Hoe weet je wanneer het tijd is om te gaan sporten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een paar eenvoudige tests zullen u laten zien hoe snel u bent.

Voor veel transformaties - afvallen of aankomen, de kracht en het volume van spieren vergroten, of, omgekeerd, hun atrofie - kost het tijd. Het lichaam worstelt om het evenwicht te bewaren en weerstand te bieden aan verandering. En dit is goed. Je verliest geen spieren na een week thuis zitten, en je wordt niet dik van het eten van drie stukken cake op een feestje.

Tegelijkertijd is het vanwege de soepelheid van de veranderingen gemakkelijk om het moment te missen waarop uw lichaam verstijft, stijf en vernauwd wordt als een oude man, en uw hart en longen zelfs kleine belastingen niet meer aankunnen.

In het dagelijks leven hoeven we zelden te rennen, springen, optrekken of zelfs maar diepe bochten te maken. Je kunt je schoenveters immers altijd strikken door op een stoel te gaan zitten. Daarom realiseer je je zwakte alleen in noodsituaties, wanneer je jezelf al behoorlijk verwaarloosd hebt.

We zullen u enkele eenvoudige tests laten zien die u zullen helpen uw fysieke capaciteiten te controleren en te begrijpen of het moment is gekomen waarop u echt voor uw lichaam moet zorgen.

Hoe u uw aerobe uithoudingsvermogen kunt controleren?

Deze eenvoudige stappentest helpt u te bepalen in hoeverre uw hart in staat is om aerobe activiteit aan te kunnen.

Voor de test heb je nodig:

• Stabiele verhoging 30 cm hoog: bank, bank, hoge opstap.
• Metronoom. Je kunt de app downloaden of gewoon inschakelen in je browser.
• Eenvoudige timer.
• Een assistent die het aantal beklimmingen telt en de tijd bijhoudt (je kunt zonder).

Stap met je rechtervoet op de bank en plaats je linkervoet erop. Breng vervolgens één been terug naar de grond, gevolgd door het andere. Dus voor één beklimming moet je vier stappen maken.

Stel de metronoom in op 96 beats per minuut en zet één stap voor elke beat. Bewegend op deze manier maak je 24 stappen per minuut op de bank. Dat kan onder het filmpje, ik loop er in het juiste tempo heen.

Drie minuten getimed en start de test. Beweeg zonder onderbrekingen en stops, lopend en afdalend op het ritme van de metronoom. Stel na drie minuten de timer in op één minuut en ga op een stoel zitten. Als de tijd om is, tel je er nog een en tel je het aantal hartslagen per minuut.

Evalueer uw resultaten met behulp van de tabel.

Als je je realiseert dat alles slecht is, begin dan vandaag nog met het opbouwen van uithoudingsvermogen. Elke cardio-activiteit is hiervoor geschikt: stevig wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen, groepsfitnessprogramma's, actief dansen.

U kunt thuis een algemeen uithoudingsvermogen ontwikkelen door dagelijks 15-30 minuten te trainen. Probeer onze sets oefeningen - er zijn er veel, je kunt elke dag een nieuwe doen.

Gewrichtsmobiliteit controleren?

Onze gewrichten zijn ontworpen om in het volledige bereik te werken. Maar als je een beetje beweegt en veel in één houding zit, verdwijnt de flexibiliteit en kun je niet meer normaal voorover buigen, op de grond zitten en opstaan zonder je handen te gebruiken en veel andere dingen doen die natuurlijk zijn voor een gezond en functioneel lichaam.

Om uw flexibiliteit thuis te testen, voert u twee vereenvoudigde tests uit vanaf het Functioneel Bewegingsscherm (FMS). Om de tests uit te voeren, hebt u het volgende nodig:

• Roulette.
• Elke lange, lichte en rechte stick.
• Assistent.

Overhead Squat

Deze test zal helpen bij het beoordelen van de mobiliteit van de heup, enkel en schouders. Neem een stok met een rechte greep 1, 5–2 keer breder dan je schouders, til deze met gestrekte armen boven je hoofd. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en richt je tenen naar voren.

Ga zo diep mogelijk zitten en probeer je rug recht te houden en je hielen op de grond te houden. Doe dit zijwaarts voor een spiegel, of vraag om een foto van jou om de uiteindelijke positie te beoordelen.

Mooi zo

• Het lichaam is evenwijdig aan de schenen.
• Het bekken bevindt zich onder het niveau van de knieën.
• De hakken staan op de grond.
• De stok wordt over de voeten gehouden.

Prima

• Het lichaam is evenwijdig aan de schenen.
• Het bekken bevindt zich onder het niveau van de knieën.
• De hakken komen van de vloer, maar als je ze op een kleine verhoging zet (leg een boek bijvoorbeeld), zijn alle andere criteria hetzelfde.
• De stok wordt over de voeten gehouden.

Slecht

• Het lichaam is niet evenwijdig aan de heupen.
• Heupen boven kniehoogte.
• Je kunt je rug niet recht houden.
• De stok is niet over de voeten.

Een gestrekt been optillen

Deze test zal helpen bij het bepalen van de mobiliteit van het heupgewricht, de rek van de spieren van de achterkant van de dij en het onderbeen.

Ga op de grond liggen, strek je benen, trek je sokken over je heen. Hef je gestrekte been zo hoog mogelijk op. Buig je knie niet, trek de sok naar je toe. Draai het andere been en lichaam niet: ze moeten in dezelfde positie blijven als voor het optillen van het been.

Vraag een helper om de stok loodrecht op de vloer in het midden van je dijbeen te plaatsen en te beoordelen waar het opgeheven been is.

Mooi zo: de enkel van het geheven been kruist de paal niet.

Prima: de enkel van het geheven been ligt precies in lijn met de stick.

Slecht: De enkel van het geheven been is over de knie.

Als uit de tests blijkt dat je flexibiliteit mist, is het tijd om aan deze belangrijke kwaliteit te werken. Je kunt passieve rektechnieken, strekhoudingen of yoga asana's gebruiken, evenals actieve krachttraining in het volledige bereik.

Hoe de sterkte te controleren?

Spierkracht is niet alleen nodig om de lat in de sportschool op te tillen. Als je in het weekend de hele dag zit en gaat liggen, kunnen je zwakke spieren je houding niet eens ondersteunen, wat op den duur tot rugpijn leidt.

Om nog maar te zwijgen van het feit dat eenvoudige alledaagse taken zoals het dragen van zware tassen of het verplaatsen van meubels tijdens het schoonmaken tot letsel kunnen leiden.

Er kunnen twee eenvoudige tests worden gebruikt om de spierkracht te testen. Natuurlijk zullen ze je niet helpen om de conditie van het hele lichaam te beoordelen, maar ze zullen een globaal beeld geven van de kracht van de kern en de schoudergordel.

Opdruktest

Doe een gezamenlijke warming-up: draai je schouders, ellebogen, handen, buig en draai het lichaam. Dan kun je door naar de toets.

Mannen voeren push-ups uit in het volledige bereik: tot een rechte hoek bij de ellebooggewrichten. In de video ga ik iets lager. Om het juiste bereik te gebruiken, vraag je je assistent om een gebalde vuist op de grond te plaatsen en naar beneden te laten zakken totdat de borst de vuist raakt.

Vrouwen doen knie-push-ups in het volledige bereik: totdat de borst de grond raakt.

Voer zoveel push-ups uit als je kunt zonder te rusten. Bekijk je resultaten in de tabel.

Druk op vouw test

Deze test zal helpen bij het bepalen van de kracht en het uithoudingsvermogen van uw buikspieren en heupbuigers.

• Ga op je rug liggen, buig je knieën in een rechte hoek en plaats je voeten op de grond. Leg je handen achter je hoofd.
• Laat een helper je benen vasthouden om je voeten tijdens de oefening plat op de grond te houden.
• Ga zitten en laat jezelf weer op de grond zakken. Op het laagste punt moeten de rug en schouders telkens de grond raken.
• Doe zoveel herhalingen als je kunt in 60 seconden.
• Zie je resultaat in de tabel.

Als uw resultaten in spierkracht- en uithoudingstests niet eens het "slechte" niveau bereiken, is het tijd om voor uzelf te zorgen. Gelukkig kun je dit doen zonder je huis te verlaten: met behulp van dezelfde push-ups, het lichaam op de pers tillen en vele andere oefeningen met je lichaamsgewicht.

Het is nooit te laat om voor je lichaam te zorgen. Mensen krijgen spiermassa, ontwikkelen flexibiliteit en uithoudingsvermogen op zowel 70- als 80-jarige leeftijd. Ja, hoe later, hoe langzamer de veranderingen zullen zijn, maar ze zullen zijn - dit is het belangrijkste.

Ons lichaam is een tot in het kleinste detail doordachte machine, die met de juiste zorg tot het einde naar behoren werkt. Je hebt alle middelen om veerkrachtig, sterk en flexibel te zijn in je jaren '20 en '80.