Een pre-workout warming-up die je spieren wakker maakt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Onthoud het gewoon en doe het altijd.

Waarom moet je opwarmen voor de training?

Iedereen heeft gehoord dat je moet opwarmen voor de training - ze praten hierover zelfs op school in lichamelijke opvoeding. Maar niemand legt uit waarom. Daarom is de motivatie voor de warming-up niet voldoende.

En dit is wat je hiervoor nodig hebt:

• Zo krijg je meer gedaan tijdens je training. Warming-up wordt niet voor niets warming-up genoemd - het verhoogt de effecten van warming-up, post-warm-up en heropwarmingsstrategieën op explosieve inspanningen in teamsporten: een systematische review van de spiertemperatuur, waarna ze sneller en beter contracteren. Dit betekent dat u na de warming-up kunt verhogen. De effecten van verschillende intensiteiten en duur van de algemene warming-up op legpress 1RM meer gewicht, sneller rennen, hoger springen Effecten van warming-up, post-opwarming-up, en Re - Opwarmstrategieën voor explosieve inspanningen in teamsporten: een systematische beoordeling en een betere opslag van de bal.
• Zodat de spieren de volgende dag na de belasting niet zoveel pijn doen. Dynamisch rekken voor het sporten vermindert het effect van warming-up en cooling-down op vertraagde spierpijn in de quadriceps: een gerandomiseerde gecontroleerde studie vertraagde spierpijn is een fenomeen dat veel ongemak veroorzaakt, kracht vermindert en niet helpt om spieren opbouwen.
• Zodat je niet gewond raakt. Sommige wetenschappelijke artikelen bewijzen dat een warming-up blessures in de sport voorkomt? Het bewijs van gerandomiseerde gecontroleerde studies? die warming-up verkleint de kans op blessures, terwijl anderen de relatie tussen een warming-up en het risico op het scheuren van spieren of gewrichtsbanden niet zien. Maar over één ding zijn wetenschappers het eens. Effecten van warming-up op fysieke prestaties: een systematische review met meta-analyse: een warming-up kan waarschijnlijk geen kwaad. En als er een kans is dat het je helpt om zonder blessures te oefenen, waarom zou je het dan niet gebruiken?

De warming-up duurt niet te lang. De gouden standaard is Effecten van warming-up, post-warming-up en heropwarmingsstrategieën op explosieve inspanningen in teamsporten: een systematische review 10-15 minuten. Dit is voldoende om het lichaam goed voor te bereiden zonder het zenuwstelsel uit te putten.

Waar bestaat een pre-workout warming-up uit?

Onze warming-up duurt 10-15 minuten en bestaat uit drie delen:

1. lichte cardio zal de temperatuur van de spieren verhogen.
2. Statische bepalingen activeert je buikspieren en heupen om je stabiliteit, een goed evenwichtsgevoel en controle over je houding te geven.
3. Dynamisch rekken zal het bewegingsbereik vergroten, zodat u zonder beperkingen oefeningen kunt doen met de juiste techniek.

Hoe doe je cardio?

Dit is een lichte activiteit - ongeveer 60% van de maximale inspanning - waarbij meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zijn.

Licht joggen op de loopband of werken aan andere cardiovasculaire apparatuur is ideaal: roeien, crosstrainer, airbike (lijkt op een fiets, maar met handvatten, dus je beweegt zowel benen als armen).

Werk in een gemoedelijk tempo, zodat u, terwijl u actief bent, een gesprek kunt voeren zonder naar adem te happen.

Als er geen machines zijn en er is niet genoeg ruimte om te rennen, probeer dan touwtjespringen of Jumping Jacks. Ze zijn ook geweldig voor het opwarmen van het lichaam. Doe vijf intervallen van dit werk: spring 40 seconden, rust 20 seconden.

Hoe statische oefeningen te doen?

Het tweede deel bestaat uit vier statische oefeningen. Elke positie moet 30 seconden worden vastgehouden.

Je spieren zullen isometrisch werken - gespannen zonder de gewrichten te bewegen. Je komt op adem na cardio en het lichaam blijft opwarmen.

Elleboog plank

Verwarmt de spieren van de buik en schouders.

Terwijl je ligt, leg je je handen op je ellebogen, span je je buikspieren en billen aan en houd je de positie vast. Zorg ervoor dat de onderrug niet inzakt.

Statische squat

Oefening zal je heupen verwarmen.

Ga naast de muur staan met je rug er naar toe. Laat je zakken in een hurkzit tot parallelle heupen met de vloer en houd de positie vast.

Zijbalk

Laad de schuine buikspieren.

Ga in een zijplank op uw elleboog staan en zorg ervoor dat het lichaam in één lijn van de schouders tot de voeten gestrekt is en dat het bekken niet naar beneden zakt. Houd de positie gedurende 30 seconden in elke richting vast.

Superman

Oefening zal de extensoren van de rug en billen opwarmen.

Ga op je buik op de grond liggen, strek je armen en benen recht en houd de positie vast, probeer de hoogte van de ledematen niet te veranderen en de billen te belasten.

Hoe doe je dynamisch stretchen?

Ook hier zijn vier oefeningen.

Passief en actief hangen

Geweldige opties voor het strekken van de schoudergordel.

Pak de horizontale balk vast met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar en hang losjes zodat je schouders tegen je oren worden gedrukt. Breng een paar seconden door in deze positie en ga dan naar actief hangen - laat je schouders zakken en breng je schouderbladen zodat je borst naar het plafond kijkt. Houd deze positie twee seconden vast en keer dan terug naar de passieve hang en herhaal.

Voer 10 van deze cycli uit. Probeer niet van de lat te springen voordat je de set hebt voltooid.

"Kat - Koe" Squat en Tafel Pose

Deze bewegingsbundel zal de spieren in je rug, heupen, onderbenen en schouders strekken.

Ga op handen en voeten staan en buig goed in je rug terwijl je uitademt. Buig het dan, terwijl je inademt, als een boze kat.

Ga in een diepe squat. Druk je hielen op de grond, draai je knieën naar de zijkanten en strek je rug van het stuitje naar de nek. Ga de volgende paar seconden zo zitten, plaats dan je handpalmen op de grond achter je lichaam en doe een paar stappen met je handen naar achteren.

Wijs je handen met je vingers van je af, duw je bekken omhoog en knijp in je billen, waarbij je het lichaam in één rechte lijn van schouders tot knieën strekt.

Na twee seconden in deze positie, voer je het ligament in omgekeerde volgorde uit: keer eerst terug naar een diepe squat en dan naar handen en voeten. Herhaal vanaf het begin.

Tel het aantal kat-koe ligamenten. Je moet het vijf keer doen.

Cobra hond pose

Deze reeks bewegingen zal de achterkant van je dijen, schouders en buikspieren strekken.

Ga op je buik liggen, til je borst en buik van de vloer, houd je lichaam op uitgestrekte armen, plaats je voeten op de kussens. Strek je uit met de kruin van je hoofd omhoog en met je hielen tegen de muur achter je. Voel hoe je buik en schouders strekken. In yoga wordt deze pose "cobra" genoemd.

Beweeg vanuit deze positie het bekken omhoog en naar achteren en ga "tick" staan - in de houding van de hond. Strek je armen en rug in één rechte lijn, voel de schouders strekken. Als er veel aan de achterkant van uw benen wordt getrokken, buig dan uw knieën licht en til uw hielen van de vloer.

Na deze pose keer je weer terug naar de "cobra" - laat het bekken op de grond zakken en strek het lichaam recht, waarbij je de pers uitrekt.

Doe er vijf van.

Diepe uitval met de onderarm op de grond

Deze bewegingen zullen de mobiliteit van de thoracale wervelkolom vergroten en de heupen strekken.

Zak weg in een diepe uitval met je rechtervoet voor. Plaats je handpalmen op de grond, houd je linkervoet op het kussen, strek je been bij de knie.

Kantel je romp naar voren, plaats je rechterelleboog naast je rechterhiel en laat je onderarm op de grond zakken. Breng een paar seconden door in de pose, steek dan je hand op en draai het lichaam naar rechts. Strek je hand naar het plafond, richt je blik daarheen.

Wacht een paar seconden, wissel dan van been en herhaal. Doe vier keer op elk been.

Hoe de warming-up voor de training aan te vullen?

Vergeet naast de basisopwarmbewegingen de speciale niet - voor uw sport.

Voor hardlopen zijn er bijvoorbeeld hardloopoefeningen, voor voetbal is het goed om een FIFA 11+ warming-up te doen, voor krachttraining - een ladder van inleidende benaderingen met lichtere gewichten, voor sprints - in een gat springen.

De hoofdregel is om te kneden wat zal werken. En span tot 40-60% van uw maximale inspanning.

Na het opwarmen kunt u 3-5 minuten rusten voor de hoofdactiviteit. Maar span niet aan - na 15 minuten zal de temperatuur van de spieren terugkeren naar wat het was voor het opwarmen.

Wat mag er precies niet in de warming-up?

Er zijn verschillende activiteiten die onderzoekers niet aanbevelen voor warming-up:

1. Statische rek. Dit zijn bewegingen waarbij je een pose aanneemt aan de rand van je bereik en deze 30 seconden tot 2 minuten vasthoudt. Deze oefeningen zijn effectief voor het ontwikkelen van gewrichtsmobiliteit, maar ze verminderen ook de acute effecten van statische en proprioceptieve neuromusculaire rekoefeningen op spierkracht en vermogen. Daarom, als je flexibiliteit onder de knie wilt krijgen, doe het dan na je hoofdtraining.
2. Lange cardio. Ondanks al zijn voordelen, kan 30 minuten of langer joggen of trainen op machines het centrale zenuwstelsel uitputten en de gelijktijdige training verminderen: een metaanalyse die de interferentie van aerobe en weerstandsoefeningen onderzoekt. training bij goed getrainde duursporters prestaties in krachttraining en hypertrofie daarna. Zet deze cardio daarom op een aparte dag, of doe het in ieder geval aan het einde van de sessie.

Opwarmen zonder fanatisme. Rek je spieren voorzichtig uit, concentreer je op je lichaam en stem je af op je training. Laat alle zorgen en problemen buiten de deuren van de sporthal of het stadion, en dan is de activiteit zowel effectief als veilig.

Lijst met universele opwarmingsoefeningen:

1. Vijf minuten hardlopen (of cardio) in een gemoedelijk tempo. Kan worden vervangen door vijf intervallen touwtjespringen of Jumping Jacks-oefeningen - 40 seconden beweging en 20 seconden rust.
2. Onderarmplank - 30 seconden.
3. Wall Squat - 30 seconden
4. Zijplank - 30 seconden per enkele reis.
5. Superman - 30 seconden.
6. Passief en actief hangen - 10 keer.
7. "Kat - koe" hurkzit en tafelhouding - vijf schakels.
8. Cobra Dog Pose - Vijf ligamenten.
9. Een diepe uitval waarbij de elleboog op de grond valt - vier ligamenten van elk been.