Zullen pre-workoutcomplexen je helpen om sterker en duurzamer te worden?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze supplementen kunnen de prestaties van je trainingen daadwerkelijk verbeteren, maar ze zijn niet voor iedereen geschikt.

Wat is een pre-workoutcomplex?

Het multicomponent pre-workout complex ("pre-workout", PT-complex) is een sportsupplement van Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Pre-workoutsupplementen met meerdere ingrediënten, veiligheidsimplicaties en prestatieresultaten: een kort overzicht / Journal of the International Society of Sports Nutrition als een poeder geformuleerd met psychostimulantia, aminozuren, vitamines en andere ingrediënten. De belangrijkste taken van het PT-complex zijn energie geven, het uithoudingsvermogen vergroten, helpen bij het opbouwen van spieren en afvallen, en het verbeteren van atletische prestaties in het algemeen.

Er is niet één pre-workout formule, elke fabrikant voegt andere ingrediënten toe aan de samenstelling: van whey proteïne en BCAA tot ginseng en bietenextract. Maar gezien het hoofddoel bevatten bijna alle complexen verschillende goed bestudeerde stoffen.

Hoe werken pre-workoutcomplexen?

Er zijn niet veel hoofdbestanddelen.

Cafeïne

Cafeïne is een psychostimulant die het centrale zenuwstelsel aantast, verhoogt Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. International Society of Sports Nutrition Positie stand: cafeïne en trainingsprestaties / Journal of the International Society of Sports Nutrition algeheel uithoudingsvermogen, snelheid en kracht, helpt u zich te concentreren.

Taurine

Dit zwavelhoudende aminozuur kan J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle zijn. Taurine in sport en beweging / Journal of the International Society of Sports Nutrition versnelt de vetafbraak, vermindert post-workout ontstekingen en oxidatieve stress en heeft zo een positief effect op het herstel.

Taurine kan goed zijn voor algemeen en krachtuithoudingsvermogen, Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross verhogen. Effect van een energiesupplement vóór de training op de acute hormonale respons op weerstandsoefeningen / Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek Herhalingen voor krachttraining en verbetering Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Het effect van acute inname van taurine op de 3 km hardloopprestatie bij getrainde midfondlopers / Aminozuren is het resultaat van een midfondvlucht.

BCAA

BCAA's zijn drie vertakte aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ze zijn onvervangbaar, dat wil zeggen dat ze niet door het lichaam worden aangemaakt en met voedsel moeten worden ingenomen.

Essentiële aminozuren zijn betrokken bij de hormonale en signalerende rol van aminozuren met vertakte ketens / Mayo Clinic bij de productie van hormonen en signalering in de cel die spieropbouw in gang zetten.

Er zijn gegevens van 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Vertakte aminozuren en centrale vermoeidheid. / Het tijdschrift over voeding

2. Dieetsupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties / Het Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health (NIH) dat BCAA-suppletie vermoeidheid bij inspanning kan verminderen en een positief effect heeft op de groei van spiermassa en kracht.

L - arginine en L - citrulline

Deze aminozuren worden toegevoegd aan PT-complexen om de niveaus van stikstofmonoxide te verhogen, een signaalmolecuul dat Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim uitbreidt. Pre-workoutsupplementen met meerdere ingrediënten, veiligheidsimplicaties en prestatieresultaten: een kort overzicht / Journal of the International Society of Sports Nutrition-vaten en versnelt de bloedcirculatie. Hierdoor kunnen zuurstof en voedingsstoffen sneller de actieve spieren bereiken, wat de prestaties tijdens de training kan verbeteren.

L-citrulline wordt vaak toegevoegd in combinatie met malaat (citrulline malaat), appelzuur. Aangenomen wordt dat deze vorm de gunstige effecten van het aminozuur versterkt.

Creatine

Volgens onderzoek 1. Voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties / The Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health (NIH)

2. R V T Santos, RA Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Het effect van creatinesuppletie op ontstekings- en spierpijnmarkers na een race van 30 km / Life sciences, dit aminozuur helpt het trainingsvolume, de kracht en kracht te vergroten, de opbouw van ontstekingen in de spieren door microblessures te verminderen en het herstel na de training te versnellen.

betaïne

Het kan de prestaties tijdens het sporten verbeteren door de creatinesynthese en stikstofmonoxide te verhogen.

Er zijn gegevens 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Effect van 15 dagen inname van betaïne op concentrische en excentrische krachtoutputs tijdens isokinetische oefening / Journal of strength and conditioning research

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. De effecten van chronische betaïnesuppletie op trainingsprestaties, skeletspierzuurstofverzadiging en bijbehorende biochemische parameters bij mannen met weerstandstraining / Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, dat het nemen van betaïne gedurende twee weken het aantal herhalingen tot vermoeidheid en algehele krachttraining verhoogt.

Beta Alanine

Dit aminozuur is essentieel voor de aanmaak van carnosine, de stof die ervoor zorgt dat je ouder kunt worden R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Effecten van β-alaninesuppletie op trainingsprestaties: een meta-analyse / Aminozuren zwaarder werk zonder spieren te verbranden.

Het consumeren van 4-6 gram supplement per dag gedurende 2-4 weken kan de prestaties verbeteren door Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Voeding bij intensieve training die langer dan 60 seconden duurt.

Vitaminen van groep B

Vitaminen B2 en B6 zijn essentieel voor de energieproductie en B12 is betrokken bij het herstel van beschadigde cellen en de synthese van nieuwe.

Gebrek aan B-vitamines kan K. Woolf, M. M. Manore zijn. B-vitamines en lichaamsbeweging: verandert lichaamsbeweging de behoefte? / Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme verminderen de trainingsprestaties. Daarom, als u weinig dierlijke producten consumeert - de belangrijkste bron van deze vitamines, zal de aanvullende dosis helpen om de atletische prestaties te verbeteren.

Vitamine D

Als u een vitamine D-tekort heeft, kunnen S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke een aanvullend supplement nemen. Effect van vitamine D-suppletie op testosteronspiegel bij mannen / Hormoon- en stofwisselingsonderzoek heeft een positief effect op de testosteronspiegel, een anabool hormoon dat helpt bij het opbouwen van spieren en het verbranden van vet.

Als alles in orde is en er geen tekort is, heeft dit onderdeel van het sportsupplement op geen enkele manier invloed op S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effecten van vitamine D en quercetine, alleen en in combinatie, op cardiorespiratoire fitheid en spierfunctie bij fysiek actieve mannelijke volwassenen / Open access journal of sports medicine on performance.

Wie zou pre-workoutsupplementen moeten proberen?

Meteen moet worden gezegd dat de effectiviteit van PT-complexen niet is bewezen en dat dit in de toekomst ook niet zal gebeuren: de mengsels verschillen te veel van samenstelling om ze goed te kunnen bestuderen.

Toch suggereren een aantal onderzoeken dat de populaire combinatie van cafeïne, aminozuren en vitamines sommige prestaties kan verbeteren.

Voor degenen die ondanks vermoeidheid het volume willen behouden

Als je na het werk moe naar de sportschool kwam of geen tijd had om te herstellen van andere sportactiviteiten, zal de "pre-workout" helpen. Je kunt er net zoveel mee doen als op de mooiste dagen.

Onderzoek toont aan dat pre-workoutsupplementen helpen om 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace te overwinnen Onderzoek van een preworkoutsupplement met meerdere ingrediënten op het totale volume van weerstandsoefeningen en daaropvolgende kracht- en krachtprestaties / Journal of strength and conditioning research

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Kortetermijneffecten van een kant-en-klare drank vóór de training op de trainingsprestaties en het herstel / voedingsstoffen Lichamelijke vermoeidheid en prestaties 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Effecten van een aminozuur / creatine-energiesupplement op de acute hormonale respons op weerstandstraining / International Journal of sportvoeding en bewegingsmetabolisme

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De acute effecten van een pre-workoutsupplement met meerdere ingrediënten op het energieverbruik in rust en de trainingsprestaties bij recreatief actieve vrouwen / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De acute effecten van pre-workout inname van meerdere ingrediënten op krachtprestaties, onderlichaamkracht en anaërobe capaciteit / Journal of the International Society of Sports Nutrition

meer herhalingen voor oefeningen zoals machine-legpressen, bankdrukken en back-squats op 75-80% van uw maximum van één rep - een gewicht dat u slechts één herhaling kunt doen.

We hebben het hier echter specifiek over zware lasten in vermoeide staat. Dus als je rustige cardio doet of met lichte gewichten werkt, heeft het geen zin om geld uit te geven aan een PT-complex.

Voor degenen die tijdens de training energie en concentratie missen

Verschillende wetenschappelijke artikelen hebben bevestigd 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Onderzoek van een pre-oefening, hoogenergetisch supplement op trainingsprestaties / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. De effecten van acute en langdurige CRAM-suppletie op de reactietijd en subjectieve metingen van focus en alertheid bij gezonde studenten / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De acute effecten van pre-workout inname van meerdere ingrediënten op krachtprestaties, onderlichaamvermogen en anaërobe capaciteit / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause een uitbarsting van energie, helpt u zich op uw training te concentreren en vermoeidheid te bestrijden.

Bovendien wordt het effect waargenomen bij mannen Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Het innemen van een pre-workout supplement met cafeïne, B-vitamines, aminozuren, creatine en bèta-alanine voor het sporten vertraagt de vermoeidheid en verbetert de reactietijd en spieruithoudingsvermogen / Voeding en metabolisme, en bij vrouwen Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De acute effecten van een pre-workoutsupplement met meerdere ingrediënten op het energieverbruik in rust en de trainingsprestaties bij recreatief actieve vrouwen / Journal of the International Society of Sportvoeding ongeacht het type Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Verbeterde tijd tot uitputting na inname van de energiedrank Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition van inspanning (kracht of cardio).

Voor degenen die spieren willen opbouwen en uitdrogen

Niet alle wetenschappelijke werken ondersteunen 1. Een William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Effecten van een pre-workout supplement op vetvrije massa, spierprestaties, subjectieve trainingservaring en biomarkers van veiligheid / International Journal of Medical Sciences

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Suppletie met een pre-workoutsupplement met meerdere ingrediënten vergroot de weerstandstrainingsaanpassingen bij vrouwen niet / Internationaal tijdschrift voor bewegingswetenschap

voordeel van "pre-workout" voor de figuur. Er zijn echter gegevens 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Effecten van 28 dagen weerstandsoefening en het consumeren van een in de handel verkrijgbaar pre-workout supplement, NO - Shotgun (R), op lichaamssamenstelling, spierkracht en massa, markers van activering van satellietcellen en klinische veiligheidsmarkers bij mannen / Journal of the International Vereniging van Sportvoeding

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effecten van 28 dagen weerstandsoefening tijdens het gebruik van in de handel verkrijgbare pre- en post-workout supplementen, NO - Shotgun® en NO - Synthesize® op lichaamssamenstelling, spierkracht en massa, markers van eiwitsynthese en klinische veiligheidsmarkers bij mannen / Voeding & Metabolisme

dat PT-complexen kunnen zorgen voor een toename van spiermassa en vermindering van lichaamsvet.

Dus in een aantal experimenten 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas De effecten van zes weken suppletie met prestatiesupplementen met meerdere ingrediënten en weerstandstraining op anabole hormonen, lichaamssamenstelling, kracht en kracht in weerstand getrainde mannen / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. De effecten van pre- en post-training consumptie van prestatiesupplementen met meerdere ingrediënten op cardiovasculaire gezondheid en lichaamsvet bij getrainde mannen na zes weken krachttraining: een gestratificeerde, gerandomiseerde, dubbelblinde studie / Nutrition & Metabolism voor 6 weken training met Met het PT-complex wonnen mannelijke atleten twee keer zoveel spiermassa en verminderden ze bijna anderhalf keer effectiever vet dan degenen die een placebo slikten.

Bovendien zijn pre-workouts handig voor degenen die Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall willen behouden. De effecten van een pre-workout supplement met cafeïne, creatine en aminozuren gedurende drie weken van intensieve training op aerobe en anaerobe prestaties / Journal of the International Society of Sports Nutrition training of competitie.

Kunnen PT-complexen schadelijk zijn?

De meeste onderzoeken zijn afgerond door Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Pre-workoutsupplementen met meerdere ingrediënten, veiligheidsimplicaties en prestatieresultaten: een korte recensie / Journal of the International Society of Sports Nutrition dat suppletie gedurende 8-12 weken veilig is voor gezonde mensen.

En toch is het eerst de moeite waard om het specifieke complex en de dosering met een voedingsdeskundige te bespreken. De composities zijn immers heel verschillend.

En als u medicijnen gebruikt, hart- en vaatziekten en spijsverteringsaandoeningen heeft, slaapproblemen heeft of een neiging tot allergieën heeft, mag u geen "pre-workout" drinken zonder toestemming van uw arts.

Hoe kies je een PT-complex

Hier zijn enkele tips om u te helpen bij het maken van uw keuze:

• Als je je krachttraining een boost wilt geven, zoek dan naar 1,5-3 gram creatine per portie. Het is heel goed als de “pre-workout” ook minimaal 4 g citrullinemalaat en 1,25-2,5 g betaïne bevat. Maar houd er rekening mee dat het eerste effect zal optreden na 2-4 weken regelmatige inname van het complex.
• Als je spieren wilt opbouwen, kies dan voor pre-workouts met eiwitten, creatine en BCAA's. Een studie door Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Negen weken suppletie met een product met meerdere voedingsstoffen vergroot de toename in vetvrije massa, kracht en spierprestaties bij mannen met weerstandstraining / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 weken van suppletie van een dergelijk complex hielp de deelnemers om de droge massa met 2,4% te verhogen en het vetgehalte met 9,8% te verlagen.
• Als het uw belangrijkste doel is om vóór de training te verkwikken, zoek dan naar een PT-complex met een cafeïnegehalte van ten minste 300 g per portie.

Hoe PT-complexen te nemen?

Lees het etiket aandachtig: het geeft altijd de toedieningsweg en de veilige dosis weer. Overschrijd de norm niet. Dit is gevaarlijk omdat alle supplementen cafeïne bevatten. Als u een overdosis Cyril Willson heeft genomen. De klinische toxicologie van cafeïne: een overzicht en casestudy. / Toxicologische rapporten, kunt u last krijgen van misselijkheid, hartkloppingen, aritmieën en hoofdpijn.

Meestal wordt het PT-complex eenmaal per dag geconsumeerd: 1-2 scheppen poeder worden in 250 ml water geroerd en 30-40 minuten voor de training gedronken.