Hoe weet je of je training een succes is?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Heb je een lichte nare nasmaak na de training, alsof je iets niet had afgemaakt? Of, integendeel, de indruk is dat je de tuin van de hele grootmoeder hebt opgegraven? Jessica Matthews, assistent-professor aan het San Diego Miramar College, zegt dat we ons niet overweldigd moeten voelen na de training. Integendeel, sporten zou stimulerend moeten zijn!

Noch de hoeveelheid zweet die we verliezen tijdens het sporten, noch spierpijn is een juiste manier om de effectiviteit te meten. Daar zijn andere, wetenschappelijk bewezen signalen voor. Dus hoe weet je of je training echt goed was?

Waargenomen belastingsniveau

Personal Trainer Keri Lynn Ford gebruikt het waargenomen belastingniveau om de inspanning die haar cliënt tijdens een training levert te meten. De American Council on Exercise biedt een schaal van 0 tot 10.

Het belastingsniveau moet worden gemeten aan de hand van het tempo en de sensaties die daarbij optreden. Het verhogen van uw snelheid of het toevoegen van hill running kan u dichter bij de 10 brengen. Voor velen is de perceptie van de ontvangen lading niet helemaal correct. Je denkt misschien dat je al ergens op het achtste niveau zit, al weet de coach heel goed dat je nog op het vijfde niveau zit.

Uw hartslag wordt gebruikt om het waargenomen belastingsniveau en de relatie met uw doelhartslagzone te bepalen. Een toename in intensiteit houdt direct verband met een toename van de hartslag en een versnelling van metabolische processen in het lichaam.

Tijdens aerobe oefeningen wordt de inspanning gemeten door een combinatie van sensorische signalen van spieren, gewrichten, ademhaling en hartslag. Meestal kan alleen de coach de conditie van de atleet beoordelen. Tijdens de eerste paar trainingen worden controlemetingen van de pols uitgevoerd voordat een training wordt gestart en na het voltooien van een reeks oefeningen. Dit is nodig om de trainer in staat te stellen te bepalen hoe het lichaam van de afdeling reageert op verschillende belastingen.

Meting met behulp van werkelijke hartslag

Voor nauwkeurige metingen heb je een hartslagmeter nodig. Zo niet, plaats dan gewoon uw vingers op de halsslagader, tel het aantal slagen gedurende 10 seconden en vermenigvuldig dit met 6. In dit geval wordt uw maximale frequentie gebruikt. Hiervoor wordt de leeftijd afgetrokken van 220 (voor mannen) of 226 (voor vrouwen). Het aantal hartslagen mag dit maximum niet overschrijden. Als de puls buiten de schaal valt, moet u de belasting verminderen.

Nu u uw maximale hartslag kent, kunt u bepalen of u uw training op 60% van uw maximale vermogen of 100% hebt voltooid.

Het aantal krachten

In tegenstelling tot je hartslag, die objectief is (dat wil zeggen, dat wil zeggen), is het gevoel van de kwaliteit van de inspanning die je levert tijdens een training erg subjectief. Het lijkt ons misschien dat we heel hard ons best doen, hoewel we in feite maar 50% hebben ingeschakeld.

Hoe weet je dat je op volle kracht werkt? De training moet explosief zijn, het moet je een gevoel van kracht geven, niet volledige uitputting als je op de grond valt na het voltooien van een set.

Spierconditie na inspanning

Uw spieren zullen in volume (tonus) toenemen naarmate er meer bloed naar hen stroomt tijdens inspanning voor een betere zuurstoftoevoer en ononderbroken afvoer van afvalstoffen. Als u een branderig gevoel begint te krijgen in de werkende spieren, stop dan niet! Nu zijn ze eindelijk aan het werk gegaan.

De toestand waarin spiervezels niet meer kunnen samentrekken, is een 100% trainingsindicator. Je moet hier echter heel voorzichtig zijn, omdat er een zeer dunne lijn is tussen correcte spiervermoeidheid, vergezeld van een branderig gevoel, en overmatige inspanningen die tot blessures leiden.

Als u zich duizelig, zwak of misselijk voelt, ga dan zitten en neem een korte pauze en drink wat water. Als u tijdens spierwerk vreemde geluiden begint te horen: klikken, knetteren, knallen - en u voelt zich strekken, stop dan met de training. Daarna is het raadzaam om een arts te raadplegen, aangezien u hoogstwaarschijnlijk gewond bent geraakt.

Herstelpercentage

De effectiviteit van een training kan ook worden gemeten door hoe snel ons hart herstelt na een bepaalde belasting. U moet de herstelsnelheid van de hartslag tellen na een belasting met lage intensiteit. Herstel binnen één minuut wordt als normaal beschouwd. Langzamer herstel duidt op een slechte fysieke conditie of overmatig gebruik.

Trek

Het hongergevoel en het verlangen naar koolhydraten zijn absoluut normaal voor het lichaam na een kwaliteitstraining. Je lichaam heeft energie verbruikt en moet nu bijtanken. Het is raadzaam om dit binnen 30 minuten na het einde van de sessie te doen.

Droom

Gewoonlijk voelen we onmiddellijk na een kwaliteitstraining een golf van kracht, een golf van energie en positieve emoties. Eenmaal in bed vallen we echter snel in slaap en slapen we door tot de ochtend. Voel je het tegenovergestelde effect: je valt niet in slaap, de slaap wordt oppervlakkig en je wordt vaak wakker, dan ben je te ver gegaan met de last.

Goed gedoseerde lichaamsbeweging verbetert de slaapkwaliteit. Maar als je het overdrijft, kun je een goede droom vergeten.

Gevoelens na de training

Als uw plan ochtend- of middagtraining is, zou fysieke activiteit van hoge kwaliteit, ondanks fysieke vermoeidheid onmiddellijk daarna, u de hele dag met kracht moeten opladen. Psychologen zeggen dat de stemmingsverbetering vijf minuten na het einde van de oefening optreedt.

Ook zult u zich na een goede training veel gemakkelijker kunnen concentreren op het uitvoeren van werktaken, uw productiviteit zal verbeteren. Bij overmatige fysieke inspanning zult u zich moe en overweldigd voelen, en een gebrek zal een onaangenaam gevoel van onvolledigheid achterlaten.;)