Welke voedingsmiddelen bevatten B-vitamines?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het serveren van vlees met bladgroente verdubbelt de gezondheidsvoordelen.

Vitaminen van groep B zijn de "knop" die een persoon actief en vol energie maakt. Hun taken zijn divers, maar over het algemeen komen ze neer op één belangrijkste functie: het lichaam helpen energie te produceren uit voedsel en voedingsstoffen naar alle organen en weefsels te transporteren.

De B-groep combineert acht B-vitamines, die elk op de een of andere manier betrokken zijn bij de energiestofwisseling. Daar zijn ze:

• B1 (thiamine): De ADH is ongeveer 1,2 mg.
• B2 (riboflavine): ongeveer 1,3 mg.
• B3 (niacine): ongeveer 16 mg.
• B5 (pantotheenzuur): ongeveer 5 mg.
• B6 (pyridoxine): 1,3 mg.
• B7 (biotine): ongeveer 30 mcg.
• B9 (foliumzuur): ongeveer 400 mcg.
• B12 (cobalamines): ongeveer 2,4 mcg.

Helaas is geen van de genoemde vitamines, behalve B12, ons lichaam niet in staat om vitamine B-complex tekort en suppletie op te slaan. Om zich krachtig en energiek te voelen, moeten ze daarom elke dag uit voedsel worden gehaald.

Vitamines uit de B-groep komen in veel voedingsmiddelen voor. Maar om iets "rijk aan vitamine B" te noemen, moet het minimaal 20% van de benodigde dagelijkse dosis van een of andere B-component bevatten.

B-vitamines zijn gunstiger wanneer ze in combinatie met elkaar worden geconsumeerd in plaats van afzonderlijk.

Hier zijn 8 recordbrekende producten in termen van het gehalte aan één of meerdere B-vitamines tegelijk. Sommige overtreffen zelfs de beroemde (zij het smaakloze) voedingsgist.

1. Zalm

Zalm is een schatkamer: het bevat zeven van de acht B-vitamines, door een misverstand werd alleen biotine gemist. Tegelijkertijd worden vier vitamines gepresenteerd in zeer indrukwekkende doses. Dus met een portie van 100 gram vis, rauw, gebakken of gestoomd, krijg je Vis, zalm, Atlantische, wilde, gekookte, droge hitte:

• B2 (riboflavine) - bijna 30% van de dagelijkse waarde;
• B3 (niacine) - 50%;
• B6 (pyridoxine) - 47%;
• B12 (cobalamines) - 51%.

Bovendien is zalm rijk aan gezonde omega-3-vetzuren, maar ook aan eiwitten en selenium.

2. Forel

Zoetwater "relatief" van zalm is ook rijk aan vitamine B. Van 100 g rauwe of gekookte forel krijg je Vis, forel, gemengde soorten, gekookt, droge hitte:

• B1 (thiamine) - ongeveer 30% van de dagelijkse waarde;
• B2 (riboflavine) - 25%;
• B3 (niacine) - tot 30%;
• B5 (pantotheenzuur) - meer dan 20%;
• B12 (cobalamines) - 125%.

3. Lever

Rundvlees, varkensvlees, lam, kip - het maakt niet uit. Als je lever eet, zorg er dan voor dat je een behoorlijke dosis B-vitamines krijgt, alle acht soorten.

Een portie gebakken of gekookte runderlever van 100 gram bevat bijvoorbeeld rundvlees, verschillende soorten vlees en bijproducten, lever, gekookt, gebakken:

• B2 (riboflavine) - meer dan 200% van de dagwaarde;
• B3 (niacine) - ongeveer 90%;
• B5 (pantotheenzuur) - bijna 70%;
• B6 (pyridoxine) - meer dan 50%;
• B7 (biotine) - meer dan 130%;
• B9 (foliumzuur) - 65%;
• B12 (cobalamines) - meer dan 1200%.

Wees niet bang om de norm te overschrijden: het lichaam is in staat om de hoeveelheid B-vitamines die met voedsel wordt geleverd te reguleren en zal niet te veel innemen. Ook in de lever zit veel vitamine A, eiwitten, koper, ijzer.

4. Rundvlees

Rundvlees bevat zes van de acht B-vitamines, met uitzondering van biotine en foliumzuur. Dit is hoeveel Rundvlees, ossenhaas, scheidbaar mager en vet, getrimd tot 0 ″ vet, alle graden, gekookt, geroosterd [Entrecote, Entrecote] je krijgt door 100 gram (dat is ongeveer een halve medium steak) gebakken of gekookt rundvlees:

• B3 (niacine) - tot 40% van de dagwaarde;
• B6 (pyridoxine) - meer dan 30%;
• B12 (cobalamines) - ongeveer 30%.

Er zijn minder andere B-vitamines in rundvlees - tot 10%. Dit feit kan echter gedeeltelijk worden gecompenseerd door vlees met bladgroente te serveren.

5. Spinazie en andere bladgroenten

Bladgroenten - vooral spinazie, sla, boerenkool, raapstelen - zijn de rijkste plantaardige bronnen van foliumzuur (vitamine B9). Zo bevat 85 gram rauwe spinazie Spinazie, rauw ruim 40% van de dagelijkse waarde van deze stof. In dezelfde hoeveelheid gekookt (gekookt of gebakken in een taart) - ongeveer 30%.

6. Varkensvlees

Varkensvlees bevat net als rundvlees veel B-vitamines. En vooral thiamine, dat nog steeds niet genoeg is in rundvlees. Dit is wat je krijgt Varkensvlees, vers, lende, entrecote (karbonades), zonder bot, alleen mager apart, gekookt, geroosterd door het eten van bijvoorbeeld 100 g karbonade van varkenslende:

• B1 (thiamine) - tot 70% van de dagwaarde;
• B2 (riboflavine) - tot 25%;
• B3 (niacine) - tot 25%;
• B6 (pyridoxine) - tot 30%.

7. Kippeneieren

Bijna de belangrijkste bron van biotine in onze voeding. In een groot gekookt ei - bijna 35% van de dagwaarde B7 Bepaling van het biotinegehalte van geselecteerde voedingsmiddelen met behulp van nauwkeurige en gevoelige HPLC / avidinebinding. Er kan meer worden gevonden, behalve in de lever.

Toegegeven, er is een belangrijk punt: eieren kunnen het beste gekookt, gebakken of gebakken worden gegeten. Ruw eiwit bevat avidine, een stof die zich bindt aan biotine en het voor biotine moeilijk maakt om het in de darmen op te nemen. Warmtebehandeling vernietigt avidine en je krijgt meer B7.

8. Oesters, schaaldieren en mosselen

Deze zeevruchten zijn gespecialiseerd in vitamine B12: 100 g van elk bevat zoveel cobalamines dat de dagelijkse behoefte minstens vier keer overschrijdt. Daarnaast zijn oesters, schaaldieren en mosselen bronnen van vitamine B2 (riboflavine), B1 (thiamine), B3 (niacine) en B9 (foliumzuur).

Schelpdieren bevatten ook veel omega-3-vetten, eiwitten en essentiële sporenelementen - ijzer, zink, selenium en mangaan.