Hoe spieren gezond en elastisch te maken met een massageroller

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De massageroller is een geweldig hulpmiddel om uw lichaam voor te bereiden op een training, de bloedcirculatie te verhogen, strakke spieren te ontspannen en pijn en spasmen te verlichten. Leer hoe u het correct gebruikt en hoe vaak u het moet doen.

Waarom een massageroller gebruiken?

De rolmassagetechniek wordt Self-myofascial Release (SMR) genoemd.

Het bestaat uit het creëren van druk op verschillende spiergroepen door met het gewicht van je eigen lichaam op de roller te drukken en deze langzaam onder je door te rollen. Het effect van deze techniek is vergelijkbaar met dat van een massagetherapeut, die spieren duwt om ze te ontspannen en de bloedcirculatie te verbeteren.

En de positieve effecten van de myofasciale ontspanningstechniek zijn niet minder dan die van massage. Laten we eens kijken welke voordelen u kunt behalen door uw trainingen aan te vullen met rollen op een roller.

Verlichten van spierspanning

Zittend werk, stress, leeftijd - dit alles vermindert de elasticiteit van de spieren, maakt ze stijf en beperkt de mobiliteit van de gewrichten. Spieren verliezen vocht, er vormen zich kruisvezels in, die hun structuur verstoren en de mobiliteit verminderen.

De diepe impact van de massageroller zorgt voor een normale doorbloeding en spiervoeding, herstelt de normale structuur en mobiliteit. Zelfmassage herstelt geleidelijk de spiergezondheid, maakt ze zacht en elastisch.

Elimineer triggerpoints

Triggerpoints zijn vernauwde spiervezels die de bloedstroom belemmeren, waardoor de spier niet voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgt. Tegelijkertijd stapelen stofwisselingsproducten en gifstoffen zich op in de spier, wat pijn, druk en spasmen veroorzaakt.

Triggerpoints ontstaan door zware belasting tijdens de training, het langdurig in een statische positie houden, bijvoorbeeld bij het werken op een computer, stress, een slechte houding en andere factoren. Om er vanaf te komen, proberen velen de pijnlijke spier te strekken, maar dit geeft niet het gewenste effect. Gezonde spiervezels rekken uit, maar dit helpt niet om triggerpoints weg te werken.

De myofasciale ontspanningstechniek is veel effectiever. Door pijnlijke punten uit te rollen, raak je klemmen kwijt, herstel je de bloedcirculatie en de normale spierfunctie.

Goede warming-up en minder kans op blessures

Het wordt vaak afgeraden om statisch te rekken voor de training, omdat goed gestrekte spieren slechter samentrekken, wat leidt tot een afname van de krachtindicatoren.

U kunt een massageroller gebruiken om op te warmen en uw spieren voor te bereiden op de training.

Er is recent onderzoek naar gedaan. om te bepalen hoe zelfrollermassage de kracht van de knie-extensie en de mobiliteit van de knie beïnvloedt.

Deelnemers die hun quads op een massageroller rolden, hadden een groter bewegingsbereik, terwijl hun krachtindicatoren niet daalden. De onderzoekers concludeerden dat zelf-myofasciale ontspanning een effectief hulpmiddel is om het bewegingsbereik te vergroten zonder de spieren te beschadigen.

Door je spieren goed op te warmen verklein je de kans op blessures tijdens de training en gaan je krachtprestaties niet achteruit. Ideaal om op te warmen.

Hoe uit te rollen op een massageroller

Als u problemen heeft met het bewegingsapparaat, raadpleeg dan uw arts voordat u de myofasciale ontspanningstechniek toepast.

Neem een roller en plaats deze onder de spiergroep waar je op dit moment aan gaat werken. Laat u met uw hele lichaamsgewicht op de roller zakken en begin te bewegen, rol hem onder u door en houd het lichaamsgewicht op uw handen.

Hier zijn enkele tips voor effectieve myofasciale ontspanning:

1. Je moet langzaam uitrollen en de rol niet meer dan 2,5 centimeter per seconde bewegen.
2. Als je een gebied vindt dat pijnlijk en stijf aanvoelt, stop dan een paar seconden en ontspan. Na 5-30 seconden zouden de pijn en het ongemak moeten verdwijnen.
3. Als het gebied te pijnlijk is om druk uit te oefenen, verschuift u de roller en bewerkt u de omliggende gebieden. Uw doel is om de spiergezondheid te herstellen, niet om de pijntolerantie te verhogen, zodat u niet door zeer pijnlijke gebieden hoeft te duwen.
4. Rol nooit gewrichten of botten uit.
5. Vermijd het rollen van uw onderrug op een roller. Je kunt massageballen of tennisballen gebruiken om de spieren in je onderrug te trainen.

Trouwens, massageballen kunnen ook worden gebruikt om andere gebieden uit te rollen - bilspieren, trapezium, schouders, heupen. Daarnaast kunnen sommige delen van het lichaam op de barbell worden uitgerold.

Massage oefeningen met roller, bar, ball

Nekmassage

Als er problemen zijn met de nek, rol deze dan niet uit zonder een specialist te raadplegen.

Dubbele of enkele massageballen worden gebruikt om de nek te masseren.

Ga op je rug liggen, leg de bal onder je nek aan de zijkant. Rol je nek niet over je ruggengraat. Dit kan slecht zijn voor zijn gezondheid.

Begin de bal op en neer te rollen en let op je gevoelens. Als u pijnlijke plekken vindt, stop dan en werk ze voorzichtig af.

Je kunt hetzelfde doen terwijl je tegen een muur staat.

Trapezius spiermassage

De trapeziusspier kan op de grond worden uitgerold of tegen een muur staan. Probeer beide.

Plaats de massagebal onder de bovenkant van de trapeziusspier en beweeg je lichaam door hem op en neer te rollen. Ga niet in de wervelkolom.

Je kunt ook de trapeziusspieren uitrollen onder de halterstang. Zet de stang op de gewenste hoogte, plaats je schouder eronder, duw hard en begin heen en weer te bewegen.

Schoudermassage

Ga op de grond op je buik liggen, plaats de roller onder je schouder met je elleboog van je af gedraaid en rol je deltaspieren uit.

Dit kan ook met een massagebal: op de grond of tegen een muur.

Bovenrug massage

Ga op de grond liggen met de roller onder je bovenrug, armen gevouwen op je borst of achter je hoofd. Buig je benen op de knieën en plaats je voeten op de grond. Rol je bovenrug langzaam uit je lumbale regio.

Als u ergens spanning voelt, kunt u stoppen en het probleemgebied berijden.

Latissimus dorsi-massage

Ga op je rechterkant op de massageroller liggen, strek je rechterhand omhoog en plaats je linker op je rechterschouder. Het rechterbeen is gestrekt, het linker is gebogen bij de knie, de voet staat op de grond.

Rol de roller onder je door in deze positie, waarbij je je concentreert op de meest krappe en pijnlijke plekken.

Billen massage

Billenmassage kan zowel met een massageroller als met een bal.

Rolmassage

Ga op de roller zitten, verplaats uw lichaamsgewicht naar uw rechterbil en laat uw rechterhand op de grond rusten. Buig je rechterbeen bij de knie in een hoek van 90 graden, plaats de linkerenkel op de rechterknie.

Zet af met je rechtervoet, rol je bil uit en doe hetzelfde aan de andere kant.

Bal massage

Met balmassage kunt u uw triggerpoints beter bewerken en uw spieren ontspannen. Ga op de grond zitten, plaats de bal onder de spieren van je billen en, rustend op je handen, rol de pijnlijke plekken uit.

Heup biceps massage

Ga op de grond zitten, plaats de roller onder de achterkant van je dijbeen en train de spieren met je armen.

Als je de spieren heel voorzichtig moet uitrollen, gebruik dan een staaf uit de staaf. Zet hem op de gewenste hoogte (net onder je bovenbeen), plaats de achterkant van het bovenbeen op de stang, leun op je lichaamsgewicht en rol het uit.

Buiten dij massage

Ga op de grond zitten, plaats de roller onder je heupen en rol op je rechterkant. Leun op uw rechterhand - op uw pols of onderarm.

Rol de buitenkant van de dij uit van de heup tot aan de knie. Er is de laterale brede spier van de dij - een deel van de quadriceps.

Voorste dij massage

We blijven de quadriceps uitrollen, namelijk de musculus rectus femoris. Ga op je buik liggen, plaats de roller onder je heupen en til je lichaam op, waarbij je je handen op je onderarmen plaatst. Rol je heup van knie naar heup.

Innerlijke dij massage

Ga op de grond op je buik liggen met je handen op je onderarmen. Buig je rechterbeen bij de knie en neem het opzij, plaats de massageroller onder de dij. Rol de roller van knie naar heup. Herhaal met het andere been.

Kuitspiermassage

Kruis je benen en plaats ze op de massageroller. Til je bekken op, leg je handen op de grond en rol je spieren uit. Doordat je met het tweede been extra op het uitgerolde been drukt, neemt de druk toe en daarmee het effect van de massage.

Hoe lang duurt het om met een roller te masseren?

In onderzoek. de invloed van de massageroller op het bewegingsbereik gaf aan dat positieve veranderingen werden waargenomen na 1-2 minuten rollen op de rollers. Hieruit kunnen we concluderen dat één minuut de minimale tijd is voor het uitrollen van de spieren om een positief effect te bereiken.

Als je alle spiergroepen op een roller uitrolt, duurt het minimaal 20 minuten om de myofasciale ontspanningssessie te voltooien.

Niet iedereen heeft zoveel tijd om op te warmen of af te koelen, dus je kunt een paar spieren uitkiezen die het meest pijn doen en ze goed uitwerken en anderen overlaten aan de volgende sessie.

Wanneer is het beter om uit te rollen op een roller?

De beste tijd om uit te rollen op een roller is om op te warmen voor de training. Nog voordat je naar de loopband gaat of het touw oppakt, rol je je spieren uit op de roller. Dit zal de bloedsomloop verhogen, uw spieren voorbereiden op inspanning en uw prestaties verbeteren.

Na de training is het raadzaam om te strekken om gespannen spieren terug te brengen naar hun vorige lengte en ze te ontspannen. Als je genoeg tijd hebt, kun je de zelfmassage op de roller na je training herhalen, vooral als sommige spieren gespannen blijven. De roller helpt ze te ontspannen en de volgende dag ernstige spierpijn te voorkomen.