6 voedingsmiddelen die je helpen sterker te worden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het gaat niet om superfoods en eiwitrepen. En niet eens over stimulerende middelen, die natuurlijk het uithoudingsvermogen vergroten, maar niet zonder bijwerkingen. We hebben het over natuurlijke en smakelijke producten die quercetine bevatten. Over waarom deze stof zo nuttig is, hoeveel het nodig is en waar je het kunt krijgen, lees dit artikel.

Wat is quercetine?

Het is een natuurlijke verbinding die voorkomt in donkerrood en blauw plantaardig voedsel. En hoewel quercetine niet als een medicijn wordt beschouwd, zijn veel experts van mening dat de positieve effecten op het lichaam worden onderschat.

Waarom is quercetine zo goed voor sporters? Hier zijn enkele hypothesen:

Quercetine remt de vorming van vrije radicalen.

Julia Falamas is de auteur van EPIC Hybrid Training, een trainingsprogramma met hoge intensiteit.

Door de antioxiderende eigenschappen van quercetine wordt er minder melkzuur geproduceerd in de spieren.

Quercetine bevordert de vorming van nieuwe mitochondriën in cellen.

Sarah-Jane Bedwell voedingsdeskundige, auteur van gewichtsverlies

In de praktijk verhoogt dit de aerobe capaciteit van de spieren.

Quercetine voorkomt de afgifte van cortisol (het stresshormoon) tijdens zware training.

Julia Falamas

Hierdoor word je minder moe.

Hoeveel quercetine is nodig?

Quercetine wordt niet als een essentiële voedingsstof beschouwd. Bob Wright, directeur van het Hilton Head Health Wellness Center in South Carolina, raadt echter aan om 15-40 mg quercetine per dag te consumeren.

Om dit te doen, voegt u meer donkere groenten, fruit en bessen toe aan uw dieet. Maar het is beter om af te zien van energiedrankjes met quercetine. Ze bevatten immers veel suiker en kunstmatige componenten.

Quercetine-rijk voedsel

Uien (20 mg / 100 g)

Uien zijn de recordhouder voor het quercetinegehalte. Als de geur je niet stoort, leun dan op uien. Dit zal helpen om uw gevoeligheid voor aandoeningen van de luchtwegen, die vaak optreden bij verhoogde inspanning, te verminderen.

Groene thee (1,69 mg / 100 g)

Dit krachtige quercetine-elixer bevat niet alleen antioxidanten, maar ook catechinen die de stofwisseling stimuleren. Een studie toonde aan dat extract van groene thee hielp om 17% meer vet te verbranden tijdens cardio. Tegelijkertijd is groene thee milder dan andere bronnen van cafeïne.

Om nog meer van de voordelen van groene thee te krijgen, kun je er wat citroensap aan toevoegen. Dan helpt het buikvet nog effectiever te bestrijden.

Appels (10 mg / 100 g)

Appels zijn een goede bron van koolhydraten, die essentieel zijn voor het uithoudingsvermogen. Bovendien zijn deze vruchten rijk aan vezels. Het helpt je langer vol te blijven.

Een appel die op een lege maag wordt gegeten, zal je helpen om tijdens de lunch niet te veel te eten. En de combinatie van appel, pindakaas en groene thee verzadigt tegelijkertijd met water, eiwitten en koolhydraten, die tijdens de training worden geconsumeerd.

Tomaten (0,58 mg / 100 g)

Tomaten bevatten niet alleen quercetine, maar ook lycopeen, dat beschermt tegen kanker en hartaandoeningen. Deze groenten zijn ook rijk aan vitamine B6 en ijzer: ze voorzien de spieren van zuurstof.

Maak een salade van tomaten, uien, jalapenos en koriander als stand-alone gerecht of bij vis. Jalapenos zorgt voor een nog groter vetverbrandend effect.

Nog een goede combinatie: tomaten, peterselie, quinoa en olijfolie. Peterselie en olijfolie zijn, net als tomaten, een bron van quercetine en quinoa is een bron van eiwitten.

Bessen (bosbessen: 7,67 mg / 100 g; bramen: 3,58 mg / 100 g)

Bosbessen bevatten veel vitamines en stimuleren het spierherstel door dezelfde ontstekingsremmende effecten. Dit betekent dat de volgende training gemakkelijker zal zijn om de belasting te verhogen.

Voeg bessen toe aan een eiwitshake of kwark voor een quercetine en eiwitrijke snack.

Kersen (2,9 mg / 100 g)

Alsof je een extra excuus nodig hebt om heerlijke kersen te eten!

Trouwens, kersen zijn een van de rijkste voedingsmiddelen aan antioxidanten. Het verbetert de prestaties, bevordert het herstel en, dankzij het hoge vezelgehalte, langdurig verzadiging en helpt bij het afvallen. De ontstekingsremmende werking vermindert spiervermoeidheid.