Hoe een trainingssysteem te kiezen: een korte handleiding

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een goed gekozen trainingsmethode en systeem is de sleutel tot een ideaal figuur. We hebben een kleine sportgids voor je samengesteld om je te helpen bij het kiezen van het soort activiteit.

Aërobe en anaërobe training

Globaal kunnen alle soorten fysieke activiteit worden onderverdeeld op basis van het principe van het verkrijgen van energie. Bij het uitvoeren van aerobe oefeningen komt er een grote hoeveelheid zuurstof in het lichaam, omdat deze gebaseerd zijn op het combineren van belastingen met een goede ademhaling. Anaëroob zijn daarentegen korte intensieve trainingen, waarbij het lichaam zuurstofgebrek ervaart.

Aerobe trainingen

Voorbeelden: stevig wandelen, langzaam tot gemiddeld hardlopen, fietsen, schaatsen, zwemmen, aerobics en dansen.

Het betekent vooral het langdurig trainen van een grote spiergroep en het ritmisch herhalen van bepaalde bewegingen. Met deze training begint het cardiovasculaire systeem harder te werken: het hart pompt meer bloed in één samentrekking om de spieren van zuurstof te voorzien. Zo is het lichaam voorbereid op zware lasten. Meestal betekent aerobe training cardiotraining, bekend om zijn vetverbrandende effect.

Voordelen:

• Ontwikkeling van uithoudingsvermogen. Het lichaam leert snel te herstellen na elke inspanning.
• Overgewicht verliezen. Na langdurige aerobe training worden vrije vetten opgenomen in de bloedbaan, afgebroken en uitgescheiden uit het lichaam.
• Preventie van stoornissen in de bloedsomloop, het optreden van bloedstolsels en het ontstaan van een hartinfarct door bloedverdunning.
• Diep ademhalen tijdens inspanning masseert de lever met het middenrif, wat de galstroom bevordert en de galkanaalfunctie verbetert.
• In het bloed neemt het gehalte aan "goede" cholesterol (high-density lipoproteïnen) toe, wat de ontwikkeling van atherosclerose voorkomt.
• Vermindering van het risico op het ontwikkelen van degeneratieve veranderingen in het bewegingsapparaat geassocieerd met leeftijd en een zittende levensstijl.

Indicaties en contra-indicaties

Met de juiste trainingsintensiteit zijn aerobe trainingen geschikt voor iedereen, ze zijn vooral belangrijk voor beginners als voorbereiding op verdere zware belastingen.

Anaërobe training

Voorbeelden: krachtoefeningen, training op simulatoren, bodybuilding en powerlifting, sprintlopen, fietsen op hoge snelheid, evenals elke andere activiteit die verband houdt met snelle of zware fysieke inspanning.

Zuurstof is hier praktisch niet nodig: om energie te verkrijgen, gebruikt het lichaam interne reserves in de vorm van vetophopingen. Meestal betekent dit type belasting krachttraining - oefeningen met gewichten, wanneer de spieren samentrekken en spannen in een bepaald ritme. Bij dit type training is het belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te rusten om het gewenste effect te krijgen.

Voordelen:

• De snelste en meest effectieve manier om spieren op te bouwen en spieren op te bouwen.
• Een toename van de botdichtheid, die meerdere malen het risico op fracturen vermindert, preventie van diabetes mellitus en normalisatie van de bloeddruk door het vermogen van spieren om zware lasten te dragen.

Indicaties en contra-indicaties

Dergelijke trainingen zijn onmisbaar voor het opbouwen van spiermassa en het creëren van lichaamsontspanning. Ze moeten met voorzichtigheid worden behandeld door mensen zonder goede fysieke conditie, met gewrichtsblessures, ernstige aandoeningen van het hart en de bloedvaten, evenals door zwangere vrouwen.

Statische en dynamische oefeningen

Alle oefeningen zijn in te delen volgens het type spiercontractie. Statische en dynamische belastingen werken verschillende soorten spiervezels uit, dus de meest effectieve training combineert ze. Dynamische oefeningen impliceren voornamelijk klassieke krachttraining en cardiotraining, dus laten we de statische oefeningen eens nader bekijken.

Statische oefeningen

Voorbeelden: rechte en zijstangen, stangen op fitball- of gymnastieklussen, yoga-asana's.

Statisch - het lichaam enige tijd in een bepaalde positie houden. Het impliceert het werk van spieren voor uithoudingsvermogen zonder hun volume en groei te vergroten, dat wil zeggen, statische oefeningen zijn niet geschikt voor het verbeteren van de spiertonus en het verkrijgen van reliëfvormen.

Voordelen:

• Ontwikkeling van uithoudingsvermogen en flexibiliteit door het vergroten van de kracht van de spiervezel.
• Positief effect op het lichaam: versterking van de immuniteit, verbetering van de bloedcirculatie, actieve verzadiging van bloed met zuurstof.

Indicaties en contra-indicaties

Ideaal voor wie sterk wil zijn zonder zijn figuur radicaal te veranderen. Statische belastingen worden niet aanbevolen voor mensen ouder dan 40 jaar, evenals voor beginners in de sport.

De optimale combinatie

Bij het opstellen van een trainingsplan voor vrouwen is de optimale combinatie van belastingen ⅓ statica en ⅔ dynamiek. Het is beter voor mannen om het aantal statische oefeningen iets te verhogen - tot 40%. Beginnende atleten moeten geleidelijk statische belastingen in de training opnemen (na 1-2 maanden dynamische oefeningen).

We selecteren het systeem en de trainingsmethode

Intervaltraining

Dit is een belasting op de limiet, die bestaat uit afwisselend lage en hoge intensiteit. Anaërobe oefening wordt gevolgd door een lange ontspanningsfase. Het bereik is 6-12 intervallen. De trainingstijd is 20-30 minuten. Bijvoorbeeld eerst 5 minuten sprinten, dan 15 minuten wandelen.

Leuk weetje: een korte intervaltraining verbrandt 3-4 keer meer calorieën dan een langere cardiotraining.

Dit is een ideale oplossing voor de voorbereiding op wedstrijden en zware lasten, maar na een tijdje moet een dergelijke training noodzakelijkerwijs worden vervangen door een meer traditionele. Intervaltraining is absoluut niet geschikt voor mensen met hart- en vaatziekten en sommige andere chronische ziekten.

Circulaire training

De essentie van de training is om snel oefeningen en overgangen "van station naar station" uit te voeren. Alle grote spiergroepen worden in één les uitgewerkt. Gemiddeld is het nodig om in 45 minuten 8-10 oefeningen uit te voeren, die elk een andere spiergroep belasten (niet degene die eerder werkte). Volgens beoordelingen is circuittraining een geweldige optie om fit te blijven als je weinig tijd hebt om te sporten.

Functionele training

Deze belasting combineert cardio- en krachttraining met je eigen gewicht. Geschikt voor mensen zonder fysieke training, op een leeftijd die revalideert na blessures, maar ook voor mensen die willen afvallen en hun lichaam wat strakker willen maken. Functionele training is geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, maar niet effectief voor het werken met proporties.

HIIT-training

De basis van de training is de afwisseling van kracht en aerobe belastingen, evenals statische en dynamische oefeningen zonder rust. Een cirkel bevat minimaal vier oefeningen. De hartslag fluctueert vaak van hoog tot matig tijdens het sporten, wat helpt om vet te verbranden. Dit zijn activiteiten met een hoge intensiteit, daarom zijn ze absoluut niet geschikt voor mensen met hartaandoeningen, gewrichts- en spieraandoeningen.

Stap training

Trainingsprincipe: doel - kant - kleinere spiergroep. Er worden bijvoorbeeld eerst oefeningen op de borst uitgevoerd (push-ups), vervolgens op de schouders (schommels met halters), aan het einde - de halters worden weer naar de borst geleid. Tijdens de training zijn er geen tekenen van thermogenese - de atleet zweet niet. De training zal worden gewaardeerd door degenen die hun techniek al hebben opgebouwd, maar de intensiteit missen.

Volumetraining

Deze training is opgebouwd als krachttraining: basis- en geïsoleerde oefeningen, maar met behulp van supersets en drop-sets, dat wil zeggen, het uitvoeren van bijvoorbeeld twee oefeningen op één spiergroep zonder rust. Het aantal herhalingen: 15-20 keer voor vrouwen en 12-15 keer voor mannen. Een training voor diegenen die in goede vorm willen zijn en aan hun vormen willen werken zonder hun gewicht te veranderen.

Basistraining

Slechts één spiergroep wordt op één dag van de week belast. Het schema is als volgt: eerst drie basisoefeningen voor de doelgroep (vier sets van 15 herhalingen), daarna circulaire training voor elke spiergroep, behalve degene die in het begin werd uitgewerkt (vier cirkels van 20 herhalingen). Een uitstekende oplossing voor degenen die net beginnen met sporten, maar ook voor sporters na een lange pauze. Basistraining is echter nutteloos voor degenen die het zelden doen (1-2 keer per week).

Bouw bij het maken van keuzes voort op je doelen en gezondheid. Dan levert de combinatie en periodieke wisseling van werkzaamheden u het meeste voordeel op.