Hoe te eten op dagen van matige intensiteitstraining?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een goed gekozen maaltijdplan kan u helpen uw atletische doelen te bereiken. James Collins maakt menu's voor Arsenal-voetballers en het Britse Olympische atletiekteam. We bieden verschillende voedingsideeën op basis van het advies van James voor de dagen dat je een matige intensiteitstraining hebt gepland.

Als u ongeveer een uur gaat sporten of met hoge intensiteitsstadia gaat trainen, moet u de hoeveelheid binnenkomende voedingsstoffen iets verhogen om uw uithoudingsvermogen te vergroten.

De basis is een matige hoeveelheid eiwitten en koolhydraten

Om spierglycogeenvoorraden aan te vullen, kun je jezelf wat meer koolhydraten gunnen voor ontbijt en lunch. Het is beter als dit voedingsmiddelen zijn met een lage glycemische index (GI):

volkoren brood;
volkoren pasta;
kikkererwten, linzen;
appels, grapefruits, avocado's, abrikozen;
tomaten (vers en gedroogd), komkommers, wortelen, kool, sperziebonen;
zuivelproducten.

Maar 's avonds moet u de voorkeur geven aan koolhydraatarme gerechten.

Eiwitten moeten bij elke maaltijd gelijkmatig door het lichaam worden opgenomen om te zorgen voor blijvend spierherstel.

Andere voedingsstoffen

Om een normaal hemoglobinegehalte te behouden, moeten ijzerrijke voedingsmiddelen elke dag in het menu worden opgenomen:

rood vlees, slachtafval;
eieren;
peulvruchten;
kool, spinazie;
appels, abrikozen.

En vetten (meervoudig onverzadigde vetten zijn het beste) moeten bovendien worden toegevoegd aan een koolhydraatarm diner.

Voorbeeldlijst van maaltijden voor dagen met matige lichamelijke activiteit

Ontbijt

Havermout met yoghurt, peer en walnoten. Je kunt alles in een blender mixen als je van een delicate textuur houdt.
Tomaat basilicum omelet en volkoren toast. Toast past goed bij een hapje, of je maakt sandwiches met een kant-en-klare omelet.

Diner

Soba (boekweitnoedels) met kip en wortelen. Sojasaus is een geweldige dressing.
Rolletjes met avocado en zalm. Het klassieke gerecht van Japanse restaurants kan je zelf bereiden.
Rundvlees met rijst. Voeg voor een meer hartige smaak teriyakisaus, gember, ui en knoflook toe.

Diner

Linzen met pompoen en broccoli. Kook alle ingrediënten apart en meng met plantaardige olie.
Gegrilde kipfilet. Het is beter om de borst vooraf te marineren in sojasaus met toevoeging van citroensap en gember.
Warme salade van gebakken tofu, asperges, champignons, courgette, radijs en wortel. Voeg wat boter en sojasaus toe.
Couscous met gerookte makreel en kruiden. Meng voor de dressing azijn, sinaasappelsap, suiker en wat olijfolie.

Snacks

Gedroogde abrikozen, pistachenoten, honing. Je kunt het apart eten, of je kunt er energierepen van maken.
Broodje Turkije en avocado. Kies een avocado die zacht genoeg is om op brood te smeren.