5 stappen op weg naar veranderingen in jezelf en leven

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een universeel schema voor degenen die resultaten op de lange termijn willen behalen.

Heb je ooit geprobeerd iemand anders te overtuigen om af te vallen of te stoppen met roken? De kans is groot dat uw idee is mislukt. Zelfs als de persoon het ermee eens was, ging hij niet van woorden naar daden.

Concrete actie ondernemen als je mentaal en emotioneel niet voorbereid bent op verandering, is een recept voor mislukking. Gebruik het trans-theoretische model van verandering dat in de jaren tachtig door de psychologen James Prochaska en Carlo DiClemente is ontwikkeld om uw bereidheid te meten.

Wat is het transtheoretische model van verandering?

Het transtheoretische model van gezondheidsgedragsverandering bestaat uit vijf stappen, waarmee je duurzame veranderingen in je leven kunt bereiken.

1. Desinteresse. Je hebt geen echt verlangen om te handelen, je onderneemt geen actie.
2. Overweging. Je hebt verlangen, maar geen echte toewijding die je dwingt om iets te doen.
3. Koken. U wilt binnen een maand actie ondernemen, bereid u voor op actie.
4. Actie. Je onderneemt concrete acties voor verandering. Meestal zijn dit de eerste zes maanden van succesvolle verandering.
5. Onderhoud. Je bent al meer dan een half jaar succesvol aan het veranderen. Je bent ervan overtuigd dat je de verandering kunt behouden, maar er is nog steeds een kans om terug te draaien.

In elke fase kun je een andere tijd doorbrengen: van enkele uren tot tientallen jaren. Maar tegelijkertijd zijn de acties om naar een andere fase te gaan altijd hetzelfde, ongeacht de persoon en het doel.

Elke stap heeft zijn eigen specifieke strategieën om weerstand te helpen wegnemen, vooruitgang te verzekeren en terugdraaien te voorkomen.

Zo vind je jouw plaats in dit model

Stel jezelf twee vragen en markeer de antwoorden op een schaal van 0 tot 10.

1. Hoe belangrijk zijn deze veranderingen op dit moment voor uw leven?
2. Hoe zeker bent u ervan dat u deze veranderingen nu kunt doorvoeren?

Correleer dit nu met de trede:

• 0-3 - desinteresse;
• 4-7 - overweging;
• 8-10 - voorbereidingen en acties.

Nu weet u precies in welke fase u zich bevindt en kunt u werken aan de overgang naar de volgende fase.

Wat te doen in elke fase?

Stap 1. Desinteresse

Je bent van plan om de komende zes maanden niets te doen, verzet je tegen verandering, zet de verdediging aan: "Het is gewoon niets voor mij" of "Ik heb het te druk, ik heb hier geen tijd voor." U kunt gedemoraliseerd raken door mislukte pogingen uit het verleden. Als je bang bent voor een nieuwe mislukking, loop je het risico lang vast te zitten in dit stadium.

Wat te doen

Het is nu belangrijk om je bewustzijn te vergroten. Besteed gedurende een week aandacht aan self-talk en merk cognitieve vervormingen op - verkeerde gedachten die negatieve emoties versterken, bijvoorbeeld: "Ik zal nooit beter worden", "Het resultaat is altijd hetzelfde, dus waarom proberen."

De meest voorkomende cognitieve vooroordelen zijn:

1. Gedachten filteren - fixatie op één negatieve omstandigheid. Je wilt bijvoorbeeld afvallen, maar je kunt suiker niet opgeven en alleen maar denken aan hoe slecht je bent zonder snoep.
2. Generalisatie - de overtuiging dat het je niet gaat lukken, omdat het in het verleden nooit heeft gewerkt. U kunt bijvoorbeeld bang zijn om in het openbaar te spreken vanwege een mislukte toespraak.
3. Neiging om het positieve te onderschatten - onderschatting van de voordelen die kunnen worden behaald met de veranderingen, evenals hun eigen vermogen om deze veranderingen door te voeren. Je focust op je zwakheden en mislukkingen.

Door deze fouten loop je vast in valse overtuigingen en doe je niets. Als u bekend bent met deze cognitieve vooroordelen, controleer en corrigeer ze dan. Hier zijn enkele manieren:

1. Zoek naar voorbeelden van succes in je verleden om generalisatie tegen te gaan.
2. Brainstorm en maak een lijst van wat u van de verandering zult krijgen.
3. Om van negatieve gedachten af te komen, moet je nadenken over de goede dingen in je leven.
4. Als je merkt dat je denkt "Ja, maar …", vervang het dan door "Ja … en". Je denkt bijvoorbeeld: "Ja, maar als ik promotie krijg, dan zal ik meer presentaties moeten doen waar ik een hekel aan heb." Verander die gedachte in: "Ja, als ik gepromoveerd word, zal ik meer presentaties doen en een ontwikkeling gaan doen die gewoon te gek is."

Stap 2. Overweging

In dit stadium denk je serieus na over de problemen waarmee je te maken krijgt en zoek je naar manieren om ze op te lossen. Je wilt al veranderen, maar je weet niet waar te beginnen.

Goed: in dit stadium begin je je voor te stellen hoe de veranderingen je leven op een positieve manier zullen beïnvloeden. Je komt dichter bij het besef dat het spel de kaars waard is, en gaat van externe motivatie (op zoek naar beloningen en het vermijden van straf) naar interne (ontvangen van plezier en persoonlijke voordelen).

Wat te doen

1. De belangrijkste manier om intrinsieke motivatie te behouden, is door verandering te koppelen aan je kernwaarden. Doe de VIA Psychologische Test voor je karaktersterkten en koppel ze aan verandering. Je doel is bijvoorbeeld om af te vallen. Als je liefde voor leren en waardering voor schoonheid je sterke punten zijn, zoek dan een technisch uitdagende sport waarbij je veel moet leren en geniet van de schoonheid van goed gedefinieerde bewegingen.
2. Zoek iemand die al heeft bereikt wat je wilt. Neem contact met hem op of lees zijn autobiografie. Het zal je inspireren en je laten zien hoe je moeilijkheden kunt overwinnen.

Stap 3. Voorbereiding

U begint uw gedrag te veranderen, koopt bijvoorbeeld een lidmaatschap van een fitnessclub of koopt de materialen die u nodig heeft.

Wat te doen

1. Gebruik visualisatie. Stel je voor hoe je zult worstelen met obstakels en verleidingen op weg naar je doel.
2. Creëer een omgeving die u zal helpen uw leven te veranderen.
3. Bescherm je houding. Behoud je zelfvertrouwen door zelfs kleine overwinningen te vieren op weg naar je doel.
4. Maak een WOOP-plan om u te helpen omgaan met mogelijke verstoringen.

Het acroniem WOOP bestaat uit vier woorden die de stappen beschrijven bij het maken van een plan: wens, uitkomst, obstakel en plan.

1. Verlangen. Beschrijf de veranderingen die u de komende maand tot leven wilt brengen.

Voorbeeld: "Ik wil opnieuw schilderen."

2. Resultaat. Geef in detail het best mogelijke resultaat.

Voorbeelden:

• "Ik voel rust en stilte tijdens het schilderen na het werk."
• "Voor het einde van de maand zal ik één schilderij af hebben."

3. Obstakel. Bedenk welke externe en interne omstandigheden je kunnen belemmeren.

Voorbeelden:

• "Het was een gekke dag op het werk, ik moest laat blijven."
• 'Ik heb niet de verf en penselen die ik nodig heb.'

4. Plannen. Bedenk hoe je met de omstandigheden omgaat.

Voorbeelden:

• "Ik zal mijn baas van tevoren vragen wat ik voor het einde van de dag moet doen, zodat ik niet te laat ben na het werk."
• "Ik zal de materialen herzien en eventuele ontbrekende verf en penselen bestellen."

Stap 4. Actie

Je bent klaar voor verandering en brengt deze nu al tot leven. Tegelijkertijd verlaat je je comfortzone, dus op elk moment kan er zelftwijfel, zelfkritiek en andere tekenen van het bedriegersyndroom zijn - gevoelens dat je onwaardig of incompetent bent.

Laat perfectionisme je groei niet vertragen! Sta jezelf toe fouten te maken, behandel ze als feedback die je zal helpen beter te worden.

Wat te doen

1. Geef jezelf de tijd. Het duurt minstens 20 uur om een nieuwe vaardigheid onder de knie te krijgen. Geef niet op voordat deze tijd is verstreken, ook al lijkt het je alsof je faalt.
2. Concentreer je op het heden. Alleen in het begin moeilijk. Naarmate u aan het nieuwe gedrag went, wordt het eenvoudig en natuurlijk. Dus denk niet aan de toekomst, kijk hoe alles nu voelt.
3. Controleer uw plan voortdurend. Je kunt zo verstrikt raken in gebeurtenissen dat je je waarden en langetermijndoelen uit het oog verliest. Evalueer uw voortgang regelmatig en corrigeer de koers als u verdwaalt.
4. Gebruik sociale steun. Vind gelijkgestemde mensen, communiceer op sociale netwerken, gebruik andere communicatiemethoden. Als je in de vorige stap geen coach of persoon hebt gevonden die je zal inspireren, doe het dan nu.

Stap 5. Onderhoud

U zit nu zes maanden in uw bedrijf. Je nieuwe gedrag wordt ingebouwd in je levensstijl, wordt een deel van je persoonlijkheid.

Nu wordt u alleen maar bedreigd door een terugdraaiing naar de vorige manier van leven. Wetenschappers hebben ontdekt dat het toepassen van de stadia van verandering dat ongeveer 15% van de mensen in dit stadium faalt en terugkeert naar desinteresse.

Wat te doen

1. Volg uw toestand. Om je eigen gedrag te beheersen, moet je je goed voelen. Pas op dat je jezelf niet uitput.
2. Zoek uit hoe je met stress om kunt gaan. Het kan je uitputten en je dwingen terug te keren naar je vorige gedrag. Denk aan de situaties die u het meest irriteren en van streek maken, en bedenk van tevoren manieren om met de stress om te gaan.

3. Voorkom burn-out. Er is geen manier om jezelf er 100% tegen te beschermen, maar je kunt de risico's wel verminderen.

   • Geef tijd voor fysieke, mentale en emotionele verlichting.
   • Stel rituelen in die u helpen af te stemmen op een werkstemming of juist te ontspannen.
   • Wees duidelijk over je tijd en weiger alles wat je afleidt van belangrijke dingen.
   • Maak contact met familie en vrienden. Als je ondersteuning nodig hebt, laat het ons dan weten.
   • Breek je doelen op in kleine stappen, zoals 5 minuten per dag mediteren of 100 woorden schrijven.
4. Kijk naar je intrinsieke motivatie. Dit is de manier om u overeind te houden als niets anders helpt. Weet je nog waarom je wilde veranderen, wat is de belangrijkste reden voor je inspanningen?

Tijdens het veranderingsproces heb je misschien het gevoel dat je het vermogen en de vaardigheden mist, zodat je alles wilt opgeven. Dit is zelfs goed - het is een teken dat je groeit en jezelf uitdaagt. Geef niet op!

Zelfs als je terugrolt, onthoud: je kunt op elk moment weer omhoog gaan en het nieuwe gedrag lang aanhouden.