5 gevaarlijke sportschooloefeningen om je programma uit te schakelen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je het verkeerd doet, kun je je gewrichten doden.

Elke oefening met een halter of op een machine kan leiden tot blessures als je het verkeerd doet, niet klaar bent voor het gewicht, of problemen hebt met gewrichten en wervelkolom.

Er zijn echter bewegingen die een bijzonder goede flexibiliteit vereisen en fouten in de techniek niet vergeven. Hieronder vertellen we u hoe u de risico's bij het uitvoeren ervan kunt verkleinen en leggen we uit wanneer u ze beter helemaal kunt weigeren.

1. Haltertrek tot aan de kin

Deze oefening pompt het trapezium goed en alle drie de bundels deltaspieren die het schoudergewricht bedekken. Tegelijkertijd wordt het trekken van de stang naar de kin vaak gevaarlijk voor de schouders genoemd, en niet per ongeluk. Een studie vond een verband tussen deze oefening en het impingement-syndroom, een aandoening van de spieren van de rotator cuff in de schouder.

Wanneer je je schouder opzij tilt boven 90 ° en tegelijkertijd naar binnen draait, zoals tijdens het trekken aan de kin, wordt de opening tussen het acromion - het botproces van de scapula - en de humerus smaller.

Dit kan de pezen van de rotator cuff-spieren en de lange kop van de biceps beschadigen, wat leidt tot ontsteking en pijn.

Hoe risico's te verminderen?

Pak de stang vast met een brede greep. Een greep die twee keer zo breed is als de schouders legt meer druk op het trapezium en de delts en zorgt voor minder belasting van de schoudergewrichten en polsen. Hef daarnaast je ellebogen niet boven je schouders en zorg ervoor dat op het hoogste punt je schouders naar buiten zijn gekeerd, niet naar binnen.

Zo verwijdert u de risicofactor voor het impingement-syndroom. Als je problemen hebt met het uitvoeren van deadlifts in deze techniek, sluit het dan uit van je trainingen. Volgens het onderzoek van Bret Contreras, gepubliceerd op T-Nation, zijn er effectievere trapezium- en schouderoefeningen: staande borstpers, schouders ophalen, armverlenging op de blokmachine.

2. Druk van achter het hoofd

De pers achter het hoofd wordt gebruikt om de schouders en triceps te ontwikkelen. In tegenstelling tot de borstpers, kunt u hiermee de deltaspier gelijkmatig pompen zonder een sterke nadruk op de voorbalken. Bovendien beweegt de staaf tijdens het persen van achter het hoofd langs het optimale traject - precies boven het zwaartepunt, zodat het in de heffase minder belasting op de onderrug geeft.

Oefening wordt echter vaak genoemd als gevaarlijk voor de schoudergewrichten. Het kan inderdaad schadelijk zijn, maar alleen voor degenen die geen mobiliteit in de schouders hebben. Als je een ingezonken borstkas hebt en schuin naar voren getrokken schouders, kun je de overhead press technisch niet correct uitvoeren: de schouders krullen naar voren, waardoor de subacromiale ruimte kleiner wordt en het risico op het impingement-syndroom groter wordt.

Om te controleren of je deze oefening kunt doen, pak je een stok, til deze op met gestrekte armen en neem hem achter je hoofd. Als het je lukt om dit te doen zonder je borst naar voren te duwen, is er voldoende mobiliteit. Als de borst achter de armen omhoog komt en het niet mogelijk is om de halter achter het hoofd te nemen, is het de moeite waard om aan de mobiliteit van de schouders te werken.

Hoe risico's te verminderen?

Totdat je schouders klaar zijn voor de overhead press, kun je in plaats daarvan de chest press doen en tegelijkertijd aan schoudermobiliteit werken. In onderstaand artikel vind je een aantal goede rekoefeningen.

3. Deadlift op het blok achter het hoofd

Deze oefening ontwikkelt de lats en biceps van de schouder. Tegelijkertijd, in tegenstelling tot de trek naar de borst, wordt de achterste bundel van de deltaspieren beter belast.

Het wordt vaak gevaarlijk genoemd voor de cervicale wervelkolom, omdat op het laagste punt veel mensen hun nek naar voren strekken om met het handvat het trapezium te bereiken. In dit geval kan zware deadlift echt gevaarlijk zijn.

Bovendien kan het pijn doen aan de schouders om dezelfde reden als de halter die met een smalle greep naar de kin trekt en de druk van achter het hoofd. Als tijdens deze oefening de schouders naar binnen worden gedraaid, versmalt de subacromiale ruimte, wat het risico op het impingement-syndroom vergroot. Maar als je je schouder naar buiten draait, wordt de ruimte onder het acromion veel groter.

Nogmaals, veel mensen missen de mobiliteit van hun schouders om te voorkomen dat hun schouders naar binnen draaien terwijl ze over hun hoofd trekken en hun nek niet naar voren trekken. Als gevolg hiervan maakt een slechte techniek in combinatie met zware gewichten de oefening gevaarlijk.

Hoe risico's te verminderen?

Controleer zonder gewicht of je deze oefening goed kunt doen. Ga op een bankje zitten, pak het handvat twee keer zo breed als je schouders en trek eraan totdat het de bovenkant van je trapezium raakt. Als het je gelukt is om je schouders te verlaten zonder naar binnen te draaien en je nek slechts lichtjes te kantelen, zoals in de onderstaande video, kun je de oefening aan je trainingen toevoegen.

Anders is het beter om voorlopig borsttrekkingen te doen en tegelijkertijd schoudermobiliteit te ontwikkelen.

4. Goedemorgen

Good Morning (GM) wordt gebruikt om de hamstrings en rugstrekkers te trainen. Indien correct uitgevoerd, is de oefening niet schadelijk voor de rug, verhoogt de mobiliteit in het heupgewricht, pompt perfect de spieren van de achterkant van de dij en vermindert het risico op letsel aan deze groep spieren.

Het probleem is dat niet iedereen het goed kan doen: buig met rechte knieën evenwijdig aan het lichaam met de vloer en houd tegelijkertijd de rug in een neutrale positie.

Als de onderrug afgerond is, ontspannen de strekspieren van de rug, die zich langs de wervelkolom bevinden. Als gevolg hiervan wordt alle stress van het gewicht overgedragen van de spieren naar andere structuren van de wervelkolom: dunne ligamenten, fascia en tussenwervelschijven.

Overmatige stress kan zelfs bij gezonde mensen leiden tot pijn en letsel, en in aanwezigheid van ziekten zoals spondylolisthesis, de aandoening verergeren. Hier zijn enkele redenen waarom veel mensen hun rug niet in een neutrale positie kunnen houden.

• Slecht strekken. De verkorte spieren van de achterkant van het dijbeen voorkomen dat je voorover buigt met een rechte rug - je hebt een trekkracht onder je knieën en je onderrug is afgerond.
• Overmatige doorbuiging in de onderrug, of hyperlordose van de lumbale wervelkolom. Bij deze houding zijn de extensoren van de rug stijf en gespannen, terwijl de billen en spieren van de achterkant van de dij daarentegen zwak zijn. Omdat de benen niet sterk genoeg zijn en de rugspieren al gespannen zijn, moeten de extensoren, om de kern omhoog te brengen, eerst strekken en pas daarna weer samentrekken om kracht te produceren. Daarom rondt een persoon de onderrug af voordat hij optilt - hij heeft gewoon geen andere keuze.
• Zwakke middenrug. Dit is een veelvoorkomend probleem voor moderne mensen. Gebrek aan mobiliteit en zittend werk vernauwen de bovenrug en verzwakken de spieren. Als tijdens GM de zwakke thoracale extensoren de belasting niet aankunnen, compenseert het lichaam dit ten koste van de onderrug. Zij krijgt meer stress en jij krijgt rugklachten.

Hoe risico's te verminderen?

Als u niet zeker bent van de gezondheid van uw wervelkolom of problemen heeft met uw houding, sluit GM dan uit van het programma. Lichaamsbeweging is niet waardevol genoeg om de gezondheid ervan te riskeren.

Doe deadlift, hyperextensie, back squat en chest squat. Deze oefeningen met meerdere gewrichten pompen je rug en hamstrings.

Probeer deadlifts met brede grip en gebogen rijen om je middenrug te versterken. Ontwikkel tegelijkertijd de mobiliteit van de thoracale wervelkolom en strek de spieren van de achterkant van de dij.

5. Verlenging van de benen op de simulator

Het pompt de quadriceps - de spier aan de voorkant van de dij - en werkt vooral goed op een van zijn koppen - de rectus femoris. Squats, lunges en andere oefeningen met meerdere gewrichten voor het pompen van de heupen gebruiken dit hoofd praktisch niet, maar beenverlenging doet het ten volle.

Deze oefening wordt echter vaak beschreven als gevaarlijk voor de kniegewrichten, en deze aannames zijn niet van de grond af aan gegroeid. Dus in een interview identificeerde Brad Schoenfeld, Ph. D., trainer en wetenschappelijk auteur, twee factoren die beenverlenging niet de veiligste oefening maken:

1. De knieën krijgen meer stress tijdens het strekken van het been. Het feit is dat de belasting van het onderbeen loodrecht op zijn as staat, waardoor er een schuifkracht in het kniegewricht ontstaat. Bij squats en andere bewegingen met meerdere gewrichten is het juist evenwijdig aan de as van het onderbeen, waardoor er meer compressie ontstaat. En aangezien de gewrichten compressie veel beter verdragen dan schuifkrachten, krijgen knieën meer negatieve impact tijdens beenverlenging in de simulator dan in dezelfde squat.
2. Oefening verhoogt de spanning op de voorste kruisband (VKB), die zich in het gewricht bevindt en voorkomt dat de knie naar binnen draait. Wanneer u uw benen in de machine strekt, beweegt de gespannen quadriceps het onderbeen naar voren en de ACL weerstaat deze actie en ervaart stress. Bij squats en andere gesloten circuitoefeningen verschuift de spanning op de quadriceps ook het onderbeen, maar de gewrichtsspanning in de hamstrings verhindert deze beweging en vermindert de spanning op de VKB. In het verlengde van de benen werken deze spieren niet. Als gevolg hiervan neemt de belasting van het ligament toe, wat op de lange termijn kan leiden tot beschadiging.

Tegelijkertijd vermeldde Schoenfeld dat, ondanks dergelijke effecten van de oefening, het veilig is voor mensen met gezonde knieën en kan worden gebruikt voor geïsoleerd werk aan de quadriceps. Een andere vraag is of u zeker bent van de gezondheid van uw knieën en of u geïsoleerd werk nodig heeft met de nadruk op de rectus femoris.

Hoe risico's te verminderen?

Bedenk eerst of je deze oefening überhaupt nodig hebt. Beenverlenging pompt alleen uw prestaties in deze beweging en wordt niet overgedragen op anderen. Dat wil zeggen, als je je benen in de simulator strekt, in de hoop dat het je zal helpen beter te hurken of andere krachtoefeningen uit te voeren, dan vergis je je enorm.

Als je je benen wilt pompen en je gewrichten niet wilt riskeren - hurk dan met een halter, doe lunges, legpressen en andere effectieve oefeningen. Misschien verlies je een beetje in de dikte van de quadriceps, maar je zult de gezondheid van je knieën behouden.

Als u geïsoleerd moet werken aan de rectus femoris, kunt u de risico's voor de knieën verminderen door het bewegingsbereik te beperken. Het kniegewricht wordt het meest belast wanneer je je schenen in een hoek van 45° tilt. Om de belasting van je gewrichten te verminderen, strek je je knieën tussen 45° en 90° (volledige extensie).

Als alternatief kunt u de machine omwisselen voor een versie met gewichten op uw benen - het belast uw kniegewrichten minder. Ga op een stoel zitten, bevestig de gewichten aan uw enkels en beweeg binnen een veilig bereik van 45 ° tot 90 °.