11 yoga-oefeningen om op te warmen aan je bureau

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

U kunt de schade van een zittende levensstijl verminderen door regelmatig kleine warming-ups en rekoefeningen direct aan uw bureau te doen. Deze eenvoudige oefeningen kunnen u helpen strakke spieren te strekken en een slechte houding te voorkomen.

1. Pose van een kat-koe op een stoel

Wat is handig?

Deze oefening rekt de spieren van de rug en nek, masseert de inwendige organen en synchroniseert ademhaling en lichaamshouding.

Hoe doe je

Druk je voeten op de grond, plaats je handpalmen op je knieën. Terwijl je inademt, laat je je schouders zakken en buig je je rug in een boog, breng je schouderbladen bij elkaar, verleng je nek. De kist is open, de blik is naar boven gericht. Terwijl je uitademt, breng je je schouders naar voren en rond je rug, trek je je buik in, laat je je hoofd zakken en breng je je kin dichter bij je borst. Doe de oefening vijf keer.

2. Rekken met opgeheven armen

Wat is handig?

Rekt het hele lichaam uit, maakt de wervelkolom recht, creëert ruimte tussen de wervels, wat een positief effect heeft op de voeding van de tussenwervelschijven. Deze houding verbetert de houding en bereidt de rug voor op het verder strekken en draaien van de wervelkolom.

Hoe doe je

Sta rechtop met je armen los langs je lichaam, je voeten stevig op de grond gedrukt. Haal diep adem, hef je armen boven je hoofd en breng je handpalmen naar elkaar toe. Concentreer je op het strekken van je ellebogen en schouders.

Als de schouderrek het toelaat, buig je voorzichtig naar achteren in je borst. Span je billen aan om je onderrug te beschermen tegen kromtrekken. Houd deze positie twee tot drie ademhalingscycli vast en keer terug naar de startpositie.

3. Pose van een duif op een tafel

Wat is handig?

Deze pose is handig om de heupen te openen. Het verbetert de bloedcirculatie in het bekkengebied en rekt de bilspieren.

Hoe doe je

Ga voor een tafel staan met het tafelblad onder je heupen. Til een been op en plaats je onderbeen op het tafelblad. De knie kijkt opzij, het onderbeen staat evenwijdig aan de rand van de tafel. Laat je handen op de tafel rusten en plaats ze aan weerszijden van je been. Leun voorzichtig naar voren en strek je been. Adem diep en gelijkmatig. Haal vijf tot acht ademhalingen en herhaal op het andere been.

4. Buig met een rechte rug

Wat is handig?

Maakt de wervelkolom recht, rekt de hamstrings en bilspieren.

Hoe doe je

Ga weg van de tafel om het tafelblad niet met uw hoofd te raken. Adem in, hef je armen op, sluit je handpalmen aan (strekhouding met opgeheven armen). Terwijl je uitademt, laat je jezelf zakken en houd je je rug recht. Leg je handen op je schenen en neem je schouders naar achteren. Houd deze houding vijf tot acht ademhalingen vast en probeer het lichaam lager te laten zakken zonder je rug te buigen.

5. Voorover buigen met de handen op de grond

Wat is handig?

Deze oefening is een moeilijkere versie van de vorige pose, waardoor je je hamstrings wat beter kunt strekken.

Hoe doe je

Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de armen vrij langs je lichaam hangend. Buig voorover en raak de vloer aan met je handen. Als je kunt, plaats je handpalmen op de grond zonder je knieën te buigen. Adem diep in, ontspan je nek en laat je hoofd vrij hangen.

Als uw handpalmen vrij op de grond rusten, kunt u de oefening moeilijker maken. Probeer tijdens het ademen af te wisselen tussen een platte en ronde rug. Probeer tijdens het inademen je rug te strekken, terwijl je uitademt, weer rond.

Doe de oefening vijf keer. Als je handen de grond nog niet bereiken, houd je de pose gewoon vijf tot acht ademhalingen vast.

6. Kantel opzij

Wat is handig?

Deze pose versterkt de kernspieren, die helpen de juiste houding te behouden. Een deel van de belasting wordt overgebracht op de knieën en enkels.

Hoe doe je

Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en je armen boven je hoofd. Met een inademing strek je je hele lichaam tot aan je vingertoppen. Met een uitademing kantel je het lichaam naar links en keer je met een inademing terug naar de startpositie.

Herhaal de beweging in de andere richting. Maak drie bochten naar elke kant.

Deze beweging is vooral handig als u aan een sta-bureau werkt. Na een paar uur werken kunnen de rugspieren vermoeid raken, en opzij bukken zal de spanning helpen verlichten en doorgaan met werken.

7. De adelaar draaien

Wat is handig?

Rekt de polsen en schouders.

Hoe doe je

Zit recht. Plaats je rechtervoet op de grond, plaats je linkervoet op je rechterknie en plaats je linkervoet achter je rechterscheenbeen. Strek beide armen voor je uit en houd ze op schouderhoogte. Plaats de elleboog van je linkerhand op de plooi van je rechterhand, draai je onderarmen en breng je handpalmen naar elkaar toe.

Probeer je schouders te laten zakken en de ellebogen van je verstrengelde armen omhoog te brengen. Houd de positie vijf ademhalingen vast, wissel dan van been en armen en herhaal.

8. Draaien tijdens het zitten

Wat is handig?

Verlicht spanning van de buikspieren, bevordert een goede spijsvertering, verbetert de voeding van de tussenwervelschijven.

Hoe doe je

Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond en je tenen naar voren gericht. Je zit op je zitbotten, je bekken staat in een neutrale positie en je ruggengraat is opgetrokken. Draai het lichaam langzaam en voorzichtig naar rechts, met je linkerhand op je knie en je rechterhand op de armleuning of op de rugleuning van de stoel.

Adem rustig, houd deze positie vijf tot acht ademhalingscycli vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

9. Schouders strekken tijdens het staan

Wat is handig?

Rekt de spieren van de schouders, die moe en stijf worden van lang computerwerk.

Hoe doe je

Loop twee stappen van de tafel af, buig voorover met je rug recht en plaats je handen op de tafel. Probeer zo laag mogelijk te buigen om je schouders goed te strekken. Voer acht ademhalingen uit in deze pose. Je kunt statisch staan of een beetje wiebelen om de rekking te verdiepen.

10. Stoelhouding

Wat is handig?

Deze pose versterkt de spieren in de dijen, die hun tonus verliezen door constant te zitten.

Hoe doe je

Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en je armen losjes langs je lichaam. Adem in, strek je gestrekte armen omhoog, handpalmen naar elkaar gericht. Met een uitademing breng je je gewicht naar je hielen en ga je zitten, alsof je op een stoel wilt zitten. Zink evenwijdig aan je heupen met de vloer of iets hoger. De kniehoek is 45-90 graden.

Houd je rug recht, laat je schouders zakken. Houd de houding acht ademhalingen vast.

11. De heupen strekken tijdens het staan

Wat is handig?

Deze pose rekt de quads - spieren die stijf worden van constant zitten. Deze rekoefening kan ook de spanning in je onderrug verlichten.

Hoe doe je

Ga voor het bureaublad staan, druk je voeten op de grond. Buig de knie van je rechterbeen, til je scheenbeen op en pak de teen of enkel vast met je rechterhand. Als je bang bent om te vallen, blijf dan met je linkerhand tegen een tafel of muur.

Draai je bekken, trek je buik in. De rek moet aan de voorkant van de dij worden gevoeld. Houd de pose vijf tot acht ademhalingen vast en herhaal op het andere been.

Dit complex duurt maximaal 10 minuten. Doe het een of twee keer per dag om jezelf te beschermen tegen een slechte houding, rugpijn en spieronbalans.