9 recepten voor een heerlijke en bevredigende kantoorlunch

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Simpele salades, huisgemaakte shoarma en uitgebalanceerde warme gerechten.

In tegenstelling tot het bekende spreekwoord wordt de lunch niet meer aangeboden om te delen met een vriend of vriendin. Met vier maaltijden per dag zou het 40-50% van de totale ontvangen energiewaarde per dag moeten uitmaken, met drie maaltijden per dag - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Gids voor laboratoriumstudies over hygiëne en de basis van menselijke ecologie, 2001. Ook de balans van eiwitten, vetten en koolhydraten is belangrijk. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat vet niet meer dan 30% mag zijn. Gezonde voeding. Nieuwsbrief nr. 394. dieet. Anders bestaat het risico op gewichtstoename en bijkomende ziekten: diabetes, problemen met het cardiovasculaire systeem en gewrichten. De WHO beveelt ook aan om fruit en groenten in elke maaltijd op te nemen en minder zout in voedsel.

Ongezonde voeding en gebrek aan lichaamsbeweging zijn wereldwijd grote gezondheidsrisico's.

Wereldgezondheidsorganisatie

In horecagelegenheden, waar kantoormedewerkers meestal dineren, worden de aanbevelingen van artsen zelden opgevolgd. Je kunt jezelf voorzien van een gezonde en gezonde lunch als je deze van tevoren verzorgt en thuis klaarmaakt. U kunt verschillende serviceopties gebruiken - afhankelijk van of het kantoor een magnetron heeft.

Salade

Het fijne van dit gerecht is dat het koud gegeten kan worden - handig voor een kantoor zonder magnetron. Bij het bereiden van salades is het niet zo moeilijk om de balans tussen vet en eiwit te behouden. Met koolhydraten is dat lastiger, maar hun tekort is makkelijk op te vullen met een stukje brood. Denk aan de volgende aspecten.

• Neem mager vlees. Anders zal het vet onsmakelijk stollen, wat moeilijk te verwijderen is zonder warmtebehandeling.
• Ingrediënten kunnen worden vervangen door soortgelijke. Vervang kipfilet door kalkoen- of runderfilets, noten - door zonnebloem- of pompoenpitten, zonnebloemolie - door olijf-, pompoen-, druivenpitolie.
• Voel je vrij om nieuwe componenten toe te voegen. Als je niet zeker bent van de smaak, snij het nieuwe ingrediënt dan groter - je kunt het krijgen.
• Als het recept niet inhoudt dat alle ingrediënten geuren en smaken uitwisselen, doe de dressing dan in een apart bakje en voeg het vlak voor de maaltijd toe.
• Na het toevoegen van zout beginnen groenten sap af te scheiden, dus het is ook beter om de salade op kantoor te zouten.
• Groentesalade is geen erg bevredigend gerecht, hoewel het volumineus is. Afhankelijk van de eetlust kan de portie 2-3 keer worden verhoogd.

Salade met vlees en groenten

Ingrediënten:

• 200 g kipfilet (u kunt kalkoen of rundvlees nemen);
• een kwart krop ijsbergsla;
• 1 tomaat;
• een snufje sesam;
• 2 eetlepels maïs uit blik
• 2 eetlepels plantaardige olie;
• 3 eetlepels sojasaus.

Voorbereiding

Snijd het vlees in blokjes van 1-1,5 cm, bedek met twee eetlepels sojasaus, roer en laat 1 uur staan. Giet een eetlepel olie in de pan. Leg het vlees, bak tot het zacht is, koel. Scheur de ijsbergsla met je handen in kleine stukjes, snijd de tomaten in plakjes en doe ze in een bakje. Voeg maïs, vleeswaren toe, bestrooi met sesamzaadjes. Meng voor de dressing een lepel olie en een lepel sojasaus.

Pasta salade

Ingrediënten:

• 50 g kleine pasta (penne, fusilli);
• 70 g mozzarellabolletjes;
• 100 gram cherrytomaatjes;
• 3-4 basilicumblaadjes;
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel balsamico azijn

Voorbereiding

Kook de pasta al dente (kook een paar minuten korter dan de tijd aangegeven op de verpakking), koel. Snijd de tomaten doormidden en de mozzarellabolletjes doormidden of in vieren, afhankelijk van de grootte. Combineer pasta, kaas en tomaten in een kom. Basilicumbladeren worden meestal heel geplaatst - het is mooier. Maar het is handiger om salade te eten als ze niet erg fijn zijn gesneden. Combineer olie en balsamicoazijn voor de dressing.

Salade van gevogelte en radijs

Ingrediënten:

• 200 g kipfilet, kalkoen of eend zonder vel;
• 6 kwarteleitjes;
• 6 radijsjes;
• 1 komkommer;
• 2 eetlepels plantaardige olie;
• 1 eetlepel milde mosterd

Voorbereiding

Snijd het vlees in stukjes en bak ze goudbruin in een eetlepel olie. Kook eieren hardgekookt, gehalveerd. Snijd de radijs en komkommer in plakjes. Meng voor de dressing een lepel olie en mosterd.

Shoarma, burrito, quesadilla

Van kinds af aan wordt ons geleerd dat het eten van droog voedsel schadelijk is. In feite, tenzij je coeliakie hebt of een door een arts voorgeschreven dieet, is er niets mis met brood beleg. Deze gerechten kunnen zowel warm als koud gegeten worden - ook een goede optie als je geen magnetron hebt.

Je kunt zelfgemaakte worst als vulling gebruiken, groenten en magere kaas toevoegen.

De ingrediënten voor deze gerechten kunnen 's avonds worden bereid en het is beter om' s morgens te verzamelen, zodat het sap en de sauzen het brood niet weken.

Huisgemaakte shoarma

Ingrediënten:

• 150 g kip, kalkoen of rundvlees;
• 1 komkommer;
• 1 tomaat;
• 150 g Chinese kool;
• ½ vel pitabroodje;
• 1 eetlepel zure room;
• 1 eetlepel ketchup

Voorbereiding

Je kunt vlees op twee manieren bereiden. Bak het geheel op een elektrische grill of grillpan zonder olie en hak het vervolgens fijn. Als dit niet mogelijk is, voeg dan een eetlepel plantaardige olie toe aan de ingrediëntenlijst en bak het gehakte vlees erop. Snijd de kool, snijd de komkommer en tomaat in plakjes. Besmeer een half vel pitabroodje met zure room, ketchup, verdeel alle ingrediënten gelijkmatig. Rol de shoarma strak op.

Burrito

Ingrediënten:

• 150 g kip, kalkoen, eend of rundvlees;
• 1 tortilla
• ½ paprika;
• 1 tomaat;
• 2 takjes peterselie;
• 1 eetlepel plantaardige olie;
• 100 g bonen uit blik in tomatensaus.

Voorbereiding

Snijd het vlees in kleine stukjes en bak ze in olie. Als het bijna gaar is, voeg je de in blokjes gesneden paprika toe, na 5 minuten de gesneden tomaat. Open een blik bonen en giet de saus af. Doe vleesgebraad, bonen en gehakte greens in een kom, roer. Zorg ervoor dat de vulling niet te vloeibaar is, maar je moet ook niet fanatiek de saus weggooien - daar smaakt het beter mee. Verdeel het mengsel over de tortilla en wikkel het stevig in.

Quesadilla

Ingrediënten:

• 1 tortilla
• 50 g kaas die goed smelt;
• 100 g gekookt mager vlees;
• 1 eetlepel maïs uit blik
• 1 eetlepel ketchup
• ½ paprika.

Voorbereiding

Vet de helft van het flatbread in met ketchup, leg het gehakte vlees, peperstukjes, maïs, bestrooi met geraspte kaas. Bedek de vulling met de andere helft van de tortilla. Bak aan beide kanten in een koekenpan tot de tortilla goudbruin en hard is en de kaas smelt. Je kunt alle groenten als bijgerecht voor de quesadilla nemen.

Complexe lunch

Als het kantoor is uitgerust met een magnetron, kan het menu bijna oneindig worden uitgebreid. Elk gerecht met een bijgerecht is geschikt voor de lunch. Maar het is beter om de nuances te kennen die uw leven gemakkelijker zullen maken en uw relaties met collega's niet zullen bederven.

• Probeer sterk ruikende voedingsmiddelen te vermijden. "Aroma's" van vis, gestoofde kool, knoflook zullen vanuit de keuken tot in alle hoeken van het kantoor doordringen. Collega's zullen het niet waarderen.
• Soepen kun je het beste thuis laten. Goed afsluitende containers haperen, en een telefoon, een paspoort en huissleutels van een borsjt opvangen is niet de meest prettige ervaring.
• Het kiezen van te calorierijke en hartige gerechten is een dubieus idee. Na een stevige lunch zal hij zich slaperig voelen en zal er minstens 4 uur werk voor de boeg zijn.
• De ingrediënten zijn het beste gesneden. Natuurlijk is de mond blij met een groot stuk, maar op kantoor is het handiger als je alleen een vork nodig hebt voor de lunch - zonder mes.

Gebakken kip met groenten

Ingrediënten:

• 200 g kipfilet (kan worden vervangen door een dij zonder vel of ander vlees);
• 100 gram broccoli;
• 100 gram courgette;
• 100 gram cherrytomaatjes;
• 50 g droge rijst;
• 2 eetlepels plantaardige olie.

Voorbereiding

Snijd het vlees in kleine stukjes en bak ze in een eetlepel olie. Voeg je favoriete kruiden toe. Was de pan, giet de resterende olie erin. Demonteer de broccoli in bloeiwijzen, snijd de courgette in grote blokjes, hak de cherrytomaatjes doormidden. Rooster de groenten een voor een tot ze gaar zijn. Kook rijst in gezouten water. Doe alle componenten van de lunch in een bakje.

Bonen met vlees

Ingrediënten:

• 200 g kip of kalkoen;
• 100 gram bonen;
• 70 ml gehakte tomaten, ingeblikt in hun eigen sap;
• 1 eetlepel plantaardige olie;
• 1 komkommer.

Voorbereiding

Snijd het vlees in stukken en bak tot het gaar is. Week de bonen minimaal een uur, bij voorkeur een nacht in water. Doe het in een pan met dikke bodem, vul het met water zodat het vocht een centimeter hoger staat dan de bonen. Kook tot de bonen zacht zijn en het water bijna volledig verdampt is. Kruid de bonen met hete rode peper, zout en bedek met de tomaten uit blik met het vocht waarin ze zaten. Voor dit recept heb je geen gepekelde of gepekelde tomaten nodig, maar ingeblikt in hun eigen sap. Ze worden meestal verkocht in metalen blikjes of dozen.

Doe de bonen en het vlees in de bak en neem de komkommer mee.

Gehaktballetjes met salade

Ingrediënten:

• 200 g kipgehakt (kan worden vervangen door ander mager vlees);
• 60 g droge rijst;
• 1 eetlepel olie
• 150 gram kool;
• 50 gram wortel.

Voorbereiding

Kook rijst tot het half gaar is, koel. Meng met gehakt, vorm er balletjes van. Giet de olie in een hoge koekenpan met dikke bodem. Bak de gehaktballen aan alle kanten tot ze licht goudbruin zijn. Giet voorzichtig water op 1 cm van de bodem, laat sudderen tot het gaar is. Hak de kool, rasp de wortelen op een grove rasp. Doe de groenten in een kom, breng op smaak met zout en knijp een paar keer krachtig met je handen. De kool zal sap maken en er is geen dressing nodig.