en doe de eerste oefening gedurende 40 seconden, rust de rest van de minuut en ga verder met de volgende. Als je klaar bent met de laatste oefening, rust je 20 seconden en begin je opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels voltooien.

Als je geen tijd hebt om te rusten, verminder dan de werktijd tot 30 seconden. Probeer geen lange pauzes te nemen tijdens het uitvoeren van het complex en beweeg energiek. Als de oefening te moeilijk lijkt, verander het dan gerust naar een eenvoudigere versie.

En vergeet niet op te warmen. Voer vóór het complex eenvoudige gewrichtsoefeningen en dynamische rekoefeningen uit gedurende vijf minuten. Dit is vooral belangrijk als u 's ochtends sport, direct nadat u wakker bent geworden.

Hoe op te warmen?

Speel video af en herhaal na mij.

Hoe te oefenen?

Hardlopen met een hoge heuplift

Buig je ellebogen in een rechte hoek en draai je handen, handpalmen naar beneden. Streef ernaar om met je knieën naar je handpalmen te reiken. Ren op de bal van je voeten zonder je hielen te laten vallen.

Als je snel uitademt, til dan je knieën niet hoog op, maar verlaag de intensiteit niet, de oefening moet je goed opwarmen.

Burpee met knee pull-up

Terwijl u ligt, trekt u om de beurt uw knieën naar uw borst en wisselt u deze beweging af met push-ups. Probeer je rug recht te houden, spreid je ellebogen niet naar de zijkanten. Als je nog geen push-ups kunt doen, doe dan de knee pull-up in liggende positie.

Afwisselend heffen van benen en armen

Houd in elke positie 1-2 seconden vast. Terwijl u uw benen optilt, spant u uw billen extra aan om ze beter te pompen.

Jumping Jacks lunge

Verlaat de squat niet tot het einde van de oefening, maar breng om de andere keer je armen boven je hoofd. Probeer de vloer niet aan te raken met je knie achter je staande been, om niet te raken. Als je benen nog niet klaar zijn voor een dergelijke belasting, doe dan een uitval in een kleiner bereik - boven de parallel van de heupen aan de vloer.

Je benen opheffen naar de pers

Rust op de grond met open handpalmen, laat uw voeten niet op de grond zakken tot het einde van de oefening. Zorg ervoor dat u op het bovenste punt het bekken van de vloer tilt - deze beweging zorgt voor een goede belasting van het onderste deel van de pers. Als dit te moeilijk is, raak dan na elke herhaling de grond met je voeten aan - deze kleine rust geeft je de kans om de oefening af te maken.

Je kunt de oefeningen op een timer doen of de video aanzetten en met mij doen. We hebben één ronde opgenomen, wanneer deze is afgelopen, zet u hem gewoon weer aan.