Inhoudsopgave:
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Tijdens intensieve trainingen verliest ons lichaam niet alleen grote hoeveelheden vocht, maar ook de voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om te herstellen en een normaal leven te leiden. Wat is de beste manier om de reserves te herstellen: water of speciale sportdranken (isotoon), die alle noodzakelijke stoffen bevatten?
Water
Als je hardlooprondje niet langer dan een uur duurt in een gemiddeld tempo, dan kan met water aan je behoefte worden voldaan en is het helemaal niet nodig om je te wegen met flesjes sportdrank en tubes met speciale gels.
Uw gemiddelde tempo is het tempo waarmee u een gesprek kunt voeren zonder naar adem te happen.
Dus als je hardloopsessie minder dan een uur duurt en je houdt je gemiddelde tempo aan, dan is je keuze voor water.
Isotoon
Isotoniek adviseert om te sparen voor moeilijkere trainingen, wanneer de geleverde inspanningen verder gaan dan de gebruikelijke belasting. Veel sportdranken hebben geen goede reputatie omdat ze veel suiker bevatten, maar voor intensieve trainingen zijn een grote hoeveelheid snelle koolhydraten en een portie elektrolyten precies wat je nodig hebt!
Bij een lage belasting heeft het gebruik van isotone medicijnen niet veel zin, omdat de voordelen ervan ongeveer hetzelfde zullen zijn als van gewoon water.
Herstel. Een sportdrank bevat gemiddeld 20 tot 50 kcal en 5 tot 14 gram suiker per 240 ml volume. Glucose (suiker) is in dit geval de brandstof voor de spieren. Ons lichaam kan glucose uit bijna elk product halen, maar het is veel gemakkelijker en sneller om het uit suiker te isoleren. En hoe eerder dit gebeurt, hoe beter, want tijdens een intensieve training heeft ons lichaam simpelweg geen tijd om te wachten tot bijvoorbeeld het brood in onze maag is verteerd en opgedeeld in eenvoudiger componenten (waaronder glucose). Na lange, intensieve trainingen opent zich een kort koolhydraatvenster, en het is gedurende deze tijd dat spieren het best worden aangevuld met verspilde suiker, wat helpt bij het herstel en de voorbereiding op de volgende race.
Koolhydraten venster- de geschatte periode binnen 35-40 minuten na intensieve lichamelijke activiteit. Het bestaan van een dergelijke periode is niet wetenschappelijk bevestigd.
Na een actieve training moet het lichaam niet alleen de toevoer van vocht aanvullen, maar ook het glycogeen dat door de spieren wordt verbruikt.
Tijdens de training verhoogt het lichaam het niveau van adrenaline en cortisol, die na de training blijven werken en eiwitweefsel (spieren) vernietigen. Om dit spierkrimpende effect te voorkomen, is het belangrijk om een ander hormoon, insuline, te gebruiken. Het neutraliseert het destructieve effect van cortisol, omdat het de biochemische antagonist is.
Insuline wordt aangemaakt door het eten van zogenaamde snelle koolhydraten en blokkeert de werking van cortisol en adrenaline.
Naast koolhydraten heeft het lichaam, dat fysieke activiteit heeft gekregen, eiwitten nodig. Spiergroei en fysiek herstel in het menselijk lichaam hangt af van de aminozuren waaruit het eiwit bestaat. Dit betekent dat het het beste is om eiwitrijke voedingsmiddelen met een hoge biologische beschikbaarheid (zuivelproducten, peulvruchten, noten) te consumeren tijdens het koolhydraatvenster.
Een bron:Wikipedia
Snelle rehydratatie. Tijdens intensieve inspanning verliest ons lichaam via zweet grote hoeveelheden water, natrium en kalium. Water is geweldig om je dorst te lessen, en elektrolytdranken kunnen je helpen de water- en elektrolytenbalans veel sneller te herstellen. Sportdranken bevatten gemiddeld ongeveer 80 mg natrium en 488 mg kalium per volume van 355 ml. Dit mengsel van water, suiker en natrium helpt ons lichaam om het vocht dat het nodig heeft veel sneller te absorberen dan alleen water.
Isotone recepten
Het is niet nodig om speciale sportdranken in winkels te kopen, sommige zijn vrij eenvoudig thuis te bereiden.
Appel drankje
- 2 glazen koud water;
- 1/4 kopje appelsap
- 1 eetlepel appelciderazijn
- suiker of honing naar smaak;
- een snufje gemalen kaneel of gember.
Plantaardige isotoon
- 1 liter groentesap naar keuze (u kunt thuis verse bieten of wortelen maken);
- 1 kopje water
- 1 kopje sinaasappelsap
Basisoptie isotoon
- 300 ml vruchtensap;
- 200 ml water;
- een snufje zout.
Citrus isotoon
- 20 g honing of suiker;
- 30 ml citroen-, sinaasappel- of grapefruitsap;
- een snufje zout;
- 400ml water.
Nog eenvoudigere opties zijn om 2 eetlepels honing te verdunnen in 1 liter water of mineraalwater te kopen en er gas uit te halen.
Aanbevolen:
Is het mogelijk om tijdens de menstruatie te sporten?
Een lifehacker begrijpt hoe sporten tijdens de menstruatie schadelijk kan zijn en hoe het nuttig is, en geeft ook advies hoe het goed te doen
Is het oké om water te drinken tijdens het sporten?
Fitness-expert van Lifehacker Iya Zorina begrijpt of het mogelijk is om te drinken tijdens de training en ontkracht de gevestigde stereotypen
Waarom het beter is om te drinken en niet te sporten
Is het mogelijk om sport en alcoholgebruik te combineren? De ervaring leert dat je vroeg of laat een keuze moet maken: sporten of drinken
Hoe maak je van het drinken van water een gezonde gewoonte?
Met behulp van Waterbalance kom je er niet alleen achter hoeveel water je elke dag moet drinken, maar ontvang je er ook regelmatig herinneringen aan
Hoe het drinken van water bij de maaltijd de spijsvertering beïnvloedt
Heb je je ooit afgevraagd wat er in je lichaam gebeurt als je tegelijkertijd eet en drinkt? Is het goed of slecht? Het antwoord op deze vraag werd gegeven door een student geneeskunde. Of je nu drinkt bij een maaltijd of niet heeft weinig of geen effect op je spijsvertering.