Waarom je moet leren hardlopen met een lage hartslag

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Vandaag willen we het hebben over waarom je op zijn minst de eenvoudigste hartslagmeter moet kopen en je hartslag tijdens het hardlopen moet controleren. Hardlopen, zoals elke fysieke activiteit, is alleen gunstig voor het lichaam en versterkt het cardiovasculaire systeem als u zich aan bepaalde regels houdt. Een lage hartslag is een van de voorwaarden.

Bij een onvoorbereid persoon kan de hartslag tijdens het hardlopen 170-180 slagen per minuut bereiken, en tijdens acceleratie in de rode zone en 200-220. De optimale hartslag voor regelmatig joggen is echter 120-140 slagen per minuut. Omdat alle mensen verschillend zijn en elk hun eigen fysiologische kenmerken heeft, hoeven sommigen niet te rennen, maar lang genoeg te lopen voordat ze zelfs maar kunnen joggen zonder over de gevestigde lat te stappen. Het is vreselijk saai, maar als je je doelen wilt bereiken en tegelijkertijd echt wilt genezen, en niet je hart wilt doden, moet je een beetje volhouden.

Hoe ons hart werkt tijdens het hardlopen

Arthur Lidyard beschrijft in zijn boek "Running with Lidyard" heel duidelijk het werk van ons hart en hoe hardlopen het cardiovasculaire systeem beïnvloedt.

Oefening helpt het hart scherp, stabiel, sterk te kloppen en gemakkelijk zuurstofrijk bloed aan het lichaam te leveren. Het hart is dezelfde spier waar we helaas veel minder belang aan hechten dan alle anderen. Sommige mensen werken veel om het volume van de biceps of de ideale vorm van de billen te vergroten, maar denken praktisch niet na over hoe sterk een van de belangrijkste spieren is - het hart.

Een sterk hart heeft veel minder inspanning nodig om meer zuurstofrijk bloed tegelijk rond te pompen. Het wordt langzamer moe en een getraind persoon kan meer werk doen voordat het hart zijn maximale hartslag bereikt. Lydyard vergelijkt het met een goed verzorgde automotor. Zelfs op oudere leeftijd blijft een getraind hart veel sterker en gezonder en kan het meer dan algemeen aangenomen belastingen weerstaan.

Een snelle hartslag in rust betekent dat er ofwel vetophopingen (slechte cholesterol) op de wanden van uw bloedvaten zijn, of dat ze gewoon niet elastisch en voldoende ontwikkeld zijn. Dit betekent dat je moet werken om ze te versterken. Maar dit moet geleidelijk gebeuren, met kleine stapjes vooruit.

De afname van de hartslag gaat door, want naarmate de slagaders zich aanpassen aan de versnelde bloedstroom, worden ze elastischer en nemen hun lumen toe.

Het cardiovasculaire systeem van mensen met een sedentaire levensstijl werkt 20 keer minder efficiënt dan mensen die constant aan aerobics doen. Tijdens dergelijke trainingen zet het cardiovasculaire systeem uit als een ballon, en geleidelijk herhalende belastingen zullen het hele systeem uitrekken en elastischer maken. Als gevolg hiervan zal het zelfs in rust toenemen. Dit alles zorgt voor een krachtigere en vrijere doorbloeding, verbetert de algehele fysieke conditie van de hardloper en helpt bij het wegwerken van cholesterol en atheroma.

Aeroob en anaëroob hardlopen

Aëroob hardlopen- dit loopt op de rand van de meest stabiele toestand, wanneer een atleet op dit niveau van stress volledig zuurstof kan leveren aan het werk van zijn lichaam. Zodra er zuurstofschuld ontstaat, gaat het hardlopen meteen anaëroob (dat wil zeggen, zonder de deelname van zuurstof).

Anaëroob hardlopen- dit is een run op de rand van mogelijkheden, wanneer het lichaam niet meer genoeg zuurstof heeft. Meestal begint bij zo'n run het verzuringsproces, oftewel (dezelfde zuurstofschuld). Anaërobe oefening is slechts de stress die we nodig hebben om naar het volgende niveau te gaan.

Soms gebruiken hardlopers hardlopen in de anaërobe zone om naar de volgende fase te gaan, maar voor een zeer korte tijd. Ons doel is aëroob hardlopen, omdat u hierdoor uw verblijf in de meest stabiele toestand systematisch kunt verlengen zonder overtraining.

Volgens The Big Book of Endurance Training and Racing, trek je je leeftijd af van 180 om erachter te komen met welke hartslag je de anaërobe zone binnengaat. Als u een ernstige blessure heeft gehad of herstellende bent van een ziekte, trekt u er nog 10 van af. Als u in een jaar niet meer traint, onlangs een paar keer verkouden of grieperig bent geweest, allergisch bent of astma heeft, is dat een extra −5. Als u in de afgelopen twee jaar de hierboven genoemde problemen met een constant trainingsschema (4 keer per week) niet heeft gehad, laat dan 180 min de leeftijd. Als je na twee jaar merkbare vooruitgang hebt geboekt, kun je er nog 5 aan het resultaat toevoegen.

Dus hardlopen met een lage hartslag (aëroob hardlopen) versterkt het cardiovasculaire systeem, helpt een sterke basis op te bouwen waarmee we verder kunnen, maakt ons echt sterker en duurzamer. Misbruik van hardlopen met een hoge hartslag in het begin (vooral bij overgewicht) leidt niet tot versterking, maar juist tot slijtage van het hart!

Start met lage puls

U zult onmiddellijk geen hoge resultaten kunnen behalen en u moet het gewoon verdragen. Begin geleidelijk, bijna stap voor stap. Ook al zijn je spieren in staat je op hoge snelheid te brengen, je hart is hier nog niet klaar voor, aangezien je nauwelijks zoveel tijd en aandacht hebt besteed aan het versterken van je hartspieren als aan slanke / sterke / mooie (met nadruk op de rechter) benen! Ja, het zal vreselijk saai zijn, je loopt 5 km in een uur (en dit is heel reëel), en gedurende deze tijd zal de gedachte om dit alles op te geven meer dan eens of twee keer in je hoofd opkomen! Maar als je echt gezond wilt zijn, je hart wilt versterken, niet geblesseerd wilt raken en de gestelde resultaten wilt behalen, zul je een hartslagmeter moeten aanschaffen en op een lage hartslag (120-140 slagen per minuut) moeten rennen totdat je dat ziet met een toename van het tempo klopt uw hart nog steeds gelijkmatig.

Begin met drie trainingen per week van maximaal een half uur. Als uw hartslag u niet toestaat om te rennen, en zelfs als het joggen licht boven de 140 slagen per minuut stijgt, ga dan. Probeer snelwandelen als het saai is om te lopen. Verleng daarna, na een week training, de tijd en voeg nog eens 5-10 minuten toe. Vooruitgang hangt in de eerste plaats af van je fysieke conditie, maar niet in de laatste plaats van je geduld en consistentie!

Ten slotte bieden we je een video van de Skirun-school aan, die heel duidelijk en eenvoudig uitlegt waarom het nodig is om met een lage hartslag te beginnen met trainen.