Hoe te lopen om af te vallen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een eenvoudig en effectief zes weken plan en basis voorbereidingsprincipes.

Wat is het nut van wandelen?

Voor gewichtsverlies is het niet nodig om uren in de sportschool te sporten. Lopen is makkelijker en efficiënter. Volgens onderzoekers presteert het zelfs beter dan hardlopen, zwemmen en fietsen op het gebied van gewichtsverlies. Daarnaast kunnen onder de positieve resultaten van wandelen het volgende worden onderscheiden.

• De hersenen beschermen tegen een beroerte en de symptomen van depressie verlichten.
• Versterking van botten. Vier uur per week wandelen vermindert het risico op een heupfractuur op oudere leeftijd met 43%. Hoe meer u nu beweegt, hoe mobieler u later bent.
• Verbetering van de gezondheid van het hart. Zelfs 20 minuten wandelen per dag vermindert het risico op hart- en vaatziekten met 30%.

Wetenschappers hebben ontdekt dat korte trainingen de stofwisseling stimuleren en meer vet verbranden dan lange trainingen. Daarom is dit plan gebaseerd op de afwisseling van korte intervallen van een snelle en rustige stap. Dit circuit is ontwikkeld door Leigh Crews, een trainer die werkt met professionele hardlopers.

Hoe goed te lopen?

Train zes dagen per week, afwisselend duurlopen en intervaltraining. Dit is wat je te wachten staat.

• Uithoudingsvermogen wandelen. Bouwt kracht en uithoudingsvermogen op. Beweeg in een gelijkmatig, gemiddeld tempo.
• 4+2. Verhoogt het uithoudingsvermogen. Wissel vier minuten stevig wandelen af met twee minuten in een gemiddeld tempo.
• 30 seconden sprinten … Verhoogt de totale rijsnelheid. Wissel korte intervallen van stevig wandelen af met een rustige minuut.
• Gelijke afwisselingen. Verbetert het vermogen van het lichaam om lange tijd hoge snelheden te weerstaan. Wissel gelijke intervallen af van stevig wandelen en bewegen in een gematigd tempo.

Voordat u met uw training begint, moet u een warming-up doen door vier minuten in een rustig tempo te wandelen. Doe aan het einde dezelfde afkoeling van vier minuten.

Eerste week

• Dag 1: Uithoudingsvermogen - 25 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 minuten stevig wandelen, daarna 2 minuten wandelen in een gemiddeld tempo. Herhaal twee keer.
• Dag 3: Uithoudingsvermogen - 25 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 4: 30 seconden sprinten - 30 seconden atletisch wandelen gevolgd door een minuut rustig wandelen. Herhaal acht keer.
• Dag 5: Uithoudingsvermogen - 25 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 6: Gelijke afwisselingen - 1 minuut stevig wandelen, daarna 1 minuut wandelen in een gemiddeld tempo. Herhaal zes keer.

Tweede week

• Dag 1: Uithoudingsvermogen - 30 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 3 keer.
• Dag 3: Uithoudingsvermogen - 30 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 4: Sprints van 30 seconden - 12 keer.
• Dag 5: Uithoudingsvermogen - 30 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 6: Gelijke afwisseling - 6 keer gedurende 1, 5 minuten.

Derde week

• Dag 1: Uithoudingsvermogen - 35 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 keer.
• Dag 3: Uithoudingsvermogen - 35 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 4: Sprints van 30 seconden - 16 keer.
• Dag 5: Uithoudingsvermogen - 35 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 6: Gelijke afwisseling - 6 keer gedurende 2 minuten.

vierde week

• Dag 1: Uithoudingsvermogen - 40 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 keer.
• Dag 3: Uithoudingsvermogen - 40 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 4: Sprints van 30 seconden - 16 keer.
• Dag 5: Uithoudingsvermogen - 40 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 6: Gelijke afwisseling - 6 keer gedurende twee minuten.

vijfde week

• Dag 1: Uithoudingsvermogen - 45 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 5 keer.
• Dag 3: Uithoudingsvermogen - 45 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 4: Sprints van 30 seconden - 20 keer.
• Dag 5: Uithoudingsvermogen - 45 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 6: Gelijke afwisseling - 6 keer gedurende 2, 5 minuten.

zesde week

• Dag 1: Uithoudingsvermogen - 50 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 5 keer.
• Dag 3: Uithoudingsvermogen - 50 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 4: Sprints van 30 seconden - 20 keer.
• Dag 5: Uithoudingsvermogen - 50 minuten wandelen in een gemiddeld tempo.
• Dag 6: Gelijke afwisseling - 6 keer gedurende 2, 5 minuten.

Hoe voor te bereiden op de les?

1. Raadpleeg uw arts

Wandelen is geschikt voor werkelijk iedereen. Maar als uw fysieke activiteit voorheen nul was, zullen de spieren, gewrichten en het hart in het begin spanning ervaren. Raadpleeg daarom, voor het geval dat, een therapeut.

Als je eenmaal begint te lopen, luister dan naar je lichaam. Pijn, duizeligheid en misselijkheid geven aan dat u overdrijft. "Als u pijn op de borst heeft, pijn die uitstraalt naar uw arm of nek, of ernstige hoofdpijn, stop dan en raadpleeg uw arts", adviseert orthopedisch chirurg Scott Mullen.

2. Koop kwaliteitssportschoenen

Zoek naar winkels die loopanalyses uitvoeren. Dit maakt het makkelijker om schoenen te vinden die bij jouw voettype passen. Neem een paar een halve maat groter dan normaal omdat je benen een beetje opzwellen tijdens het sporten.

3. Koop comfortabele kleding

Je hebt geen dure sportuitrusting nodig om te wandelen, maar je zult je comfortabeler voelen in de juiste kleding. Kies stoffen die vocht afvoeren, materialen die een beetje rekken en je niet knijpen als je beweegt.

Draag bij koud weer meerdere lagen kleding om koel te blijven aan het begin van je training, maar gemakkelijk te verwijderen als je opwarmt.

4. Stel jezelf een realistisch doel

"Kijk naar je toestand - als je lange tijd niet hebt gesport, begin dan met 10 minuten beweging per dag", zegt Erin Palinski-Wade, voedingsdeskundige en auteur van boeken over voeding. Verhoog uw dagelijkse tijd met 5 minuten per week. Deze geleidelijke aanpak zal uw lichaam helpen zich aan te passen en het risico op blessures te verminderen.

"Als je geïntimideerd bent door lange wandelingen van 30 of 60 minuten, deel ze dan op in secties van 10 minuten", vervolgt Palinsky-Wade. "Je verbrandt hetzelfde aantal calorieën en krijgt dezelfde gezondheidsvoordelen zonder je dagelijkse routine te herschikken."

Begin met een niet te hoge snelheid. Het moet zo zijn dat je onderweg moeiteloos een paar zinnen kunt zeggen, maar geen lang gesprek kunt voeren. Geleidelijk aan wordt u weerbaarder en gaat stevig lopen gemakkelijker voor u.

5. Bereid je voor op spierpijn

Het is heel natuurlijk dat na het beklimmen van de berg uit gewoonte, je schenen pijn zullen doen. Dit gaat over als je regelmatig gaat lopen. Breng ijs aan op de zere plek om van ongemak af te komen.

Als de aandoening het lopen bemoeilijkt of niet alleen spieren, maar ook gewrichten pijn doet, neem dan een dag of twee pauze. Als je pijn voelt net achter de knieschijf, in de achillespees, enkels of heupen, dan ben je overbelast. Ontspan een paar dagen en breng ijs aan op de pijnlijke plekken. Als dit niet helpt, raadpleeg dan uw arts.

6. Houd een afslankdagboek bij

Opnames helpen je gemotiveerd te blijven en je voortgang bij te houden. Noteer hoe ver je hebt gelopen en hoe lang het duurde, en de hellingshoek als je op een loopband staat. Na verloop van tijd zul je resultaten beginnen op te merken. Niet alleen in het aantal afgelegde kilometers, maar ook in onze eigen reflectie.