De gedehydrateerde generatie: moeten we echt meer water drinken?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je eet goed en sport, maar je denkt dat het verdienen van de titel van persoon met een gezonde levensstijl alleen een enorme fles water zal helpen die je elke dag drinkt. De voordelen van het in grote hoeveelheden consumeren van H₂O zijn overwoekerd met mythen en legendes. Laten we ze controleren op consistentie.

Het lijkt wel alsof er elke week wel iemand met een nieuwe app of gadget komt die bijhoudt hoeveel water je drinkt en je aanmoedigt om meer te drinken. Het is gemakkelijk om meer water te drinken, maar als je je wanhopig op zulke kleine dingen concentreert, leid je af van de significante verbeteringen die in je leven zouden kunnen plaatsvinden.

Als het bijhouden van de hoeveelheid water die je drinkt, je motiveert om andere veranderingen aan te brengen, en niet al je wilskracht vergt, prima, een extra glas vloeistof kan geen kwaad. Maar als je jezelf elke avond berispt omdat je niet zoveel drinkt als je vandaag nodig hebt, als je er alleen maar aan denkt om de hele dag meer water te drinken, zou je de omvang van het effect op het lichaam kunnen overschatten. Dus, is water echt zo goed.

Waarom hebben we water nodig?

Het slechtste argument om veel water te drinken is dat we voor 75% uit water bestaan, of misschien 45%, ergens in die zin, de exacte hoeveelheid hangt af van het lichaamsgewicht en andere factoren. Ja, water is nodig om het bloed door de aderen en slagaders te laten stromen, het is nodig om gewrichten te smeren en voor chemische reacties. Op moleculair niveau houdt water eiwitten en celmembranen in vorm. Wij zijn "water" wezens, daar bestaat geen twijfel over.

Maar groter betekent niet beter. Benzine is essentieel voor het besturen van de auto. Je zou kunnen denken dat hoe meer benzine, hoe beter, en we moeten constant bijvullen tot een volle tank. Dit is niet waar. Maar zelfs zonder benzine gaat de auto niet weg. Het verlies van een aanzienlijke hoeveelheid water zal ernstige gevolgen hebben, variërend van hoofdpijn en misselijkheid tot nierfalen en overlijden. Een licht verlies van water zal zich uiten in een slechte adem en een droge huid. Maar ben je nu uitgedroogd? Hoogstwaarschijnlijk nee.

Gelukkig is er geen epidemie van uitdroging

Velen van ons drinken meer dan acht glazen water per dag zonder het te beseffen. Het is trouwens volkomen onbegrijpelijk wat het magische getal 8 is, waarom er precies zoveel glazen gedronken moeten worden. Het lijkt je dat je niet veel drinkt, omdat je alleen zuiver water meetelt. Maar als het op hydratatie aankomt, maakt het je lichaam niet uit waar het zijn water vandaan haalt.

De helft van de dagelijkse hoeveelheid water halen we uit voedsel: watermeloen bijvoorbeeld bestaat voor 90% uit water, ongeveer hetzelfde bevat soep. Zelfs de cheeseburger bevat 42% water. Water komt het lichaam binnen als je limonade, koffie drinkt (zelfs met cafeïne!). Cafeïne werkt diureticum, maar ons lichaam past zich na een tijdje aan dit effect aan.

Het is normaal dat je dorst hebt. En dat betekent niet uitdroging. Dorst ontstaat wanneer het lichaam 2% water verliest. Medisch gezien treedt uitdroging op wanneer u ongeveer 5% van uw water hebt verloren. Een gele tot donkergele urinekleur geeft aan dat je water moet drinken, maar is geen teken van uitdroging.

Over de voordelen en gevaren van water

De invloed van water op veel processen in het lichaam wordt overschat. Laten we uitzoeken wanneer overtollig water nuttig is en wanneer niet.

Gewichtsverlies

Er is geen bewijs dat de hele dag water drinken je op de een of andere manier zal helpen om af te vallen. Gewichtsverlies kan alleen worden vergemakkelijkt door het feit dat u alle calorierijke dranken vervangt door water. In een review van Nutrition Reviews over het effect van water op gewichtsverlies werd een dergelijke substitutie veelbelovend genoemd, maar aanvullend onderzoek vereist de vraag of deze techniek op de lange termijn zal werken - of afvallen geen calorieën toevoegt die verloren gaan door drankjes met een andere maaltijd.

Maakt water de honger stiller? Deze vraag is zorgvuldig onderzocht. In de laatste post over Obesitas was het antwoord ja. Water drinken voor de maaltijd helpt bij het afvallen: waterdrinkers zijn in twee maanden tijd gemiddeld zo'n twee kilo afgevallen. In sommige gevallen nam het gewicht daarentegen toe. Dit is dus geen definitieve conclusie.

Gezondheid van de huid

Als u met twee vingers in de hand van een uitgedroogde persoon knijpt, keert deze niet lang terug naar de vorige staat. Betekent dit dat hoe meer je drinkt, hoe jonger en gezonder je huid zal zijn?

Logica zegt van wel, maar een studie gepubliceerd in Clinics in Dermatology leverde geen bewijs voor deze hypothese. Het drinken van twee extra liter water per dag zal de huid veranderen, wat merkbaar zal zijn in het laboratorium, maar zal de rimpels niet verminderen of glad maken.

Hersenactiviteit

Werken uw hersenen slechter door gebrek aan water? Antwoord: "Ja, maar…" Ja, als een persoon uitgedroogd is, heeft hij een slecht humeur en denkt hij slechter. Maar tijdens het onderzoek renden of zweetten proefpersonen in de sauna om water te verliezen, dus het is onduidelijk of de reden voor het vertonen van verminderde mentale vermogens uitdroging of een milde zonnesteek was.

Wanneer proefpersonen water kregen, schreven sommigen betere tests, sommigen, vreemd genoeg, slechter dan wanneer ze uitgedroogd waren. Dus nogmaals, er is geen bewijs dat je hersenen beter zullen presteren als je een normaal hydratatieniveau hebt en meer water drinkt.

Interne organen werken

We horen van alle kanten dat het drinken van water helpt om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen. Maar er zijn niet zoveel gifstoffen in ons om ze specifiek te verwijderen. En met degenen die dat wel zijn, kunnen de interne organen het goed aan als ze normaal werken.

Langdurige uitdroging kan nier- en blaasstenen tot gevolg hebben. Als u vatbaar bent voor deze ziekten, ja, u moet meer drinken om ze te voorkomen.

De effectiviteit van sportactiviteiten

Hier zijn de meningsverschillen zeer ernstig. Drinken of niet drinken tijdens het sporten - beide opties hebben veel voor- en nadelen.

Laten we beginnen bij de basis: je hebt meer water nodig als je sport dan als je in rust bent. Je verliest water in het zweet, en de hoeveelheid is afhankelijk van de intensiteit van de activiteit en de omgevingstemperatuur. U zult zeker meer uitgeven aan hardlopen in warm water dan aan een wandeling op een koele dag. Maar hoeveel water heb je precies nodig?

Er wordt aangenomen dat milde uitdroging - het verliezen van slechts 2% van het lichaamsgewicht - schadelijk is voor de prestaties. Je zult langzamer rennen of je walgelijk voelen tijdens je training.

Tegelijkertijd zegt de publicatie van het British Journal of Sports Medicine dat in echte situaties de effectiviteit van atleten niet afneemt totdat uitdroging 4% bereikt, wat overeenkomt met een verlies van 3 kg bij een gewicht van 75 kg. In sommige gevallen verhoogt matige uitdroging zelfs de productiviteit. En nee, het veroorzaakt geen epileptische aanvallen.

De meesten zullen om veiligheidsredenen liever uitdroging vermijden. Dan rijst een andere vraag: drink zoveel mogelijk, voor, tijdens en na de training, of alleen als je dorst hebt?

En ook hier zijn er meningsverschillen. Het American College of Sports Medicine heeft een richtlijn uitgebracht die een ruwe schatting geeft van de hoeveelheid water die je nodig hebt en adviseert om jezelf voor en na het sporten te wegen om te zien of je genoeg drinkt. De ontwikkelaars van de handleiding zijn van mening dat "dorst niet de meest correcte indicator is voor de behoefte van het lichaam aan water".

Eerder vaardigde het Institute of Medicine (een afdeling van de National Academies of Sciences, Engineering and Medicine) richtlijnen uit waarin stond dat de meeste gezonde mensen zich alleen door hun dorst kunnen laten leiden om hun behoefte aan water volledig te bevredigen. Dit wetenschaps- en sportkamp is bezorgd dat de angst voor uitdroging mensen tot een ander probleem leidt - overmatige wateropname, die de gezondheid dreigt te verslechteren, tot en met fatale complicaties.

De beste optie is om voor de gulden middenweg te kiezen: tijdens het sporten drink je wanneer je wilt. De uitzondering zijn kritieke situaties zoals een marathon op een warme dag. In dergelijke gevallen merkt u misschien niet eens hoe uitdroging optreedt, dus het is het beste om het te voorkomen en te drinken, zelfs als u de behoefte niet voelt om dit te doen.

Water is geweldig, maar verspil je wilskracht er niet aan

Je kunt alleen water drinken als je liter voor liter drinkt. Het is helemaal niet eng als je een paar extra glazen per dag drinkt. Of dat doe je niet. Houd in het algemeen niet obsessief in de gaten hoeveel u drinkt en wees niet bang dat u uitdroging heeft. Je zou voelen.