Hoe sportgewoonten te ontwikkelen en te versterken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een gedetailleerd plan van aanpak en advies voor degenen die er voorheen niet toe konden komen om regelmatig te sporten.

Vaak proberen mensen nieuwe gezonde gewoonten te introduceren, zoals 's ochtends hardlopen of regelmatig naar de sportschool gaan, maar de lont is genoeg voor slechts een paar keer. Dan nemen ijdelheid en luiheid het over, en het jaarabonnement op de fitnessruimte staat het hele jaar door stof op de plank.

In dit artikel zal ik mijn persoonlijke ervaring delen met het introduceren van bewegingsgewoonten. Laat ik meteen uitleggen dat trainen niet per se een les van twee uur in de sportschool is, waarna je bijna niet meer op je benen kunt staan. Dit kan een oefening van 10-15 minuten zijn met buikspieren of push-ups.

Het belangrijkste is dat het een gewoonte wordt en een deel van ons wordt - net zoals 's ochtends je tanden poetsen of je veters strikken voordat je naar buiten gaat.

Waar te beginnen

Voordat je 's ochtends gaat hardlopen of naar de sportschool gaat, moet je voor jezelf beslissen waarom je het gaat doen, welke resultaten je op de lange termijn verwacht.

Alleen als u het belang van een nieuwe gewoonte begrijpt, kunt u zich regelmatig inspannen totdat de gewoonte voor u begint te werken.

Schrijf je redenen op een stuk papier. Voor mezelf heb ik zeven belangrijke voordelen in sport geïdentificeerd:

1. Ik zal energieker worden, zowel op het werk/zakelijk als in mijn persoonlijke leven.
2. Tijdens het sporten worden endorfines in het lichaam aangemaakt, die positieve emoties stimuleren, depressies onderdrukken en angst verminderen.
3. Het lichaam wordt getemperd, organen en cellen zijn verzadigd met zuurstof en de immuniteit wordt verhoogd.
4. De spieren worden sterker.
5. Regelmatige lichamelijke activiteit helpt u extra calorieën te verbranden en gewicht te verliezen.
6. Met de afwisseling van belastingen en perioden van herstel, zullen de energiebron en het uithoudingsvermogen in het algemeen toenemen.
7. De regelmaat van de lessen zal je meer gedisciplineerd en doelgerichter maken.

Wat is een gewoonte in termen van fysiologie?

De gewoonteformule is als volgt:

Gewoonte = Signaal-stimulus (trigger) + Gedragsmodel (patroon) + Positieve bekrachtiging (beloning).

Ivan Petrovich Pavlov, Nobelprijswinnaar in de geneeskunde, maakte onderscheid tussen ongeconditioneerde reflexen (aanwezig vanaf de geboorte) en geconditioneerde (verworven tijdens het leven). Hij experimenteerde met honden en was in staat om de speekselvloed die optreedt wanneer de hond eten kreeg (ongeconditioneerde reflex) te binden aan het opnemen van een gloeilamp (geconditioneerde reflex). Toen het lampje (trigger) aanging, kwijlde de hond (patroon) en kreeg hiervoor voer (beloning).

Hoe helpt dit ons de gewoonte te versterken? De mechanismen van gewoonteontwikkeling en het verwerven van een geconditioneerde reflex zijn van gemeenschappelijke aard. En de belangrijkste taak bij het vormen van een gewoonte is om van onregelmatige acties een geconditioneerde reflex te maken, die gemakkelijk, bijna automatisch, wordt gereproduceerd. Net zoals de honden van Pavlov kwijlden toen de lamp aanging.

Ik heb deze formule toegepast op de gewoonte om te sporten, en voor mij ziet het er nu zo uit:

Trekker	Patroon	Beloning
Dagelijkse trainingsherinnering in Todoist (meestal 1, 5-2, 5 uur na het werk in de ochtend)	Pak je rugzak in en ga naar de sportschool of, als je weinig tijd hebt, trek een sportbroek aan en ga thuis sporten	Heerlijk ontbijt - Ik heb ongeveer 10 ontbijtvariaties op het Trello-bord en ik kies daaruit wat ik vandaag wil. Op vrijdag is dit meestal macaroni en kaas - de trigger van de laatste dag van de actieve werkweek.

Waarom je niet regelmatig kunt sporten

Hier is een lijst met de belangrijkste fouten die mensen maken als ze beginnen met sporten.

Een gewoonte proberen te introduceren uitsluitend met wilskracht

Helaas is wilskracht een zeer beperkte hulpbron die meestal opraakt voordat de gewoonte zich aandient.

Een te zware last op zich nemen

Als je naar de sportschool komt en een coach biedt je een programma van een uur aan, waarna je moeite hebt om je benen te bewegen, is dit een goede manier om dergelijke trainingen na een paar sessies op te geven.

Meerdere gewoonten tegelijk implementeren

Dit is de fout die ik in het verleden regelmatig heb gemaakt, waarbij ik probeerde meerdere gewoonten tegelijk te ontwikkelen. Dit eindigt meestal met geen van hen wordt opgelost. Focus en concentratie zijn belangrijke factoren bij het introduceren van een nieuwe gewoonte.

Je bent niet geïnteresseerd

Mensen die naar de sportschool proberen te gaan, zullen me begrijpen, maar ze vervelen zich daar. Je hoeft niet iets te doen wat je niet leuk vindt om te gaan sporten. Als het saai is om aan het strijkijzer te trekken, ga dan naar een groepstraining, probeer CrossFit of ga hardlopen in het park.

Verander je dagelijkse routine drastisch

Als je voorheen geen anderhalve dag in de sportschool doorbracht, maar nu probeert om elke dag te gaan trainen, beginnen je hersenen sterk weerstand te bieden, omdat het heel ongebruikelijk is.

Om zo'n belangrijke gewoonte in je leven op te bouwen, moet je het geleidelijk aan doen. Begin bijvoorbeeld met een oefening van 5 minuten in de ochtend, na twee weken 10 minuten sporten, na nog eens twee weken 15-20 minuten joggen, enzovoort. Dit proces wordt perfect beschreven in het boek Step by Step Towards Achievement van Robert Maurer.

Hoe u uw trainingsgewoonte kunt versterken?

Tip 1. Maak een lesplan

Het is handig om het als kaarten te maken in de gratis Google Keep-service, en het zal altijd op je telefoon staan, zelfs zonder toegang tot internet.

Het is heel belangrijk dat het plan gefaseerd verloopt: je hoeft niet meteen te beginnen met intensief trainen, 10 minuten per dag is voldoende voor de eerste weken.

Tip 2. Voeg variatie toe

Hoe helderder uw trainingen, hoe leuker het voor u zal zijn om de gewoonte te introduceren.

Verzin locaties voor slecht weer: bijvoorbeeld optie 1 - opladen in de kamer; optie 2 - groepstraining in de sportschool; optie 3 - zwembad + hometrainer; optie 4 - schommelstoel enzovoort.

Kies bij mooi weer 2-3 parken of andere mooie plekken om te hardlopen of te sporten.

Voor meer motivatie kun je bij elke training een foto maken en een keer per week/maand collages van deze foto's maken (bijvoorbeeld in Google Foto's zijn ze met een paar klikken gemaakt).

Tip 3. Bereid je van tevoren voor

Maak in het weekend je gymkleding voor de week klaar. Het is ideaal als je verschillende kleding hebt voor verschillende soorten activiteiten (thuis train je bijvoorbeeld in het ene T-shirt, in de sportschool in het andere, enzovoort). Dus de hersenen zullen tijdens de training nog diverser aanvoelen.

Het is ook handig als er een speciale lade of plank in de kast zit voor de vorm, zodat je geen extra moeite hoeft te doen om te onthouden waar wat is.

Het is belangrijk dat het uniform comfortabel zit en dat je het leuk vindt hoe je erin staat: dan draag je het elke keer met plezier.

Maak een afspeellijst met muziek om je energiek te houden tijdens het sporten of hardlopen. Met veel services, zoals Yandex. Music, Google Play Music en andere, kun je afspeellijsten verzamelen en er zelfs offline naar luisteren. Of je kunt de nummers gewoon naar je telefoon downloaden en ze daar al organiseren. Hoe meer motiverende tracks je hebt, hoe beter!

Tip 4: Voeg herinneringen voor lichamelijke activiteit toe aan je agenda

Je moet je trainingen van tevoren plannen en herinneringen instellen, dan wordt de kans op regelmatig sporten aanzienlijk vergroot.

Ik heb bijvoorbeeld mijn dagelijkse fysieke activiteit ingevoerd in de Todoist planner, en het herinnert me hier elke dag aan. Deze functie is beschikbaar in alle elektronische agenda's, inclusief Google Agenda, MS Outlook, Evernote en andere.

Tip 5. Gebruik de "als - dan" methode

Vaak is het om objectieve redenen onmogelijk om naar de sportschool te gaan: zo besloot de baas om 's avonds een planningsoverleg te houden en moest de groepstraining worden overgeslagen.

Gebruik je fantasie en bedenk 2-3 opties om in dergelijke gevallen fysieke activiteit aan je routine toe te voegen:

• stap na het werk eerder uit de metro naar het station en loop naar huis;
• 's avonds nog een half uurtje wandelen met de hond;
• naar het zwembad gaan en zwemmen, enzovoort.

Het is duidelijk dat 2 km lopen qua belasting niet hetzelfde is als crossfit training, maar het is onze taak om de gewoonte te consolideren. Het type activiteit is niet kritisch, omdat regelmaat belangrijk is.

En als je vandaag gewoon niet naar de sportschool wilt, is dat ook oké - bedenk gewoon wat je in plaats daarvan gaat doen.

Tip 6. Noteer je resultaten

Ten eerste zal het je helpen je voortgang te zien, en ten tweede zal het je helpen om het aanleren van een nieuwe gewoonte als een spel te zien. Je saaie taak - naar de sportschool gaan - wordt een spannende - ga naar het "nieuwe niveau" door bijvoorbeeld 20 sessies in een maand te voltooien.

Het is handig om de resultaten vast te leggen in een tabel waarin het percentage voltooid per maand wordt berekend. Je kunt de cellen in kleuren markeren, afhankelijk van het type activiteit: ik markeer dagen met intensieve training in groen en lichte training in geel.

Breng de resultaten van de maand over naar de tabel met de resultaten van het jaar. Dan heb je een specifiek doel - dit jaar beter zijn dan vorig jaar. Je kunt ook doelen per maand instellen zodat bijvoorbeeld maart van het lopende jaar qua sport productiever is dan maart van het verleden.

Hier is een voorbeeld van mijn tabel met totalen voor 2018. In de loop van het jaar heb ik mijn trainingsplan met 77% voltooid (159 van de 264 geplande trainingen). Ik vind dit een goed resultaat, aangezien er vorig jaar veel vluchten voor het werk waren, en op reizen loop je vaak uit de pas.

En hier is mijn tabel voor 2019, en het jaar begon met een knal: de resultaten in januari 2019 waren aanzienlijk beter dan in januari 2018.

Door zo'n tabel bij te houden, maak je van fysieke activiteit een interessant spel, een competitie waarin je met jezelf wedijvert om morgen beter te zijn dan gisteren.

Tip 7. Verzin een beloning voor jezelf

Het kan bijvoorbeeld gaan om een heerlijk diner na de training of om naar de film te gaan als je je wekelijkse lesplan hebt afgerond.

De beloning zou niet substantieel moeten zijn, maar het zou regelmatig moeten zijn (elke keer dat je het patroon van een nieuwe gewoonte volgt). Het is in dit geval dat de gewoonte het meest effectief wordt versterkt.

Hoe lang duurt het om een gewoonte aan te leren?

Plastisch chirurg Maxwell Moltz schrijft in zijn uitstekende boek Psychocybernetics dat zijn patiënten gemiddeld 21 dagen nodig hebben om aan hun nieuwe uiterlijk te wennen. Dat wil zeggen, de vorming van een geconditioneerde reflex - niet verwonderlijk, jezelf in de spiegel zien met een veranderd gezicht - is een gewoonte.

Maar afhankelijk van de gewoonte, heb je misschien een tot drie maanden nodig om het vast te stellen. Natuurlijk, hoe langer je eraan vasthoudt, hoe meer de kracht van de gewoonte je in de toekomst zal helpen.

Gewoonte is een prachtig hulpmiddel waarmee we ons leven radicaal kunnen veranderen. De moeilijkheid is dat gewoonten geleidelijk worden ingevoerd en voor hun vorming moet je basisregels volgen, bijvoorbeeld het principe van "trigger - patroon - beloning". Maar als de gewoonte eenmaal is vastgesteld, zal het gemakkelijk voor u zijn om deze te volgen.

Als je een interessant, levendig en bevredigend leven wilt leiden, moet je de juiste gewoonten aanleren. Dit is misschien wel de belangrijkste gedachte die ik in het artikel wilde uiten.