Als je beter wilt rennen, pak dan een halter en dumbbells

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Waarom hardlopers zich moeten concentreren op krachttraining en welke oefeningen ze moeten kiezen.

Hoe krachttraining gerelateerd is aan hardlopen

Oefeningen met halters en halters verhogen uw uithoudingsvermogen niet, maar vergroten de effecten van krachttraining op de fysiologische determinanten van hardlopen op middellange en lange afstand - het vermogen om minder energie aan dezelfde bewegingen te besteden.

Met dezelfde VO2 max - maximaal zuurstofverbruik - bepaalt de efficiëntie de hardloopefficiëntie en de hardloopprestaties op afstand van hoogopgeleide atleten het succes van het lopen van middellange en lange afstanden met 65,4%.

Gewichtstraining is ook gunstig voor sprinters: acht weken krachttraining verhoogt het effect van verschillende krachttrainingsprogramma's op de sprintprestaties van jonge atleten, resulterend in hardlopen op 30 en 60 meter met 8% en 5, 9%.

Hieronder bekijken we hoe krachttraining uw hardloopprestaties kan verbeteren.

Hoe gewichtheffen de loopeconomie verbetert

1. Verhoogt de stijfheid van spieren en pezen

Elastische vervorming van de spieren en ligamenten van de benen is erg belangrijk voor de economie van hardlopen. Wanneer de hardloper zijn voet laat rusten, strekken de spieren en pezen zich uit en slaan ze mechanische energie op, en wanneer de voet van de grond schopt, komt de energie vrij en helpt de hardloper de stap te zetten.

Als de beenspieren ontspannen zijn, kunnen ze geen energie opslaan en afgeven. Stel je voor dat je onverwachts met je voet in een gat valt: de spieren zijn ontspannen, er is geen duw, alleen een klap.

Strakke spieren en pezen strekken zich uit en trekken sneller samen, slaan meer energie op en geven deze weer af. Tegelijkertijd verminderen neuromusculaire aanpassingen aan training, blessures en passieve interventies het contact met de grond en in de duwfase neemt de activiteit van de beenspieren af: ze hoeven niet langer zoveel te spannen om van de grond te duwen. Minder stress, minder zuurstofverbruik, zuiniger lopen.

Krachttraining vergroot de dikte Regiospecifieke hypertrofie van de patellapees bij mensen na weerstandstraining Effecten van weerstands- en rektrainingsprogramma's op de visco-elastische eigenschappen van menselijke peesstructuren in vivo pezen en helpt spieren te activeren: maakt ze stijver door de neuromusculaire coördinatie te verbeteren …

2. Verbetert de neuromusculaire coördinatie

Om ervoor te zorgen dat spiervezels worden geactiveerd en stijf worden, moeten ze een signaal ontvangen van een motorneuron - een zenuw die signalen van het ruggenmerg verzendt. Eén spier wordt geïnnerveerd door enkele honderden motorneuronen, dus niet alle vezels worden tegelijkertijd bij het werk betrokken. Hoe meer vezels worden aangezet, hoe harder de spier wordt op het moment voor de landing.

In tegenstelling tot duurtraining, vergroten maximale en explosieve krachtoefeningen het effect van krachttraining op prestaties bij uithoudingsvermogen Atleten spierstijfheid, motor unit rekrutering en intramusculaire coördinatie, wat resulteert in meer kracht en efficiëntie Effecten van weerstandstraining op prestaties bij eerder getrainde duurlopers: Een systematische lopende beoordeling.

Welke krachttraining is geschikt voor hardlopers?

Het effect van weerstandstrainingsregimes op hardlopen op de loopband en neuromusculaire prestaties bij recreatieve duurlopers en zware training en explosieve krachtoefeningen zijn even goed geschikt voor hardlopers. Als het regelmatig wordt gedaan, zullen de efficiëntie, het uithoudingsvermogen en de sprintprestaties toenemen.

Zwaargewicht Oefening

Kortom, hardlopers moeten hun been- en rugspieren trainen. Probeer de volgende oefeningen:

• rug squats;
• deadlift;
• legpress op de simulator;
• de benen op de simulator buigen;
• voorovergebogen barbell stuwkracht;
• halterrij in de helling.

Kies 2-4 oefeningen. Begin met 2 sets van 5-10 herhalingen, voeg elke week een set toe en werk geleidelijk op tot 6 sets.

Pak het gewicht op zodat de laatste herhalingen met moeite worden gegeven, maar breng de spieren niet tot falen. Streef naar 40-70% van je 1RM.

Hier is een voorbeeld van krachttraining door viervoudig Olympisch langeafstandskampioen Mo Farah. Zijn krachttraining in de sportschool is erg kort en gemakkelijk, maar hij beschouwt het als een must als onderdeel van zijn training.

Plyometrische training

Plyometrische training omvat verschillende soorten sprongen en sprints die explosieve kracht ontwikkelen. Hier zijn enkele geschikte oefeningen:

• uit een kraakpand springen;
• springen op een stoeprand;
• van het voetstuk springen gevolgd door een sprong;
• lange sprong;
• intervalsprint met korte werk- en rustperiodes.

Kies een of twee oefeningen. Begin met 30 herhalingen en werk je weg naar 60-100 herhalingen.

Hier is een video van enkele leuke plyometrische oefeningen.

Vergeet niet om goed op te warmen om blessures te voorkomen.

Kernspiertraining

Michael Fredericson, professor in de geneeskunde aan de Stanford University en fysiotherapeut Tammara Moore zijn van mening dat de kernstabilisatietraining voor middellange- en langeafstandslopers van hardlopers vereist dat ze hun kernspieren trainen voor effectievere bewegingen die overbelasting en blessures elimineren.

Aanbevolen oefeningen zijn een eenvoudige en zijplank, gelijktijdig optillen van armen en benen op een fitball, lunges in verschillende richtingen, draaien van het lichaam in een lunge.

Kies 2-3 kernoefeningen en neem ze op in je krachttraining. Doe twee sets van 15-20 herhalingen van elke oefening. Begin de plank met 20 seconden vast te houden en werk dit geleidelijk op tot een minuut.

Hoe vaak sporten?

Je moet niet meteen zowel kracht- als plyometrische training in je lessen opnemen - dit kan het zenuwstelsel overbelasten, dat zich al moet aanpassen aan ongebruikelijke oefeningen.

Veteraan hardloper en uithoudingsauteur Alex Hutchinson adviseert hoe krachttraining je sneller maakt om na een paar maanden af te wisselen tussen trainingstypes. Zo vul je twee maanden lang je hardlooptrainingen aan met barbell- en dumbbell-oefeningen, en de volgende acht weken oefen je plyometrics om explosieve kracht te ontwikkelen.

In de toekomst, wanneer het lichaam aan de belasting gewend is, kun je binnen een week zowel kracht- als explosieve training doen, maar neem een verhouding van 3: 1 in acht, waarbij 3 uithoudingsvermogen is en 1 kracht + explosieve kracht. Verminder ook de stroombelasting tijdens de wedstrijdperiode om overbelasting te voorkomen.