Waarom kun je je kont niet oppompen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

En wat te doen om het te laten werken.

Je hurkt en lunges eindeloos, maar het heeft geen zin: de kolf was zo klein als hij was. Is dat het meer fit is geworden. Betekent dit dat de billen niet kunnen worden opgepompt als de natuur je niet heeft beloond met de juiste maat?

Nee. Dit betekent dat als je een doel hebt, je de juiste middelen moet kiezen om het te bereiken. Hieronder zullen we een paar fouten analyseren die voorkomen dat je grote mooie billen oppompt, en je vertellen hoe je ze kunt repareren.

1. Je doet de verkeerde oefeningen

Squats, lunges en deadlifts worden vaak gebruikt om de kont op te pompen. Dit zijn geweldige bewegingen waarmee je met grote gewichten kunt werken en het hele onderlichaam goed kunt belasten. Vanwege het feit dat je je knieën strekt, gaat een deel van de belasting naar de quadriceps - de spieren aan de voorkant van de dij die verantwoordelijk zijn voor deze beweging.

Om alleen de bilspieren te belasten, moet u oefeningen doen waarbij de heupen onder belasting worden gestrekt, terwijl de knieën in één positie blijven. Bijvoorbeeld bekkenextensie en bilspierbrug met een halter, heupextensie in de crossover en op het blok. Meer oefeningen voor het oppompen van de billen vind je in onderstaand artikel.

2. Je zit veel en warmt niet op voor de training

Je zit acht uur achter de computer, stapt in de auto of het openbaar vervoer en komt aan in de sportschool. Loop vervolgens vijf minuten op de loopband en pak de squat-halter. Tegelijkertijd kunnen je billen, de hele dag gestrekt in een zittende positie, niet gemakkelijk aanzetten en veel van de spiervezels gebruiken die nodig zijn voor snelle groei.

Activeer je bilspieren met een korte warming-up voordat je je bilspieren belast, om de spierbetrokkenheid te maximaliseren. Het kan air squats, leg swings en verschillende soorten planken met leg raises omvatten.

3. Je traint niet genoeg spieren

Om te groeien, moeten spieren werken tot het punt van vermoeidheid. Als je zware gewichten aan het doen bent op 75-85% van je max. één rep (1RM), zijn drie tot vijf sets van 8-12 herhalingen voldoende om de spiervezels echt te vermoeien.

Als je traint met lichte dumbbells of helemaal geen gewicht, kan het ongeveer 20-30 keer per set duren om voldoende belasting te geven.

Over het algemeen werken beide strategieën voor het opbouwen van spieren, en als je niet in staat bent om met een zware halter te werken, zijn lange, lichte sets voldoende. Maar onthoud dat om vooruitgang te boeken, je ze vóór vermoeidheid moet doen, zodat de laatste herhalingen in de nadering moeilijk worden gegeven en een branderig gevoel in de spieren opbouwt.

Houd er ook rekening mee dat het lichaam zich na verloop van tijd aanpast aan de belasting en de spieren stoppen met groeien. Daarom is het noodzakelijk om ofwel de werkgewichten ofwel het aantal benaderingen en herhalingen geleidelijk te verhogen.

4. Je krijgt niet genoeg rust

Om spieren te laten groeien, hebben ze niet alleen stress nodig, maar ook tijd om te herstellen. Hun eiwitproductie neemt 24 tot 48 uur na inspanning toe. Als u op dit moment opnieuw ladingen gebruikt, verliest u een deel van het effect. Zwaai daarom niet vaker dan twee of drie keer per week met uw billen en span op andere dagen andere spiergroepen aan.

5. Je hebt weinig eiwitten en koolhydraten

Om spieren op te bouwen, heeft het lichaam een bouwstof nodig - eiwit, dat via voedsel in het lichaam komt. Koolhydraten zijn ook nodig: ze zorgen voor de productie van anabole hormonen die nodig zijn voor spiergroei.

Streef naar 1,8-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Dat wil zeggen, als je 60 kg weegt, moet je minimaal 108 g eiwit eten. Voor koolhydraten, consumeer 4-7 g per kg lichaamsgewicht.

Kies vezelrijk voedsel zoals ontbijtgranen, volkoren brood, groenten en ongezoet fruit. En vermijd zetmeelrijke voedingsmiddelen en snoep, anders kun je overboord gaan met calorieën en in plaats van spieren de hoeveelheid vet verhogen.

6. Je hebt pech met genetica

Dit is de laatste reden waarom je er niets aan kunt doen: sommige mensen groeien snel spieren, terwijl anderen er lang over doen om significante vooruitgang te boeken. Misschien heb je meer type 1-spiervezels, minder ribosomen die eiwitten maken uit aminozuren, of delen je voorlopercellen veel langzamer dan de gelukkigen.

U kunt uw aanleg om spieren op te bouwen niet veranderen, maar u kunt nog steeds het gewenste volume krijgen. Je hebt meer tijd en moeite nodig, maar het resultaat mag er zijn. Sport goed, rust en eet goed - en vroeg of laat krijg je volumineuze, sexy billen.