3 trainingen voor beginnende crossfitters

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Artyom Mikhaylin vertelt in zijn gastartikel wat CrossFit is, en geeft ook voorbeelden van trainingen van alle moeilijkheidsgraden voor wie zichzelf wil testen en iets nieuws wil proberen.

Op dit moment wordt de fitnessbranche steeds meer overspoeld door nieuwe trends. Mensen willen iets nieuws leren en proberen in hun trainingen, om ze afwisseling te brengen. Misschien is dit de reden waarom de populariteit van CrossFit van jaar tot jaar groeit.

Hier zijn enkele voorbeelden van hoe u het meest effectief en veilig aan uw CrossFit-workout kunt beginnen.

Wat is CrossFit

CrossFit is een fitnesssysteem gemaakt door Greg Glassman, een merk (handelsmerk van CrossFit) en een competitieve sport. Crossfit-training is in principe een circuittraining (oefeningen worden gedaan met constante herhalingen) en bestaat uit het uitvoeren van blokken oefeningen in de toegewezen tijd.

CrossFit streeft naar het ontwikkelen van kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid in een persoon. Om deze kwaliteiten te ontwikkelen, worden drie hoofdoefenblokken gebruikt:

• gymnastiek (uitgang op de horizontale balk);
• metabolisch (touwoefeningen);
• kracht (hurkzit).

In CrossFit zijn trainingen zo functioneel mogelijk en gericht op het ontwikkelen van veel spiergroepen tegelijk. Een onderscheidend kenmerk is de beschikbaarheid van workouts van de dag (WOD - Workout of the Day). Ze bevatten dagelijkse routine-oefeningen met specifieke omstandigheden die veel CrossFit-mensen over de hele wereld proberen te bereiken.

Iemand komt naar CrossFit om afwisseling te brengen in een nogal saai en saai trainingsproces. Iemand wordt aangetrokken door de uitdagingen die deze sport op een persoon afwerpt. Iemand volgt de geest van competitie en teamwerk. Dit alles zit in CrossFit.

Trainingen zijn duidelijk anders dan wat mensen in de sportschool gewend zijn. Het trainingsproces zelf voedt een persoon voortdurend met nieuwe uitdagingen. Bovendien brengt CrossFit vaak verschillende mensen samen met dezelfde wens om gezond en sterk te zijn, omdat het constant teamwerk impliceert.

Laten we meteen een voorbehoud maken dat CrossFit een nogal moeilijke sport is, waarbij er veel technische en fysieke problemen zijn. Daarom dring ik er bij u op aan om iemand te zoeken met ervaring en kennis op dit gebied, en geen training te volgen als u een slechte lichamelijke conditie heeft.

Als je besluit CrossFit te proberen, zijn hier verschillende trainingsopties.

eenvoudig niveau

Begin met lichaamsgewichttraining (calisthenics).

Als voorbeeld kan ik een training noemen die vrij gebruikelijk is in CrossFit.

1. Roeien zonder onderbrekingen als warming-up - 5 minuten.

2. Een goede warming-up. Tijdens het is het de moeite waard om aandacht te besteden aan alle hoofdverbindingen.

3. Pull-ups (mogelijk op een lage stang) - 5 keer.

4. Push-ups (mogelijk vanaf de bank) - 10 keer.

5. Squats - 15 keer.

Je moet zoveel mogelijk rondjes rijden in 20 minuten.

6. Ren vervolgens 1,5 kilometer (moet zo snel mogelijk worden gedaan).

7. De training eindigt met stretchen.

Bij lichaamsgewichttraining kun je luisteren naar je lichaam en focussen op techniek. Probeer niet meteen records na te jagen. Deze training ziet er gewoon makkelijk uit. In feite moet je ongeveer 60 pull-ups, 120 push-ups en 180 squats doen.

Gemiddeld niveau

Verder kan de training ingewikkeld zijn en kunnen er geleidelijk nieuwe elementen worden toegevoegd. Laten we een voorbeeld nemen van een moeilijkere training, maar met vergelijkbare elementen.

1. Roeien zonder onderbrekingen als warming-up - 5 minuten.

2. Een goede warming-up.

3. Heft de benen naar de borst in de hangende - 10 keer.

4. Touwtjespringen in een maximaal tempo - 50 keer.

5. Push-ups met een pauze op het laagste punt (je moet je borst 2 seconden bij de grond houden) - 8 keer.

6. Opnieuw touwtjespringen - 50 keer.

7. Squats met een halter in de ene hand (de halter moet op schouderhoogte worden gehouden in een gebogen arm. Wanneer u opstaat - verschuif de halter naar de andere hand) - 10 keer.

Je moet vijf van dergelijke cirkels voltooien.

8. Sprint 400 meter (hardlopen in een hoog tempo).

9. De training moet worden afgesloten met lichte rekoefeningen.

Moeilijk niveau

Voor een beginner is een dergelijke training niet geschikt, omdat het een goede fysieke conditie vereist.

1. Roeien zonder onderbrekingen als warming-up - 5 minuten.

2. Een goede warming-up.

3. Heften van rechte benen naar de lat - 8 keer.

4. Touwtjespringen in een maximaal tempo - 50 keer.

5. Dubbel springtouw - 10 keer.

6. Explosieve push-ups (met de handen van de vloer tijdens het tillen) - 10 keer.

7. Sprint 100 meter.

8. Squats met een halter op de borst - 5 keer.

Je moet vijf van dergelijke cirkels voltooien.

9. Squats - 100 keer.

10. De training eindigt met lichte rekoefeningen.

Zoals je kunt zien, is hier een schema voor het bouwen van een training die vrij gebruikelijk is voor CrossFit: warming-up, training van de dag, aerobe uithoudingsoefening, haperen (strekken).

Nadat u deze schema's hebt bestudeerd, kunt u begrijpen hoe u uw eigen trainingen kunt bouwen en hoe u de belasting geleidelijk kunt verhogen.

De trainingsgegevens worden als voorbeeld gegeven. Ik hoop dat als je ze opvolgt, je het zult doen met een duidelijk begrip van het proces. Denk eraan om uw hartslag bij te houden (houd deze niet hoger dan 80% van uw maximum), neem herstelpauzes tussen de ronden en drink water. Ga niet achter records aan, het kan beladen zijn met letsel.

Je kunt meer over oefeningen leren door de trainingen van de dag te bestuderen op de officiële website. Maar ik dring er bij je op aan om een competente specialist te zoeken met een gediplomeerde trainer op dit gebied en een gespecialiseerde sportschool als je besluit om CrossFit uit te proberen.

Wees geduldig, de resultaten zullen na verloop van tijd zichtbaar worden. Samen met hen zal een steeds groeiende interesse in nieuwe trainingen en uitdagingen ontstaan.