Meest gezonde eiwitbronnen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Maar als je maar één eiwitrijke voeding binnenkrijgt, dan krijgt het lichaam niet alle essentiële aminozuren binnen. Ontdek welke voedingsmiddelen veel eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten.

Volgens een nieuwe recensie op de site is niet alleen de hoeveelheid geconsumeerd eiwit belangrijk, maar ook de bron van eiwitten. Er zijn drie redenen om je hierover zorgen te maken.

Allereerst bevat elke eiwitbron, of het nu kip of pinda's zijn, verschillende hoeveelheden aminozuren - de bouwstenen van eiwitten. Van de 20 mogelijke aminozuren zijn er negen gewoon nodig voor het lichaam. Je kunt deze aminozuren alleen uit voedsel halen. Het is dus erg belangrijk om je menu goed samen te stellen, inclusief verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.

Dierlijke producten (vlees, eieren, zuivelproducten) bevatten alle essentiële aminozuren in een of andere hoeveelheid, maar de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten slechts fracties van de negen essentiële aminozuren.

"Dit betekent dat als je ervoor kiest om alleen eiwitten uit noten te halen, het lichaam belangrijke aminozuren zal missen", legt medeauteur van het onderzoek Rajavel Elango, voedings- en metabolismespecialist, uit.

Wanneer u eiwitten uit plantaardig voedsel haalt, is het belangrijk om de juiste variëteit en hoeveelheid te kiezen om uw volledige dagelijkse inname van essentiële aminozuren te krijgen.

Dit is natuurlijk geen reden om uw voedingsvoorkeuren op te geven en alleen eiwitten uit steaks te halen, die u als ontbijt, lunch en diner eet. Zo'n dieet bevat naast eiwitten een grote hoeveelheid calorieën, vet en cholesterol, wat een negatief effect heeft op je figuur en gezondheid in het algemeen. En dit is de tweede reden om te kijken welk voedsel je kiest om je lichaam te verzadigen met eiwitten.

En tot slot is de derde reden de belangrijkste. "Elk voedsel dat je als eiwitbron gebruikt, bevat een bepaalde hoeveelheid vitamines en mineralen", zegt Ilango. "Sommige voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B, andere zijn rijk aan ijzer en in andere zijn er praktisch geen voedingsstoffen."

Je lichaam zal het eiwit dat je ontvangt niet volledig kunnen metaboliseren als het een tekort heeft aan belangrijke voedingsstoffen.

Wilt u er zeker van zijn dat u uw eiwitten uit de juiste voedingsmiddelen haalt? Hier zijn enkele van de gezondste bronnen van eiwitten.

Eieren

"Elk ei bevat niet alleen 6 gram eiwit, het is ook het gezondste eiwit", zegt (Bonnie Taub-Dix), Amerikaanse voedingsdeskundige, blogger en auteur van Read Before You Eat.

Het eiwit verkregen uit eieren heeft de hoogste verteerbaarheid en helpt bij de vorming van lichaamsweefsels. Bovendien zijn eieren rijk aan choline en vitamine B12 en D, die essentieel zijn voor het in stand houden van het algehele energieniveau en de energieopslag in de lichaamscellen.

Ondanks de wijdverbreide overtuiging dat cholesterol uit eieren het werk van het hart negatief beïnvloedt, waardoor dit product niet meer dan 2-3 keer per week kan worden geconsumeerd, hebben wetenschappers het tegenovergestelde bewezen. Een studie gepubliceerd in het British Medical Journal ontdekte dat één ei per dag het hart niet aantast en het risico op een beroerte niet verhoogt.

Kwark

"Een portie kwark (150 gram) bevat ongeveer 25 gram eiwit en 18% van de dagelijkse calciumwaarde", zegt voedingsdeskundige Jim White. Bovendien is kwark rijk aan caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit dat de honger enkele uren blokkeert.

Kip

Pluimvee zou de steunpilaar van een eiwitdieet moeten zijn. Het bevat minder verzadigd vet dan de meeste andere soorten vlees en ongeveer 40 gram eiwit per borst (20 gram eiwit per 100 gram vlees). Ylango adviseert om zo vaak mogelijk voor wit vlees te kiezen, zodat je minder calorieën binnenkrijgt.

Volkoren

Volkoren granen zijn goed voor je gezondheid en bevatten veel meer eiwitten dan voedingsmiddelen gemaakt van gewone bloem. Zo bevat brood gemaakt van eersteklas tarwemeel 7 gram eiwit en volkorenbrood 9 gram eiwit per 100 gram product.

Wat nog belangrijker is, volle granen bieden vezels, zijn goed voor het hart en helpen het gewicht onder controle te houden.

Een vis

"Vis, die weinig calorieën en veel voedingsstoffen bevat, is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die de gezondheid van het hart ondersteunen en de stemming stabiliseren", zegt Taub-Dix.

Tot de gezondste vissen behoren zalm en tonijn. Een portie zalm bevat ongeveer 20 g eiwit en 6,5 g onverzadigde vetzuren. En tonijn is een echte voorraadschuur van eiwitten: 25 g per 100 g product.

Als u overtollig lichaamsvet kwijt wilt, moet u ook zalm in uw dieet opnemen: het bevat slechts 10-12 g verzadigd en onverzadigd vet. Voedingsdeskundigen adviseren twee keer per week gebakken of gebakken vis te eten.

Peulvruchten

Peulvruchten bevatten veel eiwitten en vezels, die goed zijn voor de hartfunctie. Het is ook een uitstekende bron van vitamine B. Vermijd bonen, linzen, sojabonen en erwten. 100 g erwten bevatten 23 g eiwit, bonen - 22 g en soja - 34 g eiwit.

Griekse (gefilterde) yoghurt

Griekse yoghurt kan worden gebruikt als ontbijt, als tussendoortje of als ingrediënt in tal van gerechten. Vergeleken met gewone yoghurt heeft Griekse yoghurt bijna twee keer zoveel eiwit: in plaats van 5-10 g in één portie yoghurt - 13-20 g. Bovendien bevat Griekse yoghurt vrij veel calcium: 20% van de dagelijkse waarde.

noten

Van noten is bekend dat ze rijk zijn aan gezonde onverzadigde vetzuren, maar ze bevatten ook veel eiwitten. Bovendien bleek uit een studie uit 2013, gepubliceerd in de New England Journal of Medicine, dat mensen die een handvol noten per dag eten, 20% minder kans hebben om te overlijden aan verschillende kwalen.

Groenen

Verschillende soorten bladgroenten en bladgroenten zijn rijk aan eiwitten. Zo bevat 100 g spinazie slechts 22 kcal en ongeveer 3 g eiwit, terwijl peterselie 47 kcal en 3,7 g eiwit bevat. Hoewel groenten essentiële aminozuren missen, kun je ze combineren met peulvruchten en voldoende eiwitten en voedingsstoffen binnenkrijgen.

Welke eiwitrijke voedingsmiddelen eet jij het liefst?