Workout van de Week: 30 minuten circulair werken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je belast je armen en schouders, heupen en buikspieren goed.

Deze training is geschikt voor mensen van alle niveaus. Als een oefening te moeilijk voor je lijkt, kun je deze altijd vervangen door een eenvoudigere optie, evenals het aantal cirkels verminderen of de rusttijd verlengen.

Wat nodig is

Een stoel of ander stevig, stabiel meubel van zo'n 50 centimeter hoog, een timer om bij te houden hoe lang je werkt aan sommige oefeningen en rustminuten. Het is niet nodig om een speciale applicatie te downloaden: de gebruikelijke versie op de telefoon is ook voldoende.

Hoe een training te doen?

Doe elke oefening het gespecificeerde aantal keren zonder rust:

• Springen "benen samen - benen uit elkaar" (Jumping Jacks) - 20 keer.
• De overgang van een lage balk naar een hoge - 10 keer.
• Lunges naar de zijkant - elk 10 keer.
• De opgeheven benen aanraken terwijl u op de rug ligt - 10 keer.
• Houd het rek "schuif" - 30 seconden.
• Springen naar een hoogte (light versie - stappen) - 10 keer.
• Schop cirkels in de zijplank - 10 keer voor elke kant.

Rust aan het einde van de eerste cirkel 1-2 minuten, zoals u bent, en begin opnieuw. Voltooi 3-5 ronden.

Probeer niet te lang te staan tussen de oefeningen: ze zijn zo gebouwd dat de werkende spiergroepen tijd hebben om te rusten.

Hoe te oefenen?

Springen "benen bij elkaar - benen uit elkaar"

Jumping Jacks zijn een goede warming-up oefening. Het zal helpen het lichaam op te warmen en de hartslag te versnellen. Doe het intensief.

Van laag naar hoog bewegen

Werk op een zachte, antislipmat om te voorkomen dat u over uw ellebogen wrijft. Span je buikspieren en bilspieren aan om overmatige boog in je onderrug te elimineren. Alternatieve handen: voor de eerste keer, laat jezelf van rechts zakken en sta erop, de tweede keer - doe hetzelfde, maar met de linkerkant.

Side lunges

Val uit tot parallel met de dij van uw ondersteunende been met de vloer, houd uw rug recht, maak uw onderrug niet bol. Je kunt je handen voor je vouwen of aan je riem hangen - zoals je wilt.

De opgeheven benen aanraken terwijl je op de rug ligt

Til uw onderrug niet van de vloer, laat uw benen niet zakken tot het einde van de oefening.

Het rek "schuif" vasthouden

Deze oefening zal geweldig werken op de schouders. Het is beter om je polsen vooraf te strekken: draai ze 10 keer in elke richting. Ga op je handen staan, zet je voeten op een verhoging. Leun naar voren zodat het lichaam in één lijn van het bekken naar de handpalmen wordt gestrekt. Als je het moeilijk vindt om deze houding vast te houden, duw dan je bekken een beetje naar achteren: dit zal de last van je schouders nemen (en de pers om genade laten smeken).

Springen naar het podium

Houd tijdens het landen de positie van je knieën in de gaten: ze mogen niet naar binnen krullen. Ga helemaal rechtop staan en ga dan pas weer naar beneden - met stappen, en niet met een sprong.

Als het moeilijk is, ga dan een verhoging op. Wissel elke keer van been: stap naar links, dan naar rechts.

Cirkels met poten in zijplank

Teken kleine cirkels met je voet, houd het lichaam op één lijn. Doe 10 keer voor één kant, rol dan naar de andere kant en herhaal.