Hoe je na een blessure geen vorm verliest en sneller herstelt?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Na een blessure is het niet nodig om te stoppen met trainen. Om kracht en uithoudingsvermogen niet te verliezen, moet je de juiste oefeningen kiezen, rekening houden met het type blessure en het stadium van herstel.

Basisprincipes van herstel

Stop niet met sporten

Als u een spier, pees of ligament heeft geblesseerd, moet u uw mobiliteit niet volledig beperken: beweging helpt u sneller te herstellen. Lichaamsbeweging verhoogt de bloedcirculatie rond het geblesseerde gebied, zodat de weefsels sneller voedingsstoffen krijgen en afvalstoffen afvoeren.

Bovendien zorgt beweging voor positieve stress die de vorming van bindweefsel verbetert. Dit is belangrijk omdat bindweefsel groeit waar het nodig is, waar het lichaam gestrest is.

Als u het geblesseerde gebied tijdens het herstel niet belast, zal het niet genoeg bindweefsel opbouwen om de stress te weerstaan wanneer u terugkeert naar uw vorige trainingsvolume.

Blijf daarom bekende bewegingen herhalen en verminder hun intensiteit. Doe ze elke dag, indien mogelijk en als uw fysiotherapeut u dit niet heeft verboden.

Werk aan bugs

Na een blessure wordt de intensiteit van je training sterk verminderd, waardoor het tijd is om aan je zwakke punten te werken. Voor veel sporters is het volgende kenmerkend:

• mobiliteitsproblemen;
• slechte oefentechniek;
• onvermogen om correct te ademen;
• onvoldoende aerobe uithoudingsvermogen.

Als je je zwakheden niet kent, onthoud dan waar je het meest een hekel aan hebt, of vraag een vriend waar je aan zou moeten werken.

Train je aerobe uithoudingsvermogen

Aërobe oefening verbetert de bloedcirculatie, ook in het geblesseerde gebied. Hierdoor krijgen cellen meer voedingsstoffen binnen, worden afvalstoffen sneller afgevoerd en wordt herstel versneld.

Aerobe training heeft ook een positief effect op de werking van het zenuwstelsel: het verhoogt de parasympathische tonus, die het lichaam rust en herstel geeft.

Krijg twee tot drie keer per week 60-90 minuten aerobe training. In plaats van uw normale langdurige cardio, kunt u een reeks gecontroleerde bewegingen met een lage intensiteit gebruiken.

Leer correct ademen

Ademen stimuleert het lymfestelsel, de spijsvertering, de doorbloeding en het immuunsysteem. Dit alles versnelt het herstel.

Medicatie, pijn en angst als gevolg van een blessure of operatie tasten het autonome zenuwstelsel aan en verstoren het ademhalingspatroon. Door ademhalingsstoornissen wordt de optimale zuur-base balans van het lichaam verschoven, wat leidt tot een cascade van negatieve reacties en het herstel vertraagt.

Doe daarom elke dag ademhalingsoefeningen, neem ze op in je trainingen, bijvoorbeeld tussen de sets door. Dit zal u niet alleen helpen sneller te herstellen, maar ook uw prestaties in de toekomst te verbeteren.

Omgaan met specifieke verwondingen

Als u zich ongemakkelijk voelt tijdens het sporten of tegen het advies van uw arts in, stop dan met sporten.

Blessures aan de schouders, polsen, ellebogen

Met deze sportblessures kun je je benen, kernspieren en je gezonde arm trainen.

Train je gezonde arm

Halterrij

Halter rukken

Eenhandige halterbankdrukken

Zijdelingse uitbreiding trekkracht

Belast je benen en billen

Ontlast uw rug terwijl u herstelt door een pauze te nemen van squats en deadlifts. In plaats daarvan kunt u andere oefeningen voor uw benen en billen doen.

Halter Single Arm Split Squats

Barbell Glute Bridge

Lunges met een gewicht in één hand:

Voeg explosieve oefeningen toe. Ze trainen het onderlichaam perfect en belasten de rug niet.

Springen op de stoeprand:

Uit de squat springen:

Op één been uit een kraakpand springen:

Dieptesprongen:

Knie- en enkelblessures

Trainen met beenblessures is moeilijker dan trainen met bovenlichaamblessures. Maar het is nog steeds mogelijk.

Train je bovenlichaam

Zelfs met een geblesseerde knie of enkel kun je oefeningen voor het bovenlichaam doen. Hier zijn enkele opties om in uw training op te nemen:

Borstoefening

Rij van het bovenste blok naar de borst

Halterbankdrukken

Halterrijen

Optrekken met omgekeerde greep

Horizontale pull-ups op de bar

Train je gezonde been

U kunt sporten met uw gezonde been.

Deadlift op één been

Bulgaarse split squat

Eenbenige bilspierbrug

Train je kernspieren

"Dode Kever"

Leg raises

Trainen met rechte benen

Op zijn beurt hangende knieverhogingen

Verwondingen aan de onderrug, heupen, buikspieren

Het moeilijkste is om te blijven trainen wanneer je kernspieren geblesseerd zijn, omdat ze bij bijna elke beweging betrokken zijn.

Probeer geïsoleerde oefeningen voor het bovenlichaam te vinden. Bijvoorbeeld een bankdrukken met losse gewichten op de grond of een deadlift met borststeun op een schuine bank.

Oefening met lichte gewichten, lage intensiteit en uitstekende techniek. Dit werkschema zal de bloedcirculatie helpen verbeteren en het parasympathische zenuwstelsel activeren. Voer ademhalingsoefeningen uit na de werksets.

3 stadia van herstel

Laten we nu de herstelstappen doornemen: wat te doen direct na de blessure, in het midden van de herstelperiode en net voordat we terugkeren naar de vorige intensiteit.

De eerste fase van herstel

Deze fase kan enkele weken tot maanden duren. Gedurende deze tijd ondergaat uw lichaam voortdurend ontstekings- en herstelprocessen. Je doel is om zwakheden te corrigeren en tegelijkertijd niet te voorkomen dat het lichaam herstelt, maar het juist aan te sporen.

Dit is wat u in deze periode in uw programma moet opnemen:

1. Reserveer 2-3 keer per week tijd voor aërobe activiteit.
2. Doe squats, buigingen, deadlifts, presses en andere oefeningen. Houd de intensiteit zeer laag, het lichte gewicht en de herhalingen zeer laag, en gebruik de zere plek niet.
3. Doe elke dag ademhalingsoefeningen.
4. Concentreer je op je zwakke punten.
5. Eet goed om je immuunsysteem te ondersteunen.
6. Slaap minimaal acht uur per dag. Slaap is essentieel voor herstel.
7. Beweeg de hele dag door. Maak een korte wandeling en doe om de twee uur 20-25 air squats, push-ups, pull-ups of andere lichte oefeningen.
8. Vermijd zware krachttraining, anaërobe training of slopende trainingssessies.

Middenstadium van herstel

De middelste fase begint wanneer u stopt met het gebruik van pijnstillers en klaar bent voor een agressievere oefening. Gedurende deze tijd moet u zich aan een trainingssysteem houden dat de juiste hormonale respons biedt voor een sneller herstel.

Wissel trainingen met matige intensiteit af met rustdagen en blijf actief met aerobe oefeningen op uw rustdagen.

Hier is een voorbeeld van een trainingsregime dat zorgt voor een toename van groeihormoon en testosteron zonder uw zenuwstelsel te overbelasten:

1. Doe verschillende variaties van basiskrachtoefeningen: squats, deadlifts, verschillende presses, rows en pull-ups.
2. Doe een full body workout. Kies 3-5 hoofdoefeningen en doe 3-5 sets van 5-10 herhalingen.
3. Doe een superset van 2-4 oefeningen. Rust tussen de cirkels totdat je volledig hersteld bent.
4. Gebruik gemiddelde intensiteit. Laat 2-3 herhalingen in reserve en focus op een perfecte techniek.

Wat betreft het aantal trainingen per week, laat je leiden door je gevoel. U moet volledig rusten en herstellen van uw vorige training.

Terug naar vorige trainingen

De laatste 10-20% van het herstel is altijd moeilijk. Dit zijn de belangrijkste punten uit deze periode:

1. Keer langzaam terug naar de vorige intensiteit.
2. Zorg ervoor dat het geblesseerde ledemaat correct beweegt tijdens de verschillende oefeningen.
3. Bekijk uw belangrijkste krachtbewegingen, vraag een vriend om op fouten te wijzen of maak een video-opname om onjuiste patronen op te sporen.
4. Denk op lange termijn na over de blessure. Het is niet eng om één seizoen te missen, het is veel erger om je hele leven last te hebben van een onbehandelde blessure die zich keer op keer herhaalt en je prestaties verlaagt. Dus neem de tijd en neem risico's.