Skinny workout: hoe te sporten en wat te eten om aan te komen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Geen enkele genetica kan je stoppen.

Waarom is het moeilijk voor u om spiermassa op te bouwen?

Wetenschappers hebben lang gemerkt dat het vermogen om spieren op te bouwen voor iedereen anders is. Dus sommige mensen kunnen in 12 weken training 1, 6 kg spieren krijgen, terwijl anderen in dezelfde tijd helemaal niet aankomen.

En het gaat niet alleen om eetgewoonten en lichaamsbeweging. Je hebt gewoon pech:

• Je hebt minder type II-spiervezels - die zonder zuurstof werken, snel moe worden en serieus meer volume toevoegen.
• Je spieren hebben minder receptoren die reageren op testosteron, het hormoon zonder welke ze niet kunnen groeien.
• Nieuwe ribosomen maak je niet zo snel aan. Dit zijn organellen van de cel die aminozuren opnemen en daar volgens de instructies van het mRNA een eiwit van maken. De ribosoomfabriek bevindt zich in de nucleolus van de cel en uw onderneming loopt iets achter qua productievolume.

Maar dat betekent niet dat je geen spieren kunt opbouwen. Het mechanisme van spiergroei is bij alle mensen hetzelfde. Je moet gewoon meer tijd en geld besteden aan eten en sportvoeding dan degenen die de genetische loterij hebben gewonnen en allemaal zo atletisch lopen.

Hoe te trainen om spiermassa te krijgen?

Wanneer spieren samentrekken, ondergaan hun vezels mechanische stress. Receptoren voelen het en een reeks moleculaire reacties wordt geactiveerd, die eindigt met eiwitsynthese. Hij voltooit de spieren en vergroot ze in volume.

Natuurlijk trekken spieren samen bij elke vorm van werk, bijvoorbeeld wanneer u uit een stoel komt of een marathon loopt. Maar in het eerste geval is de spanning te laag voor groei, en in het tweede geval zijn vooral type I spiervezels betrokken, die schoorvoetend in volume toenemen. Voor merkbare spiergroei heb je snelle type II vezels nodig om te werken (waarvan je er al weinig hebt). En om ze het te laten doen, moet je ijzer trekken.

Hoe vaak per week doen?

Na inspanning wordt de eiwitproductie met 24 tot 48 uur verhoogd. Als je de spier opnieuw belast voordat de synthese terugvalt naar de vorige waarden, gaan sommige van je inspanningen verloren.

Sport daarom twee tot drie keer per week en train niet twee dagen achter elkaar.

Door vaker te trainen, krijgt u niet alleen niet de voordelen voor spiergroei, maar kunt u ook uw centrale zenuwstelsel overbelasten. Dit zal je prestaties verminderen, en dus de stimulans voor spiergroei.

Hoeveel en welke oefeningen te doen?

Doe voor elke training vier tot acht krachtoefeningen voor verschillende spiergroepen. Zorg ervoor dat u bewegingen met meerdere gewrichten opneemt, dat wil zeggen bewegingen waarbij verschillende gewrichten en spiergroepen betrokken zijn: squats, lunges, deadlifts, bankdrukken en staan, en andere. Ze trainen het hele lichaam, verbeteren de coördinatie, laten je werken met grote gewichten en geven de juiste stimulans voor spiergroei.

U moet uw training echter niet alleen op dergelijke activiteiten bouwen. U loopt dus het risico het centrale zenuwstelsel te vermoeien en de prestaties te verminderen. Verdun de bovengenoemde oefeningen met één gewricht: de armen buigen voor biceps, strekken voor triceps, de armen samenbrengen in de vlindertrainer (borst) en andere.

Hier is een lijst met de beste oefeningen om verschillende spieren op te bouwen. Ze zijn getest met behulp van elektromyografie (EMG), dus 'beste' bestaat niet alleen uit woorden. Om uw training te plannen, doet u één oefening voor elke spiergroep. Kies er in het artikel benen een voor de voorkant van de dij, de achterkant van de dij en de kuiten.

Doe ook een buik- en rugstrekkeroefening voor elke training. Deze spieren helpen u het evenwicht te bewaren en alle bewegingen uit te voeren zonder uw wervelkolom te beschadigen.

Hoeveel sets en herhalingen te doen?

Voer oefeningen uit in 3-5 sets van 8-12 keer. Pak het gewicht op zodat de laatste herhalingen in de approach met moeite gegeven worden. De laatste benadering kan worden uitgevoerd voor spierfalen: wanneer je het niet meer kunt doen.

Checklist

• Train 2-3 keer per week.
• Doe 4-8 krachtoefeningen voor verschillende spiergroepen.
• Neem zowel bewegingen met meerdere gewrichten als bewegingen met één gewricht op in één training.
• Doe 3-5 sets van 8-12 keer.
• Kies het gewicht zo dat de laatste herhalingen in de approach met moeite gegeven worden. Doe de laatste benadering van spierfalen.

Hoe te eten om aan te komen

Om in het algemeen aan te komen, moet je meer eten, en om spieren te laten groeien, moet je de hoeveelheid eiwit in de gaten houden.

Hoeveel calorieën te consumeren?

Bereken eerst uw dagelijkse calorie-inname met behulp van de Mifflin-Geor-formule:

• Voor mannen: (5 + (10 × gewicht [kg]) + (6, 25 × lengte [cm]) - (5 × leeftijd [jaren])) × 1,55 (aangepast voor 3 keer per week trainen).
• Voor vrouwen: ((10 × gewicht [kg]) + (6,25 × lengte [cm]) - (5 × leeftijd [jaren]) - 161) × 1,55 (aanpassing voor training 3 keer per week).

Verhoog uw calorie-inname met 15%. Dit is precies hoeveel je elke dag moet consumeren.

Het moet gezegd dat 15% aankomen niet noodzakelijkerwijs zal helpen om aan te komen. Het hangt allemaal af van je stofwisseling. Eet zo van twee weken tot een maand en, als er geen vooruitgang is, verhoog de calorie-inname met nog eens 15% (van de oorspronkelijke norm). In de eerste maand zul je eraan wennen om meer te eten, dus het toevoegen van de volgende batch calorieën zal niet zo moeilijk zijn.

Eén studie verhoogde de calorie-inname met 40% (ongeveer 1.000 kcal per dag) gedurende 8 weken. Als gevolg hiervan wonnen de dunste deelnemers 4,44 kg aan gewicht en 2,87 kg spiermassa. En dit zonder training, alleen vanwege de verhoogde calorie-inname en eiwit - het was 25% van de dagelijkse waarde aan voedingsstoffen.

Dit onderzoek duurde echter slechts anderhalve maand. Het is niet bekend hoe deze hoeveelheid eiwit op de lange termijn de gezondheid zal beïnvloeden. Te veel kan de nieren beschadigen en het calciummetabolisme verstoren. Hoewel dit niet helemaal bewezen is, moet u, als u nierproblemen heeft, uw arts raadplegen of u op die manier kunt eten voordat u een eiwitrijk dieet gaat volgen.

Hoeveel calorieën moeten er uit eiwitten, vetten en koolhydraten komen

Alle macronutriënten zijn nodig om spiermassa te krijgen:

• Eiwit wordt gebruikt als bouwsteen en signaal voor spiergroei.
• Koolhydraten helpen bij de aanmaak van het hormoon insuline en insulineachtige groeifactor-1, zonder welke de spieren niet kunnen groeien. En ze geven je ook de kracht om te trainen.
• Vetten zijn nodig voor de aanmaak van hormonen, waaronder testosteron.

Uw dagelijkse voeding moet 25% eiwit, 20% vet en 55% koolhydraten bevatten. In dit geval mag het eiwit niet hoger zijn dan 2 g per kilogram lichaamsgewicht. Als de berekening meer eiwit oplevert, tel dan de overige calorieën in de vorm van koolhydraten bij elkaar op.

Laten we zeggen dat uw dagelijkse calorie-inhoud 2500 kcal is (een 30-jarige man weegt 70 kg). Je voegt 15% toe (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Om BJU te berekenen, moet u onthouden dat 1 g eiwitten of koolhydraten 4, 1 kcal bevat en 1 g vet 9 kcal.

Zo moet de man uit het voorbeeld 140 g eiwit (70 kg × 2) per dag eten. Tegelijkertijd zal 25% van het dagelijkse caloriegehalte 718 kcal zijn. Om de eiwitnorm niet te overschrijden, beschouwen we deze manier: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Deze hoeveelheid voegen we toe aan koolhydraten. Nu berekenen we de snelheid van vetten en koolhydraten: 64 g vet (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal in 1 gram vet) en 420 g koolhydraten (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, de rest van eiwit ÷ 4, 1 kcal).

Als je dit verschuift naar een klassieke bouwmaaltijd, krijg je een pond gekookte borst, 100 g noten en 2 kg gekookte boekweit. Klinkt verschrikkelijk.

Hoewel u uw dieet natuurlijk kunt diversifiëren met veel andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vetten en koolhydraten, en uw calorie-inname binnenkrijgen zonder aan eentonigheid te lijden. Maar je moet nog steeds veel eten.

Hoe vaak per dag te eten en wanneer te doen?

Verdeel uw inname door een gelijke hoeveelheid - bijvoorbeeld zes maaltijden. Elk van hen moet ten minste 0,25 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht bevatten.

U hoeft uw eiwitinname niet direct na uw training te consumeren. Je kunt dit 1, 5–2 uur voor haar doen, 1–2 uur rustig trainen, naar huis rijden en weer eten. Dat gezegd hebbende, de anabole respons zal niet minder zijn dan bij het nemen van supplementen in de kleedkamer.

Checklist

• Bereken je calorie-inname en tel daar 15% bij op. Eet zo 2-4 weken. Als er geen vooruitgang is, voeg dan nog eens 15% toe.
• Bepaal de calorieën die je nodig hebt om uit macronutriënten te halen: 25% eiwit, 20% vet, 55% koolhydraten.
• Tel de grammen macronutriënten (1 g eiwit of koolhydraten - 4, 1 kcal, 1 g vet - 9 kcal).
• Eiwit mag niet hoger zijn dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je meer doet, voeg dan de rest van de calorieën toe aan de koolhydraten.
• Deel alle grammen door het aantal maaltijden. Eet elke keer minimaal 0,25 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Als de gedachte aan zoveel eten je doet rillen, je houdt niet van koken en wilt niet zoveel eten, welkom in de wereld van sportvoeding.

Welke supplementen kun je kopen?

Eiwit poeder

Het is een geconcentreerd eiwit uit dierlijk of plantaardig voedsel: melk, eieren, peulvruchten. Probeer Whey Protein - Goed onderzocht,,, en effectief gebleken voor het opbouwen van spieren.

Het concentraat is goedkoper, maar niet geschikt voor mensen met een lactoseallergie. Als je dergelijke problemen hebt, koop dan een isolaat. Voor de meest verspillende is er een hydrolysaat - het wordt snel geabsorbeerd en verhoogt het insulinegehalte, wat gunstig is voor spiergroei, maar tegelijkertijd meer kost dan alle andere.

Koop ook caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit, om voor het slapengaan in te nemen. 30-40 g caseïne verhoogt de spiereiwitsynthese 's nachts. U bouwt dus krachtig spieren op terwijl u slaapt.

Voor vegetariërs zijn er ook veel verschillende soorten eiwitten afkomstig van plantaardige bronnen: soja, erwt en rijst.

Gainer

Een gainer is een drankje met een mengsel van eiwitten en koolhydraten. Het verhoogt de spiereiwitsynthese even effectief als eiwit zonder koolhydraten.

Er is echt geen bewijs dat de combinatie van koolhydraten en eiwitten de eiwitsynthese meer verhoogt dan alleen eiwitten. Magere mensen verbranden echter meer koolhydraten tijdens het sporten dan anderen, dus dit supplement kan gunstig zijn.

Een gainer helpt je om zonder een emmer boekweit aan je dagelijkse inname van koolhydraten te komen.

Creatine monohydraat

Creatine is een stof die betrokken is bij de energiestofwisseling in spiercellen. Hoe meer het in de spieren zit, hoe langer je kunt werken en grote gewichten kunt tillen, waardoor de spieren,,,sneller zullen groeien. Dit supplement is goed onderzocht en veilig voor de lever en de nieren.

Er zijn twee manieren om creatine in te nemen:

• Bezig met laden. Neem gedurende zes dagen 20 g per dag: vier keer per dag 5 g, waarvan één direct na de training. Gebruik daarna dagelijks 2-3 g om het creatinegehalte op peil te houden.
• Geleidelijke ontvangst. Neem dagelijks 3 g onmiddellijk na een maand lang trainen.

Beta Alanine

Bèta-alanine is een bèta-aminozuur dat u helpt langer te werken zonder uw spieren te verzuren en de anabole hormoonspiegels na de training te verhogen. Samen met creatine helpt het de droge spiermassa te vergroten.

Neem dagelijks 36 gram bèta-alanine gedurende 4-6 weken.

Checklist

• Gebruik een eiwitpoeder en/of gainer om je dagelijkse calorieën, eiwitten en koolhydraten op te bouwen.
• Koop 's nachts caseïne.
• Voor extra voordelen kunt u creatine-monohydraat en bèta-alanine gebruiken.