Hoe te eten en te sporten om sneller in vorm te komen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Waarom je niet hongerig naar de sportschool moet en hoe eiwitrijk voedsel bijdraagt aan gewichtsverlies - leggen we samen met "Champ!" uit.

Ik zwaai maar zie geen resultaat. Hoe sneller spieren opbouwen?

Om spieren op te bouwen, moet je begrijpen hoe ze groeien. Je kunt het zonder, maar als je weet wat de essentie van het proces is, dan kun je het beïnvloeden en de effectiviteit van training vergroten.

Krachttraining is nodig om spieren op te bouwen. Tijdens het sporten met gewicht trekken de spieren samen en ontstaan er microverwondingen. Het lichaam moet ze "genezen", waarvoor het eiwitten gebruikt en de spieren "repareert". Dus nieuwe worden toegevoegd aan de oude spiervezels en de spier groeit.

Om sneller spieren op te bouwen, moet je goed sporten, eten en je lichaam rust gunnen. Als je iets mist, wordt trainen minder effectief: spieren groeien langzaam of buikvet gaat niet weg.

Hoe goed trainen?

Volg een paar één-op-één lessen met een coach

Een personal trainer is niet goedkoop. Als u zich geen regelmatige individuele trainingen kunt veroorloven, neem dan een paar sessies om u op weg te helpen. De coach laat je de techniek zien en leert je de basis, waarna je zelf kunt oefenen.

Dit is belangrijk omdat de effectiviteit van krachttraining afhangt van de correctheid van elke oefening. Als u onjuist squat of deadlift, wordt de belasting mogelijk niet correct verdeeld - de kans op letsel is groot.

Begin geleidelijk, oefen regelmatig

Dagelijkse trainingen totdat u uw hartslag verliest, zullen u niet de resultaten geven waarop u had gehoopt. Door overtraining kunt u niet op volle kracht trainen en heeft het lichaam geen tijd om te herstellen en nieuwe spieren op te bouwen. De effectiviteit van dagelijkse training zal zijn Door weerstandstraining geïnduceerde veranderingen in de geïntegreerde myofibrillaire eiwitsynthese zijn alleen gerelateerd aan hypertrofie na verzwakking van spierbeschadiging. hetzelfde als wanneer u 2-3 keer per week zou doen.

Als je elke dag naar de sportschool wilt, wissel dan krachttraining af met cardio en negeer vermoeidheid niet: als je je uitgeput voelt, neem dan een pauze.

Sport niet als je honger hebt

Als je niet de kracht hebt om de oefeningen uit te voeren, zal er geen resultaat zijn: je zult sneller moe worden, je zult minder benaderingen en herhalingen kunnen doen.

Om energie te krijgen en spiermassa te behouden, eet u Pre-Workout Nutrition: wat te eten voor een training. 2-3 uur voor de training. De maaltijd moet eiwitten en koolhydraten bevatten. Eiwitten helpen het spiervolume te behouden en te vergroten, terwijl koolhydraten voor energie zorgen. U kunt bijvoorbeeld 2-3 uur voor een training enkele voorbeelden van pre-workoutmaaltijden gebruiken. eten:

• boekweit met kipfilet en groenten;
• omelet, broodje volkoren brood met avocado en fruit.

Als je niet kunt eten voor je training, pak dan een eiwit-koolhydraat snack: eet een uur voor je training Griekse yoghurt met fruit of een Champ!-eiwitreep.

Eiwitreep Champ! 17 gram eiwit en 40 gram koolhydraten per 100 gram is precies wat je nodig hebt voor de training. Aardbeienreep bevat co-enzym Q10, dat helpt bij het sporten, en bevat geen suiker. En de chocolade-kersen- en karamelrepen bevatten L-carnitine, dat verantwoordelijk is voor de vetverbranding.

Kom sporten met een plan

Mee eens, het is gemakkelijker om de oefeningen uit te voeren als je een duidelijk plan hebt dan na elke benadering om na te denken over wat je vervolgens moet doen. Een trainingsplan zorgt ervoor dat je niet stilstaat en tijd verspilt. Je volgt de instructies op en verspilt geen energie aan het nemen van beslissingen. Dit vermindert de mate van angst en je associeert de activiteiten niet met iets moeilijks.

Het plan kan er ongeveer zo uitzien:

• Druk op crunches - 3 sets van 15 herhalingen.
• Heft armen en benen op - 3 sets van 16 herhalingen.
• Ondersteuning push-ups - 3 sets van 20 herhalingen.
• Omgekeerde push-ups - 3 sets van 10 herhalingen.
• Squats - 3 sets van 15 herhalingen
• Glute Bridge - 3 sets van 15 herhalingen

Tijdens de training volg je het plan, doe je oefening na oefening, en aan het einde, blij en moe, ga je naar huis.

Begin met oefeningen voor die spiergroepen die voor jou belangrijker zijn

Aan het begin van je training heb je een volledige voorraad energie. Daarom kunt u de eerste benadering met volle kracht doen en de spieren maximaal belasten. Met dit in gedachten, begin kracht met die spiergroepen die uw prioriteit hebben: u zult ze beter trainen dan de rest.

Wat moet je eten om sneller in vorm te komen?

Om spieren op te bouwen, buikvet te verliezen en de stofwisseling te versnellen, heeft het lichaam behoefte aan eiwitinname van hoge kwaliteit is omgekeerd evenredig met buikvet. eiwit. Het is essentieel voor de gezondheid, niet alleen voor atleten: eiwitvermindert Een eiwitrijk dieet veroorzaakt aanhoudende vermindering van eetlust, ad libitum calorie-inname en lichaamsgewicht ondanks compenserende veranderingen in de dagelijkse plasmaconcentraties van leptine en ghreline. hongergevoel, helpt Het effect van eiwitinname op 24-uurs energieverbruik tijdens energiebeperking. meer calorieën verbruiken en het immuunsysteem versterken. En als je wilt oppompen, is eiwit dubbel belangrijk: het bevat aminozuren die betrokken zijn bij de opbouw van spierweefsel.

Introductie tot Protein Summit 2.0: dagelijks onderzoek naar de impact van hoogwaardige eiwitten op een optimale gezondheid wordt aanbevolen voor een volwassene. eet 1, 2-1, 6 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht. Als je gaat sporten, moet het tarief worden verhoogd naar 2 g per 1 kg gewicht.

Het blijkt dat een persoon met een gewicht van 70 kg 84-112 g eiwit per dag nodig heeft, en aangepast voor training - 140 g per dag. Dit zijn 200 g gekookte kipfilet, 2 kippeneieren, 200 g kwark en 100 g zalm. Dit alles moet elke dag worden gegeten.

Ik kan niet zoveel kipfilet en kwark eten. Hoe kom ik aan mijn eiwitinname?

Als je moeite hebt om zoveel eiwitten te eten, probeer dan eiwitpoeder in je dieet op te nemen. Bijvoorbeeld de eiwitshake "Champ!" bevat 25 g eiwit per 100 g - hetzelfde als gekookt rundvlees. Tegelijkertijd is het laag in koolhydraten en vetten, waardoor je de eiwitnorm per dag kunt halen zonder de calorienorm te overschrijden.

De cocktail heeft twee smaken: vanille en chocolade. Je kunt het 1-2 keer per dag drinken. Zo krijg je als ontbijt voor je ochtendworkout of tussen lunch en diner een heerlijk en gezond tussendoortje.

Eiwit is geen 'chemie'. Het is gemaakt van volle melkpoeder en eiwit.

Het wordt door het lichaam als gewoon voedsel gezien en wordt goed opgenomen. Eiwitshakes "Champ!" bovendien verrijkt met prebiotica, chroom, glutenvrij, kleurstoffen en conserveermiddelen.

Hoe kan ik sneller afvallen?

U moet uw dieet volgen. Veel mensen denken dat je meer kunt eten als je beweegt. Hier zit een kern van waarheid in: met regelmatige lichaamsbeweging verbruiken we meer energie dan wanneer we alleen doordeweekse dagen op kantoor doorbrengen. Maar om af te vallen heeft het lichaam een calorietekort nodig: je moet meer uitgeven dan je binnenkrijgt.

Om 1 kg af te vallen, heeft u calorie-equivalenten van gewonnen of verloren gewicht nodig. creëer een calorietekort van 7.716. Als je bijvoorbeeld 2.000 kcal eet en 2.500 uitgeeft, krijg je een tekort van 500 kcal per dag. Als je dit dieet volgt, verlies je in een maand 2 kg.

Een tekort kan niet alleen ontstaan door voeding, maar ook door beweging: je consumeert de calorie-inname, maar gaat tegelijkertijd sporten. Een uur matig hardlopen en zwemmen is bijvoorbeeld ongeveer 550 kcal, krachttraining is ongeveer 800 kcal.

Je calorie-inname kan worden berekend met behulp van de formule:

Voor mannen:(5 + (10 × gewicht [kg]) + (6, 25 × lengte [cm]) - (5 × leeftijd [jaar])) × k

Voor vrouwen:((10 × gewicht [kg]) + (6, 25 × lengte [cm]) - (5 × leeftijd [jaar]) - 161) × k

k is een factor die zich aanpast aan de levensstijl.

• 1, 375 - als je 1-3 keer per week traint;
• 1, 55 - als u 3-5 keer per week gaat sporten;
• 1, 725 - als je jezelf 6-7 keer per week zwaar traint.

Maak het menu zo dat het de calorie-inname niet overschrijdt. Het dieet moet 25-30% eiwit, 55-60% koolhydraten en 15-20% vet bevatten. Met zo'n dieet en regelmatige lichaamsbeweging bereikt u gewichtsverlies.

Hoe blijf je gemotiveerd en stop je met sporten?

Een doel stellen

Bijvoorbeeld om in twee maanden met 4 kg af te vallen, om het volume van de biceps in een maand met 3 cm te vergroten. Een bepaald doel motiveert en laat je niet toe om de wedstrijd te verlaten: je hebt iets om naar te streven en je ziet het nut in om te gaan trainen.

Sport je voor je welzijn, dan zijn activiteiten met vrienden, een jaar lang lidmaatschap van een fitnessclub of inschrijving voor een wedstrijd van 10 kilometer motiverend.

Beloof een beloning

Bedenk een beloning voor het behalen van je doel. Als je bijvoorbeeld in twee maanden 5 kg verliest, beloof jezelf dan een nieuwe jurk of sportuitrusting. Als je geen les mist, trakteer jezelf dan op vijf massagesessies. Probeer jezelf niet te verwennen met eten: eclairs na een zware training kunnen al je inspanningen tenietdoen.

De beloning moet motiveren en iets van waarde beloven dat je echt wilt.

Doe wat je leuk vindt

Een lange duurloop werkt goed om af te vallen. Maar als je een hekel hebt aan hardlopen, stop dan sneller met je training dan zelfs maar een pond te verliezen. Kies meteen wat je lekker vindt. Als je wilt afvallen, is elke cardio-oefening voldoende, zelfs als het Latijns-Amerikaans dansen of nordic walking is.

Krachttraining is hetzelfde. Als je opgepompte spieren en mooie verlichting wilt, maar niet van de sportschool houdt, probeer dan thuis oefeningen te doen met je eigen gewicht. Als je nog niet klaar bent voor krachttraining met losse gewichten, doe het dan op simulatoren.

Merk op hoe je stemming verandert na het sporten

Lichaamsbeweging kan je helpen negatieve emoties los te laten en je beter te voelen. Bijvoorbeeld, 30 minuten hardlopen in een gemiddeld tempo zorgt ervoor dat A runner's high afhankelijk is van cannabinoïde-receptoren bij muizen. gevoelens van euforie en vermindert angst. Als je de positieve effecten van je trainingen ziet, wil je ze niet overslaan.