5 cirkels van de hel: eenvoudige training voor verbluffende resultaten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Nog een kort huizencomplex van Iya Zorina - probeer dubbele voordelen te krijgen.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit twee delen: één voor 20 minuten, de andere voor vier. De eerste zal de spieren goed belasten, de tweede - het cardiovasculaire systeem. Alles bij elkaar zal je lichaam beter pompen dan trage cardio of van machine naar machine lopen in de sportschool.

Het eerste deel is gedaan in EMOM-formaat (elke minuut op een minuut). Dit betekent dat je de eerste oefening vanaf het begin van de minuut doet en de rest van 60 seconden rust. Ga dan verder met de volgende oefening en doe het op dezelfde manier. Als je klaar bent met alles, begin dan opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels voltooien.

1. Burpee met bodyturns - 5 keer.
2. De knieën tot de schouder opheffen - 15 keer.
3. Sumo springen - 20 keer.
4. Gebogen benen op de buik liggend optillen - 20 keer.

Hoe te oefenen?

Burpee met bodyturns

De oefening vereist een goede coördinatie. Voer twee beurten achter elkaar uit, vervolgens een push-up en een sprong. Om het eenvoudiger te maken, draai je door de steun terwijl je om de beurt ligt, val niet in push-ups, maar spring meteen op.

De knieën optrekken tot de schouder

Zorg ervoor dat u het bekken van de vloer tilt: dit zorgt voor een belasting van het onderste deel van de pers. Probeer je knieën naar de tegenovergestelde schouder te brengen.

Sumo springen

Spreid je benen wijd zodat je knieën naar de zijkanten kijken, buig je rug niet, je kunt je handen aan je riem leggen of voor je vasthouden.

Gebogen benen optillen terwijl u op de buik ligt

Leg je hoofd op gevouwen armen. Probeer je knieën zo hoog mogelijk op te heffen, maar beweeg tegelijkertijd soepel, zonder plotselinge schokken en zwaaien.

Als je vijf ronden hebt voltooid, rust je tot herstel en ga je verder met het tweede deel van het Tabata-protocolcomplex.

Hoe tabata te doen?

Als u problemen heeft met het cardiovasculaire systeem, raadpleeg dan uw arts voordat u intensieve complexen gaat uitvoeren.

Dit onderdeel duurt slechts vier minuten en bevat ook vier oefeningen.

Nu doe je elke oefening 20 seconden, waarna je 10 seconden rust. De bewegingen zijn vrij eenvoudig, maar je moet ze met maximale intensiteit doen - zo snel als je kunt.

1. Op zijn plaats rennen.
2. Burpee.
3. "Fiets".
4. Springen op het podium.

De Tabata-oefeningen zijn vrij eenvoudig, daarom zullen we ze niet beschrijven. In onderstaande video kun je de techniek bekijken. Er is ook een timer, dus je kunt de video aanzetten (er is ook geluid) en met mij studeren.

Schrijf op hoe je training leuk vindt: waren er moeilijke elementen die je niet kon voltooien, heb je je best gedaan op tabata. En probeer onze andere complexen.

En ik