10 voedingsmiddelen die meer calcium bevatten dan kwark

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ze zijn te vinden in elke supermarkt en zullen je portemonnee niet raken.

Dit artikel is niet alleen te lezen, maar ook te beluisteren. Als dat handiger voor je is, zet je de podcast aan.

Waarom heb je calcium nodig?

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Het is vereist voor:

• De gezondheid van de botten behouden (voldoende calcium krijgen helpt het risico op fracturen, osteoporose en diabetes te verminderen)
• samentrekking en ontspanning van bloedvaten;
• spiercontracties;
• overdracht van zenuwimpulsen;
• afscheiding van hormonen.

Volgens de normen van de norm van fysiologische vereisten voor energie en voedingsstoffen voor verschillende bevolkingsgroepen van de Russische Federatie van Rospotrebnadzor, moeten volwassenen 1.000 mg calcium per dag consumeren, en ouderen na 60 jaar - 1.200 mg per dag.

Het consumeren van deze stof en het opnemen ervan is echter niet hetzelfde. Calciummetabolisme vindt plaats met de deelname van andere voedingsstoffen: eiwitten en vitamine D. Zonder deze kunt u last hebben van calciumtekort, zelfs formeel de norm.

Hoe calcium wordt geabsorbeerd

Calcium wordt opgenomen in de darmen: het komt de cellen binnen, gaat er doorheen en komt vrij in het bloed. Op dit pad wordt hij geholpen door calcitriol - de actieve vorm van vitamine D. Het verhoogt de penetratie van calcium in de darmcellen, versnelt de overdracht en afgifte ervan.

Om vitamine D om te zetten in calcitriol, is insuline-achtige groeifactor 1 nodig en is eiwit nodig voor de productie ervan. Onderzoek heeft aangetoond dat een verdrievoudiging van de hoeveelheid eiwit in de voeding (tot 2,1 g per kg lichaamsgewicht) de intestinale calciumopname met 8% verhoogt.

Daarom moet u naast calcium voldoende eiwitten consumeren en ook meer tijd in de zon doorbrengen of voedingsmiddelen kiezen die rijk zijn aan vitamine D.

Calcium, mg per dag	Eiwit, g per dag	Vitamine D, mcg per dag
1 000–1 200	65-117 voor mannen 58-87 voor vrouwen	10

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan goed opneembare calcium

Veel mensen denken dat het meeste calcium in kwark zit, maar dit is niet het geval. Hier zijn een paar producten die het in dit opzicht overtreffen.

1. Eierschaal

Eén eierschaal bevat 2 g calcium. Het weegt ongeveer 5 g en past, wanneer gemalen, in één theelepel.

1/2 theelepel eierschalen, geplet, dekt de dagelijkse behoefte aan calcium (dat wil zeggen, geconsumeerd met voedsel). Ter vergelijking: kwark zou 1, 2 kg kosten.

Tegelijkertijd wordt calcium uit de schaal door het gehalte aan oplosbare matrixeiwitten perfect door het lichaam opgenomen.

Was de schelpen goed om het poeder te bereiden. Kook het vervolgens 5 minuten om mogelijke bacteriën te doden, droog het en maal het in een koffiemolen tot een meeltoestand. Dagelijks ½ theelepel consumeren, bijvoorbeeld toevoegen aan kant-en-klaarmaaltijden.

2. Parmezaanse kaas en andere kazen

Parmezaanse kaas is de leider in de hoeveelheid calcium van alle zuivelproducten. 100 g van het product bevat 1.184 mg calcium - meer dan de dagelijkse behoefte. Tegelijkertijd bevat het veel eiwit (38 g per 100 g product) en 0,95 μg vitamine D.

Andere kazen bevatten ook veel calcium en stoffen die belangrijk zijn voor de assimilatie ervan. Zo bevat 100 g Hollandse, Poshekhonsky, Zwitserse kazen 1.000 mg calcium, 24-26 g eiwit en 0,8-1 μg vitamine D.

Dus door 100 g kaas per dag te eten, dekt u uw behoefte aan calcium in de voeding volledig en krijgt u een tiende van de dagelijkse vitamine D-waarde.

Houd er echter rekening mee dat kaas een calorierijk voedsel is dat rijk is aan verzadigd vet. Als je 100 gram kaas per dag eet, is het beter om andere vette voedingsmiddelen te weigeren. Voor vetliefhebbers is er goed nieuws: hoe meer calcium je binnenkrijgt, hoe minder vet er wordt opgenomen.

Dus als je op zoek bent naar meer calcium en eiwitten, dan is kaas een geweldige bron van voedingsstoffen.

3. Sesam

Sesam is de absolute leider in de hoeveelheid calcium onder plantaardige bronnen.100 g van deze kleine zaden bevatten 975 mg calcium en 17,7 g eiwit.

Toegegeven, hier zijn ook valkuilen. Ten eerste eet niemand sesam met lepels. Meestal wordt het toegevoegd aan gebak en andere gerechten, wat betekent dat het problematisch zal zijn om 100 of zelfs 50 g per dag te consumeren.

Natuurlijk kun je halva of kozinaki maken van sesamzaad, dan kun je meer zaden tegelijk eten, maar dergelijke voedingsmiddelen bevatten in de regel veel suiker en calorieën, en dit is niet erg gezond.

De tweede valkuil van sesam, zoals de meeste andere plantaardige bronnen van calcium, is fytinezuur. Het is een antinutriënt die de opname van calcium en andere mineralen vermindert. Fytinezuur vormt 1-5% van het gewicht van granen, peulvruchten, oliehoudende zaden en noten.

Gelukkig kun je de negatieve effecten van fytaten opvangen door voedingsmiddelen voor te bewerken. Week de sesamzaadjes 4 uur in water en bak ze daarna licht aan.

4. Sardines in olie

Sardines uit blik worden geconsumeerd met botten, dus ze bevatten veel calcium: 382 mg per 100 g product. Ze bevatten ook 24,6 g eiwit en 6,8 mcg vitamine D (68% van de dagwaarde). En hoewel calcium in sardines veel minder is dan in dezelfde sesam, wordt het door vitamine D beter opgenomen.

Bovendien bevat 100 g in olie ingeblikte sardines slechts 208 kcal en 11,5 g vet, waarvan de helft meervoudig onverzadigd. Daarom kunt u veilig 100-150 g per dag eten, andere producten niet opgeven en uw figuur niet riskeren.

5. Amandelen

100 g amandelen bevatten 216 mg calcium en 21,9 g eiwit. Deze noot bevat veel fytinezuur, maar je kunt de hoeveelheid verminderen door de amandelen 12 uur te weken voordat je ze eet.

En eet niet te veel: een handjevol amandelen, die je makkelijk in vijf minuten opeet, bevat zo'n 250 kcal, en 100 g bevat 581 kcal.

6. Knoflook

100 g knoflook bevat 181 mg calcium en 6,4 g eiwit. Als je van knoflook houdt, voeg het dan vaak toe aan maaltijden en snacks: het vermindert het risico op hart- en vaatziekten, heeft antitumorale en antimicrobiële effecten en helpt de glucosespiegels te normaliseren.

7. Peterselie

100 g peterselie bevat 138 mg calcium en 3 g eiwit. Natuurlijk zullen maar weinig mensen een grote bos van deze groenten kunnen eten, maar je kunt ze vaak aan gerechten toevoegen.

Ook bevat 100 g peterselie 133 mg vitamine C, dat fytinezuur neutraliseert. Je kunt greens aan elke salade of peulvruchtgerecht toevoegen om je lichaam te helpen de effecten van fytaten te neutraliseren.

8. Melk

100 g melk bevat 120 mg calcium en 3,3 g eiwit. Calcium uit melk wordt goed opgenomen dankzij lactose en eiwit heeft de hoogst mogelijke opnamesnelheid - 1,0.

Melk is rijk aan verzadigd vet, dus als je een hoog cholesterolgehalte hebt, ga dan voor magere melk. Zorg er ook voor dat je geen lactose-intolerantie hebt: mensen met een tekort aan het enzym lactase hebben geen baat bij calciumopname en krijgen spijsverteringsproblemen.

9. Hazelnoot

100 gram hazelnoten bevat 114 mg calcium, 15 gram eiwit en 628 kcal, dus als je calorieën niet meetelt, eet dan niet meer dan een handvol van deze noten per dag.

10. Soja

100 g gekookte sojabonen bevat 102 mg calcium en 16,6 g eiwit. Het fytinezuur in soja heeft geen significante invloed op de calciumopname. Laat de sojabonen een nacht weken om zelfs de kleinste impact te elimineren.