Waarom je hartslag berekenen als je besluit te gaan sporten?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Vind de juiste hartslag voor uw fitnessdoelen.

Wat is hartslag en waarom moet het worden overwogen?

Hartslag (HR) is het aantal keren dat uw hart per minuut klopt. Normaal gesproken vallen hartslag en pols - de oscillaties van de arteriële wanden - samen in rust, daarom zullen we deze termen hieronder als synoniemen gebruiken.

Hartslagberekening is nodig voor beginnende atleten om de intensiteit van de training te selecteren. Het is moeilijk voor beginners om te bepalen hoe snel ze moeten rennen, burpees of zwemmen om het volledige voordeel van de activiteit te krijgen en specifieke doelen te bereiken.

Er zijn polszones waarin bepaalde veranderingen in het lichaam plaatsvinden: er worden voornamelijk vetreserves of koolhydraten verbrand, de spieren hebben zuurstoftekort of -gebrek, er treedt acidose op, of "verzuring" van de spieren.

Door uw doelen te identificeren, zoals zoveel mogelijk vet verbranden of uithoudingsvermogen opbouwen, kunt u uw hartslag in de ideale zone houden om uw doel te bereiken.

Hoe u uw rusthartslag kunt berekenen

Om uw rusthartslag te meten, moet u uw vingers op uw pols, nek of slaap leggen, de stopwatch aanzetten en het aantal slagen in 10 seconden tellen, en deze waarde vervolgens met zes vermenigvuldigen.

De hartslag in rust is 60-100 slagen per minuut. Met bepaalde medicijnen, zoals bètablokkers, kan uw hartslag onder de 60 slagen per minuut dalen. In dit geval duidt dit niet op een ziekte. Ook kan de hartslag lager zijn bij getrainde atleten.

Bij het meten is het belangrijk er rekening mee te houden dat de hartslag kan variëren afhankelijk van verschillende factoren:

1. Als u het warm hebt, kan uw hartslag met 5-10 slagen per minuut toenemen.
2. Als u uw polsslag direct na een kleine activiteit meet (bijvoorbeeld na het opstaan), kan deze gedurende 15-20 seconden iets worden verhoogd.
3. De hartslag is afhankelijk van de emotionele toestand: als je erg overstuur bent of juist blij, kan je hart sneller kloppen.
4. De pols kan stijgen tijdens ziekte, zoals een verkoudheid.
5. Het gebruik van hormonale medicijnen kan uw hartslag verhogen of verlagen.

Hoe u uw doelhartslag kunt berekenen

Eerst moet u uw maximale hartslag en hartslagreserve bepalen. Omdat het nogal lastig is om de maximale hartslag tijdens inspanning te berekenen, wordt hiervoor een simpele formule gebruikt:

220 - leeftijd = maximale hartslag.

220 - 28 jaar = 192 slagen per minuut.

Om de doelhartslag te berekenen, moet u ook de hartslagreserve bepalen:

Maximale hartslag - hartslag in rust = hartslagreserve.

192 slagen per minuut - 82 slagen per minuut = 110 slagen per minuut.

Voordat u de doelzone berekent, volgt hier een tabel met geschatte intensiteitszones.

Intensiteitszones	Intensiteit (% van maximale hartslag)
Herstelzone	50–60%
Zone van gemakkelijke activiteit	60–70%
Aërobe zone	70–80%
Anaërobe zone	80–90%
Maximale inspanning	90–100%

Afhankelijk van wat voor soort training u besluit te doen, neemt u een percentage uit de tabel en vervangt u dit in de formule voor het berekenen van uw doelhartslag.

Hartslag in rust + 70% hartslagreserve = doelhartslag.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 slagen per minuut.

Dat wil zeggen, een hartslag van ten minste 159 slagen per minuut zorgt ervoor dat een 28-jarige in de aerobe zone kan blijven.

Wat gebeurt er met het lichaam in verschillende hartslagzones

Hier is een beschrijving van de hartslagzones uit Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones door Sally Edwards, beroemd triatleet en auteur van boeken over training en hartslag.

1. 50-60% - een zone van opwarming, activiteit voor de gezondheid. Door in deze hartslagzone te zijn, versterk je je hart en verlaag je je cholesterolgehalte. Je verbetert je gezondheid, maar niet je fysieke fitheid. In dit gebied worden meestal warming-up en cool-downs uitgevoerd, evenals trainingen voor mensen met cardiovasculaire problemen.
2. 60-70% - matige activiteit. De activiteit in deze zone voelt redelijk comfortabel, maar het lichaam begint zijn vetreserves al te verspillen. Sommige mensen noemen deze vetverbrandingszone omdat 85% van alle verbrande calorieën afkomstig is van vet.
3. 70-80% - aerobe zone. Op dit gebied verbetert u uw functionaliteit. Het aantal en de grootte van bloedvaten, het volume van de longen en het zuurstofverbruik, en de grootte van het hart nemen toe, je wordt sterker en kunt langer sporten. Het lichaam blijft vet verbranden, maar nu worden ze ergens in de helft verbrand met koolhydraten.
4. 80-90% is de anaërobe drempel. In dit gebied heeft je lichaam niet meer genoeg zuurstof om de spieren van energie te voorzien (aërobe metabolisme), dus worden er chemische reacties in de spieren geactiveerd die helpen energie te produceren zonder zuurstof (anaërobe metabolisme). Bij het bereiken van deze drempel zul je al snel een branderig gevoel in je spieren voelen als gevolg van de verschuiving van de zure pH-balans. U zult niet lang in deze zone kunnen blijven, omdat spiervermoeidheid u zal dwingen uw intensiteit te verlagen. Trainen in deze zone vergroot je uithoudingsvermogen.
5. 90-100% - maximale inspanning. Je kunt jezelf in zo'n hartslagzone bevinden, werken tot het uiterste van de mogelijkheden. Het wordt meestal gebruikt tijdens intervaltraining, wanneer de extra inspanning erg kort is en eindigt met rust of activiteit in de herstelzone. Zelfs topsporters kunnen maar een paar minuten in dit gebied blijven, en beginnende atleten zullen het hoogstwaarschijnlijk gewoon niet kunnen bereiken.

In welke zone trainen?

Het hangt allemaal af van je training en doelen. Sally Edwards suggereert een geleidelijke toename van de intensiteit van beginner tot gevorderde atleet, de trainingsboom genoemd. Als de eerste tak te gemakkelijk voor je lijkt, ga dan meteen naar de tweede. Besteed vier tot zes weken aan elke tak.

filiaalnaam:	Trainingsfrequentie en duur	Activiteitstype	Trainingsbeschrijving
basistak	Drie keer per week 30 minuten. 10 minuten in de eerste hartslagzone, 10 minuten in de tweede, 10 minuten in de derde	Wandelen, fietsen, zwemmen, schaatsen	De trainingen zijn langzaam en comfortabel, zonder spiervermoeidheid en pijn. Een basisniveau van kracht en uithoudingsvermogen ontwikkelen
uithoudingsvermogen tak	Vijf keer per week 30 minuten. 5 minuten in de eerste zone, 10 minuten in de tweede en 15 minuten in de derde	Stevig wandelen, fietsen, zwemmen, licht joggen, aerobe oefeningen met lage intensiteit	Het lichaam leert de belasting langer te weerstaan, kan de spieren meer zuurstof geven. U kunt nieuwe afstanden afleggen zonder plotselinge stijgingen in uw hartslag
Tak van macht	Vier of vijf keer per week gedurende 30-40 minuten. 5 minuten in de eerste zone, 10 minuten in de tweede, 20 minuten in de derde en 5 minuten in de vierde	Krachttraining, heuvelrennen, traplopen worden toegevoegd aan de cardio-belasting	Hier voegt u weerstandstrainingen toe die de kracht vergroten.

Als het uw doel is om gezond en fit te blijven, kunt u op deze tak blijven. Voor degenen die willen deelnemen aan wedstrijden en een professioneel niveau willen bereiken, is er een andere tak - piek, maar een dergelijke training moet worden uitgevoerd onder toezicht van een coach.

Hoe u uw hartslag kunt controleren

Door je hartslag tijdens de training te volgen en in de doelhartslagzone te blijven, kun je de hartslagmeter helpen, die in elke fitnessarmband aanwezig is. Afhankelijk van het armbandmodel kunnen hartslaggegevens worden weergegeven op het scherm van het apparaat of op een smartphone als de armband geen scherm heeft.

Houd er bij het kiezen van een fitnesstracker rekening mee dat sommige goedkope modellen een grote fout geven tijdens activiteit: van 5 tot 25%.

Er zijn ook nauwkeuriger borstbanden die worden vastgemaakt met een elastische band met een elektrodestrip. De sensorgegevens worden weergegeven op het scherm van een smartphone of een bijbehorend apparaat - een fitnesshorloge.

Bij sommige modellen kunt u een doelhartslag instellen en piepen wanneer de hartslag buiten de gewenste zone ligt. Zo hoef je tijdens je training niet periodiek op je smartphone of horlogescherm te kijken.

De kosten van fitnessarmbanden en hartslagsensoren zijn afhankelijk van het model. Hier vindt u hartslagmeters vanaf 1.000 roebel, en hier zijn er verschillende goede opties die tot 5.000 roebel kosten.