Hoe u de perfecte trainingsset voor training kunt maken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Oefening moet meer omvatten dan alleen rekken en een paar eenvoudige oefeningen. Een lifehacker zal je vertellen hoe je oefeningen correct doet en welke voordelen je kunt halen uit ochtendtrainingen.

Er wordt aangenomen dat de ochtendopwarming noodzakelijkerwijs licht moet zijn, zonder kracht- en explosieve oefeningen en cardio-belastingen. Er wordt aangenomen dat zware inspanning direct na het ontwaken het hart belast, de bloeddruk verhoogt en een hartaanval of beroerte kan veroorzaken. In feite is dit nogal controversieel.

Laten we proberen uit te zoeken of het mogelijk is om iets ernstigers dan push-ups en trappen in de ochtendoefeningen op te nemen.

De intensiteit van je ochtendtraining kiezen

De bloeddruk stijgt van nature binnen twee uur na het ontwaken. Tijdens inspanning, vooral bij zware inspanning, stijgt de druk nog meer, wat een negatief effect heeft op het hart - het risico op een hartinfarct neemt toe, vooral bij mensen die lijden aan hypertensie.

Bovendien zijn cortisol en adrenaline, de stresshormonen die het lichaam nodig heeft om wakker te worden, 's ochtends verhoogd. Oefening verhoogt hun aantal nog meer, waardoor het hart sneller moet werken.

Dit is allemaal waar, maar moet je bang zijn voor ochtendtrainingen? Als u hypertensie of hartproblemen heeft, overgewicht heeft of een lange geschiedenis van roken heeft, kan het de moeite waard zijn om de oefeningen te verminderen tot een gezamenlijke warming-up en zachte rekoefeningen, en uw training te verplaatsen naar een later tijdstip.

Als u een gezond persoon bent zonder overgewicht, hoeft u niet bang te zijn voor intensievere lichaamsbeweging. Ochtendgymnastiek zal u alleen maar ten goede komen.

Voordelen van een ochtendtraining

Normaliseert bloeddruk en slaap

Ochtendgymnastiek heeft een positief effect op de bloeddruk gedurende de dag en verbetert de slaapkwaliteit. Dit werd bevestigd door het onderzoek. Dr. Scott Collier van de Appalachian State University.

Samen met assistenten bewaakte Dr. Collier de bloeddruk en slaapkwaliteit van studiedeelnemers - mensen tussen de 40 en 60 jaar oud, die drie keer per week trainden. De ene groep liep om zeven uur 's ochtends op de loopband, de tweede om één uur 's middags en de derde om zeven uur 's avonds.

Deelnemers die om 7 uur 's ochtends trainden, ervoeren een bloeddrukdaling van 10% gedurende de dag en een afname van 25% tijdens de slaap. Ze sliepen beter en hadden meer gunstige slaapcycli dan degenen die overdag of 's avonds trainden.

Maakt je sneller wakker

Een korte ochtendtraining verhoogt de bloedsomloop, wekt het zenuwstelsel en zorgt voor een krachtige zuurstoftoevoer, ook naar de hersenen. Dus geen verbrande roereieren, vergeten dingen en liters koffie - na het opladen worden de hersenen volledig wakker en zijn ze klaar om te werken.

Goed voor het figuur

Vroeg sporten is ook goed voor je figuur. Als je direct na het opstaan begint te sporten, train je op een lege maag. Dit veroorzaakt de afgifte van groeihormoon en verhoogt uw insulinegevoeligheid, wat zorgt voor een betere regulering van de bloedsuikerspiegel en het lichaam in staat stelt glucose op te slaan in spieren in plaats van onderhuids vet.

Door krachtoefeningen in je training op te nemen, normaliseer je je stofwisseling en zorg je voor een normale opname van stoffen uit de voeding, wat ook nog eens goed is voor je figuur.

Helpt je beter te denken en je gelukkig te voelen

Uit een onderzoek van de Universiteit van Pennsylvania bleek dat lichaamsbeweging de hele dag door een positief effect heeft op de hersenfunctie en het welzijn.

Tijdens het onderzoek ontdekten wetenschappers dat mensen die een maand aan sport deden, beter presteerden op geheugentests en zich gelukkiger en welvarender voelden dan mensen met een zittend leven.

Daarnaast werden de mobiele deelnemers ook in twee groepen verdeeld: de ene was 's ochtends voor het testen bezig en de tweede niet. Als gevolg hiervan werden de beste resultaten getoond door de deelnemers die op de ochtend van de testdag trainden.

Het blijkt dat om de hersenen beter te laten werken en overdag opgewekt te blijven, je 's ochtends moet sporten.

Opladen is zeker handig. Maar hoe zit het met de oefeningen om op te nemen? Hier zijn vijf regels om u te helpen een goed complex te creëren.

Goede oplaadregels

Sport direct na het wakker worden

Ochtendoefeningen zijn het meest effectief als ze direct na het ontwaken worden gedaan. Ja, je kunt naar het toilet gaan en een glas water drinken, maar dan beginnen met sporten.

De eerste minuten na het ontwaken is de beste tijd om een nieuwe gewoonte aan te leren. In het begin moet je jezelf misschien forceren, maar na een tijdje zal lichaamsbeweging een vast onderdeel van je ochtend worden.

Doe gezamenlijke warming-up

Een regelmatige gezamenlijke warming-up helpt je spieren en gewrichten op te warmen en klaar te maken voor het werk. Hier is een video met een geweldige opwarmoptie.

Om niet te worden verward met het aantal herhalingen, voer je 10 keer in elke richting uit, bijvoorbeeld 10 hoofdomwentelingen, 10 knierotaties. Houd statische rekoefeningen 10 seconden vast.

Explosieve oefeningen toevoegen

Om uw bloed te versnellen en uw metabolisme te verhogen, moet u een explosieve oefening in uw complex opnemen.

Dit kan zijn squat jumping, lunges met uitspringen en wisselen van been, explosieve push-ups, eruit springen met een klap, waarbij je 90-180 graden draait tijdens de sprong.

Kies rekoefeningen

De National Academy of Sports Medicine beveelt aan om je ochtend te beginnen met dynamisch rekken. Dit zal de spieren verlengen en beperkingen of pijn verlichten. Dynamisch rekken omvat oefeningen met lichaamsgewicht: squats met de armen achter het hoofd, lunges, push-ups met een draai en meer.

Je kunt dynamische oefeningen doen met bevriezing op het uiterste punt: Spiderman lunges, Bulgaarse split squat met vertraging op het laagste punt, hindoe push-ups met een vertraging van drie seconden op het bovenste punt, zijwaartse lunges met vertraging op het onderste punt.

Opladen moet kort en aangenaam zijn

Sporten is wat je elke dag zult doen, inclusief trainingsdagen. Als je 's ochtends een volledige, zware training doet, heb je pas 's avonds tijd om te herstellen. Daarom mogen ochtendoefeningen niet langer dan 15 minuten duren en mogen de oefeningen niet te zwaar en moeilijk zijn.

Dus hebben we de algemene regels besproken en nu geven we twee complexen om op te laden: voor beginners en mensen die meer gevorderd zijn in fitness.

Twee oplaadvoorbeelden

Een set oefeningen voor beginners (15 minuten)

1. Gezamenlijke warming-up (5 minuten).

2. Vermogensgedeelte (5 minuten):

• 2 sets van 20 squats met armen achter het hoofd.
• 2 sets van 10 push-ups. Als je geen push-ups kunt doen met de klassieke techniek, doe dan de lichtere versie - push-ups vanaf je knieën of met je handen op een heuvel.
• 2 sets van 20 sprongen met voeten bij elkaar / uit elkaar met een klap boven het hoofd (Jumping Jack).

3. Explosieve oefening (1 minuut: 30 seconden - oefening, 30 - rust). Probeer overhead-clap-sprongen met een draai van 90-180 graden. Kan worden vervangen door heen en weer te springen.

4. Dynamische rek (4 minuten):

Diepe uitval naar voren met een vertraging van 5 seconden op het uiterste punt. In totaal moet je 10 lunges maken met beweging door de kamer. Deze oefening pompt tegelijkertijd de quadriceps en bilspieren en rekt de hamstrings en adductoren

Oefen "Cat and Camel" - 10 keer (twee doorbuigingen worden tegelijkertijd beschouwd). Deze oefening spant de rug- en buikspieren aan en rekt ze een voor een uit

Side lunges met een vertraging van 5 seconden op het uiterste punt. Deze oefening wordt ook 10 keer gedaan

Uitgang naar de bar. Sta rechtop, zet je voeten op je knieën. Ga vanuit deze positie in de klassieke plank en houd deze 5 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en rust 5 seconden - dit is één cirkel. In totaal moet je 5 ronden per minuut afleggen

Een reeks oefeningen voor gevorderden (15 minuten)

1. Gezamenlijke warming-up (5 minuten).

2. Vermogensgedeelte (5 minuten). 10 sprongen met je voeten bij elkaar/uit elkaar met een overhead clap, 10 squats en 10 push-ups is één cirkel. Het duurt ongeveer 45-50 seconden, de rest van de minuut is rust. Voltooi 5 ronden.

3. Explosieve oefeningen (1 minuut: 30 seconden - oefening, 30 - rust). Voer 20 sprong-squats uit. Kan worden vervangen door springen op een heuvel, explosieve push-ups.

4. Dynamische rek (4 minuten):

10 aanvallen van Spiderman met een vertraging van 3-5 seconden op het uiterste punt. De oefening rekt goed de achterkant van de dij, billen en adductoren

10 hindoe push-ups met een greep in de extreme positie. Deze oefening werkt de spieren van de pers, rug en armen, rekt de spieren van de rug, schouders, borst, buik en achterkant van de dij

• 10 laterale lunges met houvast in eindpositie.
• Klassieke plank in één minuut. Als je de oefening ingewikkelder wilt maken, til dan een been 30 seconden op, wissel dan van been en sta nog eens 30 seconden.

Dit zijn vrij eenvoudige sets oefeningen waarvoor geen simulators of extra apparatuur nodig is, terwijl u alle spiergroepen kunt trainen en strekken.

Probeer het eens en zorg ervoor dat de ochtend veel krachtiger wordt door te sporten.