Dagboek "Massa-effect". Eerste week

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Gedurende enkele maanden zal ik trainen onder toezicht op afstand van een professionele trainer Tatyana Prokofieva. Elke week zal ik een dagboek uploaden met trainings- en voedingsimpressies, en Tatiana zal tips delen voor degenen die in vorm willen komen.

Het Mass Effect Project is een wekelijks dagboek waarin ik deel hoe het is om volgens een strak programma te trainen en te eten. Tegelijkertijd zal mijn trainer advies geven over voeding, beweging en praten over hoe je je lichaam en leven beter kunt maken. In de letterlijke zin van het woord.

Tatjana woont in Sydney. Ik ben in Charkov. We hebben elkaar nog nooit gezien en onze communicatie komt neer op Skype en het trainings- en voedingsprogramma dat Tatjana maakte op basis van de kenmerken van mijn lichaam. Alle foto's "voor" zijn genomen, parameters zijn vastgelegd. Laten we beginnen met dit:

Vooraan

zijwaarts

Achter

Het gehele project zal enkele maanden in beslag nemen en zal in fasen worden opgedeeld. Gedurende deze tijd moet ik de hoeveelheid spiermassa vergroten, het vetpercentage verlagen en kracht verbeteren. Gaan?

Dagboek

De eerste fase duurt anderhalve maand. Het is gebaseerd op het feit dat ik twee keer per dag, vijf dagen per week zal trainen. Het dieet is vrij eenvoudig en bestaat uit vier tot vijf maaltijden, die zouden moeten oplopen tot 2.000 calorieën.

Volgens de trainer moet de eerste week van twee keer trainen gemakkelijk zijn, de tweede - moeilijker, de derde zal het leven in een hel veranderen. Eerlijk gezegd werd het de eerste week al zwaar. In mijn hele leven heb ik maar een paar keer twee keer per dag getraind, ondanks dat ik graag sport. Na de eerste week realiseerde ik me dat ik meer van mezelf verwachtte.

De tweede training in de avond was vaak een last. Eigenlijk alleen de eerste 10-15 minuten. Toen werd ik woedend en had het gevoel alsof ik die dag voor het eerst studeerde. Verrassend genoeg had het lage caloriegehalte op geen enkele manier invloed op de hoeveelheid energie. Het is niet alleen genoeg voor twee trainingen, maar ook voor werk, vrienden ontmoeten en een redelijk actieve levensstijl. Ik begon minder te slapen en werd sneller wakker.

Het publieke moment laat zich voelen. Beseffend dat mensen mijn pogingen om in vorm te komen zullen volgen, sta ik mezelf niet toe af te wijken van het voedingsprogramma. Eerlijk gezegd is dit onverwacht. Diep van binnen was ik bereid om van tevoren sluw te zijn en te zeggen dat alles in orde is, en tegelijkertijd een koekje op te eten.

Er zitten echter koekjes in het dieet. Op de trainingsdag ziet een van de maaltijden er als volgt uit:

1. 50 gram biscuitkoekjes.
2. 150 gram kwark.
3. Appel of bessen.

De EHBO-doos, die vroeger alleen pijnstillers en vitamines voor de kat bevatte, werd aangevuld met visolie, glycine, ginkgo biloba, zink en magnesium. Er zijn weinig sportvoeding: creatine, eiwit, BCAA en glutamine. De laatste twee komen nog uit de webshop.

Voordat ik begon, dacht ik dat het grootste probleem het gebrek aan tijd zou zijn. Ik had geluk: de sportschool bevindt zich op de eerste verdieping van mijn huis en ik ben twee tot drie minuten (als het ijskoud is) onderweg. Nu sta ik een uur eerder op en heb ik tijd om alles hetzelfde te doen als altijd. Een poging om te analyseren hoe ik tijd vrijmaakte voor training, leverde een teleurstellend resultaat op: Twitter en doelloos surfen op internet.

De trainingen zelf zijn veel actiever dan toen ik het alleen deed. Het was moeilijk voor mij om mezelf te motiveren om tot het uiterste te sporten, omdat er geen prikkel was. Daarom ging ik regelmatig naar de sportschool, rende, maar van mezelf overwinnen was geen sprake. Nu is elke training een kleine test, waar ik nog steeds met vlag en wimpel voor sta.

Het enige waar ik bang voor was, was achter mijn rug om. Het gebeurde zo dat ik mijn diagnose nog steeds niet weet. Na een paar dwaze trainingen een paar jaar geleden in de stijl van "meer hurken dan vrienden" of "schudden zodat iedereen in paniek raakt" heb ik rugklachten. Onder axiale belastingen (deadlift, squats) traden vaak storingen op. Na een van deze storingen kon ik enkele weken nauwelijks bewegen.

Daarom was mijn training vorig jaar gebaseerd op één belangrijke regel: geen deadlifts en squats. Nadat ik dit aan de trainer had verteld, verwachtte ik een trainingsprogramma waarin noch de een noch de ander zou zijn. Het was niet zo.

Deadlifts worden twee keer per week ingepland. maandag en vrijdag. Zie je, het probleem is niet dat ik het niet wilde doen. Het probleem is dat ik bang was om het te doen. We leren van onze fouten, en vijf keer je rug eraf laten scheuren is een van die fouten.

Maar ik besloot het programma in ieder geval tot het eerste geval te volgen. Ik had niet verwacht dat alles zo goed zou gaan. Ik weet niet waar het mee te maken heeft: met een actieve warming-up voor het sporten, met het feit dat ik enkele uren de juiste techniek heb bestudeerd, of met het feit dat de rug vanzelf weg ging. Ik besloot niet naar een reden te zoeken en gewoon blij te zijn dat mijn rug op geen enkele manier voelbaar is.

Aanbevelingen van trainers

Een paar weken geleden ontving ik een brief van Alexander met een voorstel om te bewijzen dat ten eerste online trainingen effectief zijn (het hangt allemaal af van hoe ze zijn georganiseerd), en ten tweede is een goed gestructureerde training voor een specifieke persoon de sleutel tot succes. … We begonnen te handelen. Drie maanden lang kun je Sasha's voortgang volgen. Bovendien zal ik je in detail vertellen hoe Sasha's trainingsvoortgang zal worden opgebouwd.

Natuurlijk zal iemand vragen waarom niet gewoon het programma in het publieke domein plaatsen: laat ook andere mensen trainen. Mijn antwoord is dit: je kunt een persoon een vis geven, of je kunt hem een hengel geven en deze vis leren vangen. Het training- en voedingsprogramma zelf is gewoon een hoop beweging en eten. Het is geen feit dat als je Sasha niet bent, ze bij je zal passen. Ik wil je vertellen over de principes van het opbouwen van training en voeding, zodat je ze indien nodig kunt gebruiken, je fouten kunt analyseren en de beste optie kunt selecteren (let wel, niet de beste, maar de optimale).

Elke week zal ik praten over voeding, training, mijn verwachtingen van Sasha en zijn resultaten bespreken. Ik nodig u uit om deel te nemen aan de discussie. Geef uw mening in de opmerkingen en in de volgende nummers zal ik de meest interessante en veelgestelde vragen beantwoorden.

Vandaag wil ik je vertellen hoe ik het principe van voeding en training voor Sasha heb gekozen. Voor het gemak heb ik een stappenplan voor je gemaakt.

Stap 1. Doelen stellen

Voordat we aan het werk gingen, hebben Sasha en ik gebeld en uitgebreid besproken wat hij precies wil, wat hij van de training verwacht. Over het algemeen was het doel duidelijk: ik wil meer spieren, minder vet (hoewel er heel weinig van is), ik wil krachtindicatoren verbeteren en over het algemeen interessante trainingen krijgen.

Ik schrijf altijd in detail op wat een persoon tegen me zegt tijdens een consult, waarbij ik vooral let op hoe het wordt gezegd en zelfs in welke volgorde. Sasha had meteen twee belangrijke criteria voor het ontwerpen van een training: interessant zijn (interessant, heeft hij zelfs gemerkt dat hij dit zei?) En meer spieren en minder vet hebben. Dat wil zeggen, de verbetering van stroomindicatoren is waarschijnlijker uit de categorie "niet slecht". Dus heb ik het programma zo gemaakt dat het interessant was om te trainen en er was een merkbaar resultaat.

Wanneer je een globaal doel stelt, is het heel belangrijk om te begrijpen wat voor jou precies belangrijk is: zodat trainen leuk voor je is of dat het resultaat in een minimum van tijd merkbaar is? Om het resultaat extern te laten zijn, of is welzijn belangrijker voor je? Of misschien de voldoening van het behalen van bepaalde krachtindicatoren zoals de halterpers?

Stap 2. Beperkingen

Het is allemaal geweldig als een persoon werkt volgens het Smart-principe en specifieke taken voor zichzelf oplegt, maar voordat je dit doet, moet je al je beperkingen begrijpen (en accepteren).

Om te beginnen bespraken Sasha en ik of hij gezondheidsproblemen had. Het bleek dat er niets ernstigs aan de hand is, maar er zijn kleine kenmerken waarmee rekening moet worden gehouden in de training. Ten eerste had hij volgens Sasha in zijn kindertijd tachycardie, die 10 jaar geleden na een operatie verdween. Voor mij als coach betekent dit één ding: je moet uiterst voorzichtig zijn met intense belastingen (sprongen, sprints). Ten tweede klaagde Sasha dat zijn onderrug pijn doet onder axiale belasting. In dit geval is het noodzakelijk om te begrijpen waarom dit gebeurt. Ik vroeg om een video van de squat en bekeek de foto's nog eens goed.

De foto laat meteen zien dat Sasha kyfose heeft, dat wil zeggen een kromming van de thoracale wervelkolom met de vorming van een kleine bult. Tegelijkertijd is er een kleine anterieure bekkenkanteling. Dit is ook goed te zien in de foto en video. Dit is natuurlijk geenszins een diagnose, maar slechts mijn opmerking over enkele kenmerken van Sasha's lichaam waarmee ik moet werken. In de volgende nummers zal ik meer schrijven over bekkenkanteling en training met verschillende rugklachten.

Het volgende belangrijke punt als we het over beperkingen hebben, is levensstijl en regime. Sasha's dagelijkse routine is vrij gratis, dus ik had een keuze wat betreft het aantal en de duur van de trainingen. Het komt voor dat mijn klanten maar 2-3 dagen vrij hebben om te trainen. Het komt voor dat er lange tijd geen tijd is om te trainen, dus de hele training duurt 40 minuten samen met warming-up-work-out-wash-change. Over het algemeen is levensstijl een belangrijke factor bij het plannen van een trainingssessie.

De laatste zijn de wensen op het gebied van opleiding. Uiteraard heb ik in de loop van het gesprek een globaal beeld van welke opleiding ik moet kiezen, maar tegelijkertijd luister ik altijd goed naar de wensen van de cursisten. Iemand houdt ervan om te sporten totdat de spieren verbranden. Als deze mensen een typische powerlifting-training krijgen aangeboden, zullen ze constant het gevoel hebben dat ze ondermaats presteren. Er zijn mensen die juist een burn-out krijgen door meerdere repetitieve trainingen. Ze zijn veel beter in lage herhalingen. Ook vertel ik je meer over hoe je kunt bepalen welk type je bent.

Stap 3. Taken instellen

Het doel is je 'wil' en de taak is 'ik wil'. De opdracht moet heel duidelijk zijn. Eigenlijk test je een hypothese: als je dit doet, zal het zo uitpakken.

Sasha en ik stelden in zijn geval zeer ambitieuze, maar realistische doelen. Over het algemeen moet er rekening mee worden gehouden dat verschillende mensen verschillende kenmerken hebben, dus de resultaten van twee mensen die volgens hetzelfde programma trainen, kunnen verschillen.

Stap 4. Een trainingsschema kiezen

Bovenstaande zaken, plus coaching-intuïtie, spelen hierbij een belangrijke rol. Als een trainer een programma kiest, is dat in feite de zogenaamde wetenschappelijke gok. Niemand kan met zekerheid zeggen wat het resultaat uiteindelijk zal zijn. Je kunt alleen gaandeweg kijken en bijsturen, waardoor het programma individueel wordt. Hoe beter u uw cliënt kent, hoe makkelijker het voor hem is om een voedings- en trainingsprogramma te kiezen. Waarom dubbele trainingen en wat hun voordeel is, zal ik in het volgende nummer vertellen.

Stap 5. Selectie van voedsel

Ik zal hier ook niet in details treden. Ik zal alleen zeggen dat:

Oefening bepaalt altijd voeding.

Nooit andersom. Het caloriegehalte wordt altijd bepaald door lichamelijke activiteit. Als iemand twee keer per week naar yoga gaat, waarom heeft hij dan dezelfde hoeveelheid calorieën nodig als Crossfit?

Ondanks dat Sasha twee trainingen per dag heeft, is het caloriegehalte nog steeds vrij laag. Dit kan worden verklaard door het feit dat het caloriegehalte aanvankelijk slechts ongeveer duizend kopeken was. Toegegeven, Sasha maakte een reservering dat dit pas de laatste twee weken was, en daarvoor was het leuker. Desalniettemin heb ik het caloriegehalte alleen tot een dergelijk niveau verhoogd om hem voor een bepaalde hoeveelheid trainingen van energie te voorzien. Uiteraard moet in slechts een week het caloriegehalte worden verhoogd. En zelfs bij het samenstellen van het menu heb ik speciale aandacht besteed aan mijn favoriete en onbeminde producten.

Fetakaas, lavash, druiven, pasta, bananen - dit is waar Sasha van houdt, dus er zit pasta in het dieet. Met de toevoeging van calorieën zullen ook bananen en druiven verschijnen, en dan kaas. Ik ben er een voorstander van om het menu eenvoudig maar lekker genoeg te houden. Wat heeft het voor zin om jezelf te verkrachten met ongezouten kip, als deze kip in het lichaam dan toch zal afbreken tot de samenstellende macronutriënten. Als een persoon van rundvlees houdt, is rundvlees beter. Als een persoon de voorkeur geeft aan pasta van granen, laat er dan volkoren pasta of durumtarwepasta zijn. De kans dat iemand het programma volgt is dus veel groter.

In het volgende nummer vertel ik wat het voordeel is van twee keer per dag trainen en wie daarvoor geschikt is.

Het advies

Na een week sporten, realiseerde ik me dat ik veel nieuwe en nuttige informatie leerde over training en voeding. Er zijn verschillende bronnen: allereerst - de aanbevelingen van Tatiana, dan - haar eigen gevoelens van het proces. Aan het einde van elk artikel vat ik samen wat ik deze week heb geleerd.

1. Het innemen van een paar glycinetabletten voor het slapengaan verbetert de slaap en zorgt ervoor dat u voldoende slaap krijgt in minder tijd.
2. Het lichaam went geleidelijk aan elke stress. Er is een gevoel dat twee trainingen verre van de limiet zijn.
3. Het is belangrijk om de rusttijd tussen de sets aan te houden. Bij zware oefeningen meer rust, in de longen minder.
4. Een theelepel boter in havermout maakt het meerdere malen aromatischer en iets lekkerder.

Als je hetzelfde programma wilt krijgen, maar dan op maat gemaakt voor jezelf, schrijf dan. Ze leidt ook haar eigen, waar ze meer advies geeft. De tweede week staat voor de deur, wat moeilijker en interessanter zou moeten zijn.

Ik zou graag willen dat je ons vertelt in welk formaat van het artikel je geïnteresseerd bent: een beknopter of een langer verhaal. En vertel ons ook wat je nog meer zou willen zien.