Welke voedingsmiddelen bevatten veel ijzer?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Eet ze met vitamine C voor maximale voordelen.

Waarom heb je ijzer nodig?

Laten we meteen zeggen: als je niet genoeg ijzer hebt, maak je dan klaar voor problemen. Bijvoorbeeld deze IJzergebreksanemie / Mayo Clinic:

• zwakheid;
• constante vermoeidheid;
• kortademigheid bij de minste inspanning;
• duizeligheid;
• broos haar en nagels;
• koude handen en voeten;
• bleekheid en kringen onder de ogen.

Dit zijn allemaal tekenen van bloedarmoede door ijzertekort. Dat wil zeggen, een aandoening waarbij uw lichaam door een gebrek aan ijzer niet voldoende hemoglobine kan produceren - een eiwit dat zuurstof van de longen naar alle organen en weefsels transporteert, en het vrijgekomen koolstofdioxide - in de tegenovergestelde richting.

Relatief gezien stikt het lichaam zonder voldoende ijzer. Maar zuurstofafgifte is niet het enige proces waarbij dit sporenelement nodig is.

IJzer is betrokken bij N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Review over ijzer en het belang ervan voor de menselijke gezondheid / Journal of Research in Medical Sciences in een groot aantal reacties waaraan het metabolisme in het algemeen is gekoppeld. Niet alleen de fysieke conditie van het lichaam hangt ervan af, maar ook de immuniteit en intellectuele prestaties.

Om gezond te blijven, moet u elke dag 10-20 mg ijzer van de Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) Ijzer / Office of Dietary Supplements (ODS) krijgen. Bij zwangere vrouwen en degenen die regelmatig bloed doneren of anderszins bloed verliezen, stijgt de snelheid tot 28 mg.

Een belangrijk punt: het menselijk lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken. We kunnen het alleen uit voedsel halen. Lifehacker heeft een lijst samengesteld met voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte. Probeer er minstens een paar per dag te consumeren om het risico op bloedarmoede door ijzertekort en andere problemen te verminderen.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel ijzer?

1. Spinazie

Spinazie wordt traditioneel beschouwd als de kampioen in ijzergehalte. En terecht. De favoriete bladgroente van Sailor Popeye, rauw, gekookt of gebakken, biedt u 3,6 mg spinazie, gekookt, gekookt, uitgelekt, zonder zout / NutritionData ijzer voor elke 100 g eigen gewicht. Er zijn echter voedingsmiddelen die veel dichter met ijzer zijn gevuld.

2. Oesters, mosselen en andere schelpdieren

Een portie (100 g) zeeweekdieren kan weekdieren, mosselen, gemengde soorten, gekookt, vochtige hitte / NutritionData tot 28 mg ijzer bevatten, wat volledig en zelfs met een marge de dagelijkse behoefte aan dit sporenelement dekt. Bovendien is het ijzer in weekdieren heem (dit is de naam van een spoorelement van dierlijke oorsprong). Het wordt 15-30% beter opgenomen dan de non-heem, die we uit plantaardig voedsel halen.

Daarnaast bevatten schelpdieren veel eiwitten (tot 26 g per portie), grote hoeveelheden vitamine B12, vitamine C en andere voedingsstoffen. De bonus die u krijgt door deze zeevruchten aan uw dieet toe te voegen, is een verhoging van het niveau van "goed" cholesterol (HDL), wat goed is voor het hart.

3. Peulvruchten

Een ideale bron van ijzer voor vegetariërs. Gekookte bonen, kikkererwten, erwten, sojabonen, linzen bevatten gemiddeld Linzen, rijpe zaden, gekookt, gekookt, zonder zout / NutritionData ongeveer 3,3 mg van een sporenelement per 100 g - dat wil zeggen tot een derde van de aanbevolen dagelijkse dosis.

Het enige dat dit rooskleurige plaatje enigszins bederft, is het feit dat ijzer hier non-heem is en niet zo goed wordt opgenomen als uit vlees. Om de opname te verbeteren, eet of drink I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Effect van thee en andere voedingsfactoren op ijzeropname / Critical Reviews in Food Science and Nutrition bonen met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten. Bijvoorbeeld salades met bladgroenten (zuring, kool, peterselie) en paprika, sappen en smoothies met sinaasappel, kiwi, zwarte bes.

4. Lever en ander slachtafval

Een portie runder- of kippenlever van 100 gram geeft u ongeveer 6,5 mg rundvlees, verschillende soorten vlees en bijproducten, lever, gekookt, gestoofd / NutritionData ijzer. In de nieren, het hart, de hersenen is het sporenelement iets minder, maar ook gemiddeld ongeveer een derde van de dagelijkse waarde per 100 gram.

Naast ijzer zijn bijproducten rijk aan eiwitten, vitamine A, B-vitamines en choline S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Choline: een essentiële voedingsstof voor de volksgezondheid / Nutrition Reviews is een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van lever en hersenen waar veel mensen geen genoeg van krijgen.

5. Pompoenpitten

100 g zaden - rauw of geroosterd - levert 13 mg zaden, pompoen- en pompoenpitten, gedroogd [pepitas] / NutritionData-ijzer. Net als bij peulvruchten is het ijzer non-heem, dus pompoenpitten moeten worden geconsumeerd met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten.

Bonus: pompoenpitten zijn ook een van de beste bronnen van magnesium - een essentieel element dat onder andere helpt het risico op diabetes te verminderen D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magnesiuminname in relatie tot systemische ontsteking, insulineresistentie en de incidentie van diabetes / Diabeteszorg en depressie G. A. Eby, K. L. Eby. Snel herstel van een ernstige depressie met behulp van magnesiumbehandeling / medische hypothesen.

6. Donkere chocolade

Het is genoeg om ongeveer 50 g chocolade te eten om ongeveer 6,5 mg Snoepjes, chocolade, puur, 70-85% cacaobestanddelen / NutritionData ijzer te krijgen (in respectievelijk 100 g, 13 mg, maar het plakt aan elkaar!). Geef de voorkeur aan chocolade met een cacaogehalte van 70% of meer.

7. Rood vlees

Een portie rundvlees of rundergehakt geserveerd in welke vorm dan ook (steaks, hamburgers, gehaktballen, marineblauwe pastavulling) is een zekere manier om 2,7 mg rundvlees, gemalen, 85% mager vlees / 15% vet, brood, gekookt, gebakken te leveren [hamburger, gemalen rond] / NutritionData ijzer. Bovendien is het micro-element in dit geval heem, dat wil zeggen dat het snel en gemakkelijk wordt opgenomen.

8. Tofu

Populair in Azië en onder vegetariërs, is sojatofu ook een uitstekende bron van ijzer. Een portie van 100 gram bevat Tofu, rauw, stevig, bereid met calciumsulfaat / NutritionData, ongeveer 3 mg van het sporenmineraal. Bovendien bevat tofu veel eiwitten, thiamine (vitamine B1), calcium, magnesium en selenium.

9. Kalkoenvlees

Een portie Puur Kalkoenvlees van 100 gram is 2,3 mg Kalkoen, alle klassen, donker vlees, gekookt, geroosterd / NutritionData ijzer. Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid wit kalkoenvlees bevat slechts 1,3 mg. Bovendien bevat donker vlees een indrukwekkende 29 gram eiwit per portie, evenals een behoorlijke hoeveelheid B-vitamines, zink (30% van de ADH) en selenium (tot 60% van de ADH).

10. Quinoa

Deze populaire granen bevatten meer eiwitten dan de meeste andere granen. Ook is het rijk aan foliumzuur (vitamine B9), magnesium, koper, mangaan… En ijzer: quinoa bevat ongeveer 1,5 mg Quinoa, gekookt / NutritionData per 100 gram portie pap.