Lichaamsgewichttraining die alle spieren pompt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Voor een volwaardige workout voor alle spiergroepen heb je geen sportschoollidmaatschap, fitnessapparatuur en losse gewichten nodig. Het enige wat je nodig hebt is je lichaam.

Houd er rekening mee dat voor sommige oefeningen extra items nodig zijn. Misschien heb je een stabiele, brede stoel nodig of een kan water die prettig in de hand ligt.

De meeste oefeningen vereisen echter geen extra items. Als er iets nodig is, dan zijn het geen speciale sportuitrustingen, maar huishoudelijke artikelen die in elk huis te vinden zijn.

Vier basisregels

Onthoud bij het sporten vier belangrijke regels.

1. Vergeet ademen niet

Het lijkt voor de hand liggend, maar terwijl u oefent, kunt u de ademhaling vergeten. In de meeste gevallen adem je met inspanning uit en adem je in tijdens het lichtere deel van de oefening. Als je bijvoorbeeld push-ups doet, adem je in als je naar beneden gaat en adem je uit als je jezelf omhoog duwt.

Deze ademhalingsmethode is de meest voorkomende, hoewel deze niet 100% van de tijd geschikt is.

2. Oefen op de juiste manier

Als je de techniek vergeet, bereik je niet de gewenste resultaten en kun je geblesseerd raken. Zorg ervoor dat u de oefeningen correct uitvoert voordat u aan uw training begint. Vraag eerst je vrienden en familie (idealiter een fitnesstrainer) om je van buitenaf te bekijken - zij zullen je vertellen wat je verkeerd doet.

3. Neem de tijd

Met uitzondering van cardio, kunnen de meeste oefeningen het beste langzaam worden gedaan. Dit betekent niet dat je lange pauzes moet nemen tussen elke push-up of squat, probeer ze alleen niet zo snel mogelijk te doen. Langzame training heeft een positief effect op de spiergroei en maakt je sterker.

4. Doe je best

Als je geen herhalingen meer kunt doen, dan is de training geslaagd. Natuurlijk moet je jezelf niet in een blessure rijden, maar zolang je de juiste techniek volgt en jezelf in vorm houdt, zal dit niet gebeuren. Maak je geen zorgen over het aantal herhalingen, maar focus je erop om het meeste uit elke oefening te halen.

Meer push-ups zullen je niet sterker maken. Het gaat erom om met het huidige energieniveau maximaal te werken.

Cardio workout

Cardio-oefeningen hebben een positief effect op het werk van de cardiovasculaire en andere lichaamssystemen, versnellen de stofwisseling en versterken de spieren.

Hoewel cardio goed is voor het hele lichaam, vermijden veel mensen lichaamsbeweging omdat ze niet van hardlopen houden. Maar er zijn verschillende cardio-oefeningen waar je niet mee hoeft te worstelen. Ze nemen 2-3 keer per week niet meer dan 20-30 minuten in beslag.

Intervaltrainingen

Sommige mensen houden niet van hardlopen omdat ze lang moeten spannen. Dit is het geval als je een duurloper bent. Een mooi alternatief is intervaltraining, waarbij je in korte tijd meer inspanning levert.

Er zijn veel opties voor intervaltrainingen, zowel buiten als op de loopband. Hier is er een van:

• Licht joggen gedurende 2-5 minuten.
• Hardlopen op hoge snelheid - de ene minuut, dan nog een minuut - op lage snelheid. Herhaal 5-10 keer (afhankelijk van je voorbereiding).
• Licht joggen als afkoeling - 5 minuten.

Je hoeft niet lang een hoog tempo aan te houden, dus schakel direct na een minuut op maximale snelheid over op een langzame herstelrun. In plaats van 30-60 minuten te joggen, hoef je slechts korte perioden van intensieve cardio te doorstaan. Sommige mensen houden meer van deze runs.

U kunt verschillende duur en volgorde van perioden met maximale intensiteit instellen. Sommige intervaltrainingen hebben een piramidestructuur: je begint licht, werkt in het midden omhoog en werkt naar het einde toe naar beneden. Er zijn andere opties, bijvoorbeeld de Fartlek-techniek, waarbij segmenten met verschillende intensiteiten niet vooraf worden bepaald, maar tijdens het trainingsproces worden geselecteerd.

Intervaltraining lijkt voor sommige mensen misschien een hel, maar als je nog nooit een lange afstand hebt kunnen volhouden, zijn intervallen een alternatief voor een lange duurloop.

Trappen beklimmen

Dit is een eenvoudige oefening die vooral effectief is bij het overstappen.

Hoe beklim je trappen zodat dit een oefening wordt? Volg gewoon deze tips:

1. Ga zo vaak mogelijk de trap op en af. Sla indien mogelijk de stappen over. Stop als je zo moe bent dat je niet verder kunt. Wanneer je in deze staat komt, zit je waarschijnlijk midden in de klim. Als je aan het einde van de trap komt, heb je waarschijnlijk de kracht om een nieuwe klim te beginnen.
2. Neem het totale aantal beklimmingen naar het einde van de trap en deel deze door de helft. Als je de ladder 20 keer hebt beklommen, is je nummer 10.
3. De volgende keer dat je de trap oploopt, ren je 10 keer op en neer (of de helft van je maximum).
4. Rust 60-90 seconden, beklim dan minstens 10 keer de trap (of de helft van je maximum)
5. Nog 60-90 seconden rust, dan weer 10 liften (of de helft van je maximum). Als u meer kunt doen, alstublieft. Je doel is om jezelf de trap op te jagen totdat je zo moe bent dat je niet verder kunt.
6. Verhoog geleidelijk het aantal liften in één set. Push jezelf constant om hard te werken.

Als je niet buiten of in het openbaar wilt trainen, maak dan gewoon traplopen een vast onderdeel van je leven.

Bovenlichaam training

Oefeningen om de spieren van de schouders, armen en borst te ontwikkelen zijn het gemakkelijkst en meest effectief, omdat je snel resultaat ziet. Om echter snel vooruitgang te boeken, moet je de tijd nemen om de juiste techniek onder de knie te krijgen, anders verspil je energie.

Een ander belangrijk punt: bepaal hoe vaak je elke oefening moet doen. Er is een methode die u kan helpen dit te achterhalen. Laten we eens kijken naar het voorbeeld van push-ups:

• Doe zoveel mogelijk niet-rustende push-ups als je kunt. Stop wanneer u fysiek geen push-ups meer kunt doen.
• Neem het totale aantal push-ups dat je kunt doen en deel dit door twee. Als je 30 push-ups kunt doen, zijn je herhalingen 15.
• Doe de volgende keer drie sets van 15 herhalingen met 60-90 seconden rust ertussen. Als je bij de laatste set voelt dat je meer push-ups kunt doen, ga dan verder.
• Verhoog na verloop van tijd het aantal herhalingen in elke set. Als je merkt dat de oefening te gemakkelijk voor je is geworden, voeg dan gewoon 2-5 herhalingen toe aan elke set.

Opdrukken

Push-ups zijn effectieve oefeningen die zich richten op meerdere spiergroepen, waaronder de borstspieren, deltoids en triceps.

Dit lijkt misschien een simpele oefening, dus je hoeft je geen zorgen te maken over de techniek. Maar velen maken fouten bij het doen van push-ups.

Correcte oefentechniek:

• Leg de nadruk liggend, plaats je handen op schouderbreedte of iets wijder, handpalmen onder de schouders.
• Terwijl je inademt, buig je je ellebogen en laat je je lichaam dichter bij de grond zakken. Span tegelijkertijd je buikspieren aan en probeer je lichaam recht te houden. Til je schouders niet op, trek je hoofd niet naar binnen.
• Met een uitademing strek je je armen en til je je lichaam van de grond.
• Til het lichaamsgewicht op met uw handen; probeer niet uw billen of onderlichaam in te spannen.
• Om de juiste lichaamshouding te behouden, stelt u zich een rechte lijn voor van het hoofd naar de enkels.

U kunt het trainingsplan "" proberen, waarmee u spieren sneller kunt pompen en sterker kunt worden. Als je nog niet klaar bent voor zulke ambitieuze doelen, gebruik dan de eerder beschreven methode en ontdek hoeveel push-ups je in één set moet doen.

En voor degenen die al weten hoe ze push-ups moeten doen en hun trainingen willen diversifiëren, komen 100 push-up-opties met of zonder extra apparatuur van pas.

Omgekeerde push-ups

Dit is een geweldige training voor het bovenlichaam die kan worden gedaan met een stoel of bank. Oefening verhoogt de kracht van dezelfde spieren als gewone push-ups, maar legt een beetje meer druk op de ruitvormige spieren van de rug.

Correcte oefentechniek:

• Ga met je rug naar een stoel of bank staan. Zorg er vooraf voor dat de stoel stabiel staat en uw lichaamsgewicht kan dragen.
• Buig je benen en plaats je handen op de zitting van de stoel, met je vingers naar je lichaam gericht.
• Strek uw benen langzaam naar voren zodat het grootste deel van uw lichaamsgewicht naar uw armen wordt overgebracht.
• Adem in en buig langzaam je ellebogen. Laat je lichaam zakken tot je schouders evenwijdig aan de vloer zijn.
• Houd even vast en strek dan je armen terwijl je uitademt.

Als u uw trainingen wilt diversifiëren, kunt u beginnen met het programma "150 omgekeerde push-ups".

Oefening voor biceps

Het is onmogelijk om biceps te bouwen zonder vrije gewichten te heffen, aangezien uw lichaamsgewicht niet voldoende is om de opgeheven armen te krijgen.

Als het opbouwen van biceps belangrijk voor je is en je het thuis wilt doen, kun je het beste dumbbells kopen en er oefeningen mee doen. Het juiste dumbbellgewicht hangt af van je maat en spiermassa. Het is beter om met de lichtere te beginnen en de belasting geleidelijk te verhogen.

Als je niets wilt kopen en ermee instemt om alleen te gebruiken wat je thuis hebt, kan elk zwaar voorwerp dat comfortabel in je handen ligt een goed alternatief zijn. Een optie is een rugzak als je het gewicht er gelijkmatig in kunt verdelen zonder naar beneden te schuiven. Een andere optie is een grote jerrycan met een handvat gevuld met vloeistof.

Wanneer je een projectiel vindt, kun je beginnen met biceps-oefeningen. Als je twee objecten of dumbbells van hetzelfde gewicht hebt, kun je de oefeningen met beide handen tegelijk doen. Zo niet, één voor één.

Correcte oefentechniek:

• Neem het gewicht in uw handen en laat ze vrij langs het lichaam zakken, handpalmen naar voren of naar elkaar toe gericht, ellebogen licht gebogen.
• Terwijl je uitademt, breng je de dumbbells langzaam naar je schouder. Vergrendel je ellebogen op een gegeven moment, til de dumbbells niet boven je schouder of druk ze niet tegen je borst.
• Adem in, laat de dumbbells zakken. Strek uw ellebogen niet tot het einde - op het uiterste punt moeten ze licht gebogen zijn.
• De beweging moet langzaam zijn. Als je het met schokken doet, kun je geblesseerd raken.

Een video met een gedetailleerde analyse van de oefentechniek, verschillende uitvoeringsopties en basisfouten zal helpen bij de training.

Probeer te beginnen met drie sets van 12 herhalingen. De laatste benadering kan worden verhoogd als de kracht blijft. Als je geen 12 herhalingen kunt doen, heb je te veel gewicht genomen.

Wees niet ontmoedigd als je moet beginnen met lichte gewichten of als je drie sets niet afmaakt. Na verloop van tijd zult u merken dat u elke 2-3 weken gewicht kunt toevoegen.

Kern oefening

Kernspieren zijn een complex van spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de wervelkolom, het bekken en de heupen. Deze groep omvat niet alleen de buikspieren, maar ook de spieren van de rug, heupen, bilspieren en andere spieren.

Om de spieren van de kern te trainen, zijn verschillende opties voor het draaien op de pers geschikt. Hoewel de standaardkrul een goede oefening is, zullen verschillende variaties je helpen meer spieren te trainen.

Meerdere crunches vereisen niets meer dan je lichaam (en misschien een kleed of handdoek om het comfortabel te doen). Laten we er een paar bekijken.

Langzame crunches

Slow crunches zijn vergelijkbaar met gewone buikspieroefeningen, met een paar verschillen. Ten eerste worden ze veel langzamer uitgevoerd, waardoor je de buikspieren beter kunt trainen. Ten tweede wordt er meer aandacht besteed aan de ademhaling - het is belangrijk om tijdens de uitvoering correct in- en uitademen af te wisselen.

Correcte oefentechniek:

• Ga op je rug liggen, strek je armen langs je lichaam.
• Terwijl je inademt, strek je je armen voor je uit.
• Terwijl je uitademt, til je je lichaam langzaam op. De rug moet wervel voor wervel van de vloer komen, geleidelijk naar voren draaiend.
• Wanneer je een zittende positie hebt bereikt, beweeg je je romp verder naar voren richting je benen. Laat tegelijkertijd uw handen niet zakken, strek naar voren, niet naar beneden, strek uw rug niet - het blijft afgerond. Inademen.
• Terwijl je uitademt, begin je achteruit te gaan. De rug zakt even langzaam naar de grond als hij omhoog ging.
• Laat je armen langs je lichaam zakken.

Naar beneden draaien

Deze oefening is een geweldige aanvulling op je normale buikcrunches.

Correcte oefentechniek:

• Ga op de grond liggen, buig je benen in een hoek van 45 graden, met je voeten op de grond.
• Om de startpositie in te nemen, plaats je je handen op je heupen en til je je lichaam op, waarbij je jezelf in een zittende positie houdt.
• Je kunt je handen tijdens de hele oefening op je heupen houden, maar als je je buikspieren beter wilt trainen, strek ze dan voor je uit.
• Adem in de startpositie in en adem dan langzaam uit en laat je rug naar de grond zakken.
• Zak naar beneden totdat je schouderbladen het oppervlak raken. Laat uw rug niet te laag zakken - het lichaam moet te allen tijde opgehangen blijven.
• Adem in en keer dan terwijl je uitademt terug naar de startpositie. Op het uiterste punt is de rug licht afgerond.

Je kunt een ander aantal sets proberen, maar je moet niet meer dan 15 herhalingen per keer doen.

Honderd

Dit is een moeilijke oefening, dus het is oké als je het de eerste keer niet kunt doen.

Correcte oefentechniek:

• Ga op je rug liggen, buig je knieën in een hoek van 45 graden en plaats je voeten op de grond. Plaats je handen op de grond, handpalmen naar beneden. De rug wordt niet tegen de vloer gedrukt, maar buigt ook niet.
• Laat je kin iets zakken en begin jezelf op te tillen, waarbij je je buikspieren aanspant. Wanneer je de gewenste positie hebt bereikt, hef je je handen van de vloer en strek je naar voren aan weerszijden van het lichaam.
• Bij sommige oefeningen worden de benen geheven zodat de schenen evenwijdig aan de vloer worden gehouden en de hoek bij de knie 90 graden is. Als dit te moeilijk voor je is, kun je de oefening doen zonder je benen op te heffen.
• Houd je armen gestrekt en begin ze snel op en neer te bewegen met een kleine amplitude. Bewegingen op en neer worden in één keer geteld.
• Elke vijf keer, in- en uitademen afwisselend. Je ademt bijvoorbeeld in bij de eerste rep, dan bij de tiende, dan bij de twintigste, en adem uit bij de vijftiende, vijfentwintigste, enzovoort.
• Doe de oefening 100 keer. Als je niet meteen 100 herhalingen kunt doen, rust dan op 50 en ga dan verder.

Hoofdplank

Dit is een eenvoudige oefening die al je kernspieren aanspant. Het kan wat oefening vergen om te leren hoe je de plank moet doen, maar als je eenmaal de juiste positie hebt gevonden, hoef je hem alleen nog maar vast te houden.

Correcte oefentechniek:

• Ga op je buik liggen met je ellebogen dicht bij je lichaam, handpalmen op de grond.
• Knijp in je buikspieren en til langzaam je romp van de vloer, met behulp van je buikspieren, bilspieren en benen.
• Vermijd welvingen in de onderrug of hoge heupen, belast uw nek niet.
• Blijf ademen en houd je lichaam 15 seconden in de plank.
• Het doel voor beginners is drie sets van 6-12 herhalingen.

Andere kernoefeningen

Als je deze oefeningen eenmaal onder de knie hebt, is de kans groot dat je je trainingen wilt diversifiëren. Hier zijn meer kernoefeningen, een buik-, rug- en bilspiertraining van 20 minuten en oefeningen om hardlopers te helpen kernspieren te ontwikkelen.

Onderlichaam training

Na cardio-, bovenlichaam- en kernoefeningen kan het overweldigend lijken om ook aan je onderlichaam te werken. De spieren van de benen en billen zijn immers al gespannen bij het uitvoeren van andere oefeningen. Oefeningen gericht op het trainen van de benen en billen kunnen echter alle spieren van het onderlichaam oppompen, ook die welke niet voldoende worden belast tijdens cardio.

Squats

Squats zijn een eenvoudige oefening die helpt bij het opbouwen van je benen, bilspieren, heupen en het versterken van je botten. Als ze correct worden uitgevoerd, gebruiken squats de meeste spieren in het onderlichaam.

Correcte oefentechniek:

• Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder.
• Om de oefening met een rechte rug te doen, zoek je een voorwerp op ooghoogte en concentreer je je erop terwijl je gehurkt zit.
• Terwijl je inademt, buig je je knieën en laat je jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
• Terwijl je hurkt, span je je buikspieren, strek je je armen voor je uit.
• De knieën zijn naar buiten gedraaid - ze mogen niet naar binnen krullen, noch tijdens het hurken, noch bij het verlaten ervan.
• Keer met een uitademing terug naar de startpositie en herhaal.

Probeer drie sets van 20 herhalingen om te beginnen. In de laatste benadering kunt u het aantal keren verhogen. Verhoog geleidelijk het aantal squats. U boekt geen vooruitgang tenzij u uzelf ertoe aanzet om uw statistieken voortdurend te verbeteren.

De heuvel opgaan

Net als bij traplopen, pompt schrijden uw onderlichaam op. Het belangrijkste punt is dat de oefening moet worden uitgevoerd met een heuvel net onder het niveau van je knie.

Als de knie tijdens het lopen boven de heup komt, is het oppervlak te hoog, je moet iets lagers zoeken.

In de sportschool kun je een gewone bank gebruiken voor de halterpers, thuis is een brede stoel geschikt om te sporten, op straat zijn er parkbanken. Zorg ervoor dat de meubels die u kiest uw gewicht kunnen dragen.

Correcte oefentechniek:

• Werk afwisselend met je benen - nader eerst op het ene been en dan op het andere. Begin met je linkervoet.
• Plaats je voet op de bank, gebruik de kracht van dit been, en duw niet met het ondersteunende been, til jezelf op en vervang je rechterbeen.
• Ga van de bank af en herhaal de oefening.
• Let bij het optillen op de knie van het werkbeen - het mag in geen geval naar binnen draaien, dit gaat gepaard met verwondingen en vallen. Draai de knie naar buiten, let hier op, vooral op het moment van inspanning, wanneer u uw lichaamsgewicht op uw werkende been brengt en uzelf een heuvel optilt.
• Herhaal om te beginnen de oefening 10-12 keer voor elk been, rust 60-90 seconden en herhaal. Neem in totaal drie sets.

Wanneer de oefening te gemakkelijk wordt, hoeft u het aantal herhalingen niet te verhogen. In plaats daarvan kunt u het gewicht verhogen door het in uw handen te houden of aan uw voeten te hangen. In het laatste geval moet u vracht kopen.

Als u besluit het gewicht in uw handen te nemen, zijn halters of blikjes vloeistof voldoende. Zorg er wel voor dat het gewicht in beide handen hetzelfde is, anders kan het je uit balans brengen en leiden tot een val en letsel.

Loop langzaam en vermijd plotselinge bewegingen. U kunt gemakkelijk geblesseerd raken door uw knie naar binnen te trekken of te draaien in plaats van naar buiten.

Training in het algemeen

Hier is een ruw trainingsplan dat hierboven is beschreven:

1. Cardiobelastingen staan los van krachtbelastingen. 20-30 minuten interval joggen of traplopen 2-3 keer per week is voldoende. Voor cardio-belasting is het raadzaam om een eenvoudige gewrichtsopwarming en dynamische stretching te doen, en vervolgens een grondige statische stretching.

2. Krachttraining:

• Gezamenlijke warming-up.
• Gemakkelijke cardio - 5 minuten.
• Drie sets van 15 push-ups.
• Drie sets van 15 omgekeerde push-ups.
• Drie wandelingen van 10 langzame wendingen.
• Drie sets van 10 neerwaartse wendingen.
• "Honderd". Het is mogelijk met rust na 50 keer.
• 6-12 herhalingen van de plank gedurende 15 seconden.
• Drie sets van 12 squats.
• Drie sets van 10-12 treden de heuvel op voor elk been.
• Uitrekken.