Doodt verzadigd vet ons echt?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Boter en reuzel zijn niet zo schadelijk als algemeen wordt aangenomen.

Er wordt aangenomen dat de consumptie van vet voedsel het beste tot een minimum kan worden beperkt, omdat dit in het beste geval zal leiden tot gewichtstoename en in het slechtste geval tot de dood door hart- en vaatziekten (HVZ). In de afgelopen vijf jaar zijn er echter veel onderzoeken verschenen die dit geloof weerleggen. Verzadigde vetten worden stilaan gerechtvaardigd, na vele jaren worden ze niet meer als schadelijk beschouwd.

Laten we proberen erachter te komen hoeveel verzadigd vet je kunt eten zonder je gezondheid te schaden. Maar laten we, voordat we verder gaan met de onderzoeksgegevens, begrijpen hoe vetzuren verschillen.

Hoe vetzuren verschillen?

In het lichaam worden vetten (triglyceriden) afgebroken tot vetzuren met een andere structuur. Als er enkele bindingen zijn tussen de koolstofatomen, dan zijn de vetzuren verzadigd, als er één dubbele binding is, zijn ze enkelvoudig onverzadigd, als er meer dan één dubbele binding zijn, zijn ze meervoudig onverzadigd.

Er is ook een ander type NIVEAU VAN TRANS VETZUREN IN DE NIEUW-ZEELANDSE VOEDSELVOORZIENING van onverzadigde vetten - transvetten. Dit zijn onverzadigde vetzuren met een gewijzigde structuur, waarbij de bindingen met waterstofatomen aan weerszijden van de keten staan ten opzichte van de binding van koolstofatomen.

Eén type vet kan verschillende vetzuren bevatten: verzadigde, onverzadigde en transvetten. Boter bevat bijvoorbeeld 34% enkelvoudig onverzadigde oliezuur en 44,5% verzadigde (24% palmitinezuur, 11% myristinezuur en 9,5% stearine) vetzuren.

Als in een product verzadigde vetzuren overheersen, blijft het meestal vast bij kamertemperatuur: reuzel, boter (met uitzondering van vis- en kippenvet). En als er meer onverzadigde in zitten, wordt het product vloeibaar (met uitzondering van palm-, kokos- en cacaoboter).

Transvetten komen in kleine hoeveelheden voor in dierlijke vetten: onder de vetten in zuivelproducten zijn ze bijvoorbeeld 2-5%. Maar in plantaardige oliën die gehydrogeneerd zijn - de toevoeging van waterstof aan de dubbele binding van onverzadigde vetzuren - zitten veel transvetten. Zo bevat 100 gram harde margarine 14,5 gram transvetten van de totale hoeveelheid vetzuren, en 100 gram boter slechts 7 gram.

De belangrijkste bronnen van transvetten-bronnen, gezondheidsrisico's en alternatieve benadering - Een overzicht van transvetten in de voeding: taarten, koekjes, crackers, margarine, friet, chips en popcorn.

Bij het frituren worden in plantaardige oliën geen transvetten gevormd.

Voor niet-gehydrogeneerde plantaardige olie om transvetten te vormen, moet het vele malen worden gebruikt.

Verzadigde vetten zijn niet zo slecht

Onderzoek Herziening van richtlijnen voor vet in de voeding?, waarbij meer dan 135.000 mensen uit 18 landen betrokken waren, toonde aan dat een hogere consumptie van koolhydraten, en niet van vet, gepaard gaat met een verhoogde mortaliteit. Studieleider Mahshid Dehghan zei: "Onze experimenten boden geen ondersteuning voor de huidige richtlijnen voor het beperken van vet tot 30% van de totale calorieën en verzadigd vet tot 10%."

Het beperken van het totale vetgehalte verbetert de volksgezondheid niet. Als vet 35% van het dieet uitmaakt en koolhydraten minder dan 60%, wordt het risico op HVZ verminderd.

Mensen met een dieet dat voor meer dan 60% uit koolhydraten bestaat, hebben baat bij meer vet.

De hoogste versus laagste vetinname verminderde het risico op een beroerte met 18% en de mortaliteit met 30% (exclusief HVZ-sterfte). Bovendien nam het risico af met de consumptie van vet: verzadigd verminderde het risico met 14%, enkelvoudig onverzadigd - met 19% en meervoudig onverzadigd - met 20%. Een hogere inname van verzadigd vet verminderde het risico op een beroerte met 21%.

De onderzoekers merkten op dat de consumptie van verzadigd vet het gehalte aan "slechte" cholesterol (lipoproteïnen met lage dichtheid) verhoogt, maar ook het gehalte aan "goed". Als gevolg hiervan is er geen schade aan de gezondheid.

En dit is niet het enige onderzoek dat verzadigd vet rechtvaardigt.

Een wetenschappelijke review uit 2014 van voedingsvetzuren bij de secundaire preventie van coronaire hartziekten: een systematische review, meta-analyse en meta-regressie vonden geen verband tussen de inname van verzadigd vet en HVZ.

Een overzicht van De associatie tussen verzadigde vetzuren in de voeding en ischemische hartziekte hangt af van het type en de bron van vetzuren in het voedingscohort European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands in Nederland toonde aan dat een hoge inname van verzadigd vet de risico op hart- en vaatziekten. Omgekeerd werd het risico iets verminderd door het consumeren van zuivelproducten, waaronder boter, kaas en melk, en verhoogd door vet te vervangen door dierlijke eiwitten en koolhydraten.

Analyse van verzadigde vetzuren in de voeding en risico op coronaire hartziekte bij een Nederlandse populatie van middelbare leeftijd en ouderen met Deense voedingsvoorkeuren toonde ook aan dat de inname van verzadigd vet niet geassocieerd was met het risico op hart- en vaatziekten. Het risico nam alleen toe als vet werd vervangen door dierlijk eiwit.

In een recent Noors onderzoek zou verzadigd vet goed voor je kunnen zijn, een onderzoek suggereert dat mensen een vetrijk dieet kregen van boter, zure room en koudgeperste plantaardige oliën. Verzadigd vet vormt ongeveer 50% van het totale vet. Als gevolg hiervan namen de deelnemers af in gewicht en lichaamsvet, verlaagden de bloeddruk, triglyceriden en bloedsuikerspiegels.

De meeste gezonde mensen verdragen grote hoeveelheden verzadigd vet zolang het afkomstig is van voedsel van goede kwaliteit en het totale aantal calorieën binnen het normale bereik ligt. Ze kunnen zelfs gezondheidsvoordelen bieden.

Ottar Nygård Studiedirecteur, Professor en Cardioloog

Moet je verzadigde vetten inruilen voor onverzadigde vetten?

De voordelen van meervoudig onverzadigde vetten zijn bewezen door talrijke onderzoeken: ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten door meervoudig onverzadigde vetzuren en hun effecten op hart- en vaatziekten, beschermen het haar tegen uitdroging en breuk, en de huid tegen veroudering, leveren Omega-3 vetzuren: voor de hersenen.

Er zijn verschillende onderzoeken die de voordelen ondersteunen van het vervangen van meervoudig onverzadigde vetten door verzadigde vetten. Een analyse uit 2015 van Vermindering van de inname van verzadigd vet voor hart- en vaatziekten concludeerde bijvoorbeeld dat vervanging van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten met 17% verminderde. Tegelijkertijd had het vervangen van verzadigd vet door koolhydraten of eiwit niet zo'n effect.

Een andere beoordeling uit 2015 van verzadigde vetten vergeleken met onverzadigde vetten en bronnen van koolhydraten in relatie tot het risico op coronaire hartziekten: een prospectieve cohortstudie wees uit dat het vervangen van verzadigde vetten door koolhydraten uit volle granen, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde zuren, het risico op hart- en vaatziekten met 8, 15 verminderde en respectievelijk 25%.

Zelfs strikte voedingsrichtlijnen worden echter niet geadviseerd om verzadigde vetten volledig te vervangen door meervoudig onverzadigde vetten. Bovendien hebben sommige verzadigde zuren bewezen gunstige effecten. Butaanzuur, dat bijvoorbeeld wordt aangetroffen in boter, kaas en room, is een belangrijke metaboliet van darmbacteriën, een belangrijke energiebron voor darmepitheelcellen, en heeft ook ontstekingsremmende effecten van natriumbutyraat op menselijke monocyten: krachtige remming van IL -12 en hoger -regulatie van IL-10-productie ontstekingsremmend effect.

Welke vetten zijn slecht voor de gezondheid?

In het onderzoek uit 2003 naar het effect van verschillende vormen van gehydrogeneerde vetten in de voeding op de LDL-deeltjesgrootte, werd gevonden dat verhoogde niveaus van lipoproteïne met lage dichtheid ("slechte" cholesterol) werden geassocieerd met transvetten.

Als u verzadigde vetten vervangt in vergelijking met onverzadigde vetten en bronnen van koolhydraten in relatie tot het risico op coronaire hartziekte: een prospectieve cohortstudie van verzadigde vetten naar transvetten en koolhydraten uit zetmeelrijke en suikerhoudende voedingsmiddelen, neemt uw risico op HVZ toe met 1-5%.

In tegenstelling tot verzadigde vetten, verhogen transvetten de inname van verzadigde en trans-onverzadigde vetzuren en het risico op sterfte door alle oorzaken, hart- en vaatziekten en diabetes type 2: systematische review en meta-analyse van observationele studies het risico op overlijden, ischemische aanvallen en diabetes type 2 … …

Hoeveel vet kun je eten zonder de gezondheid te schaden?

Laten we al het bovenstaande samenvatten.

1. Verzadigde vetten zijn niet schadelijk voor je gezondheid als je de dagelijkse calorie-inname niet overschrijdt en uit gezonde bronnen haalt: hoogwaardige zuivelproducten, dierlijke vetten.
2. Als verzadigd vet uit gezonde bronnen komt, mag je boven de 10% gaan zonder cardiovasculaire gezondheidseffecten (uitzondering: als je een hoog cholesterolgehalte hebt).
3. Als u meer dan 60% koolhydraten consumeert, heroverweeg dan uw dieet: verminder de hoeveelheid koolhydraten en voeg meer vet toe - tot 35%, en de helft daarvan kan verzadigd zijn.
4. Voeg meer meervoudig onverzadigde vetten toe aan uw dieet, waaronder essentiële omega-3 en omega-6 uit plantaardige oliën, noten en vis.
5. Vermijd transvetten, die in overmaat worden aangetroffen in junkfood en frites, commercieel gebak, koekjes, crackers en margarine. Pas op voor margarine, lees goed de verpakking om geen boter te kopen.