Split vs fullbody: wat te kiezen voor een beginner en een gevorderde atleet

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Volledige analyse van de voor- en nadelen van beide systemen van Iya Zorina.

Wat is het verschil tussen gesplitste sessies en full body?

Full body training is een systeem waarbij in elke sessie alle belangrijke spiergroepen worden uitgewerkt. Je traint 2-4 keer per week en doet altijd 1-2 oefeningen voor alle grote spiergroepen.

Bij een dergelijke training ligt de nadruk vooral op basisoefeningen met meerdere gewrichten. Dit zijn bewegingen waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk werken - bijvoorbeeld squats, bankdrukken en staan, deadlift. Dergelijke oefeningen zorgen voor een goede belasting van de doelspiergroep in één beweging en geven deze een stimulans om te groeien.

Split is een trainingsmethode waarbij het lichaam wordt verdeeld in grote spiergroepen of meerdere zones, die elk op een aparte dag worden getraind. Op maandag zwaai je bijvoorbeeld je borst en triceps, op woensdag je rug en biceps en op vrijdag je benen en schouders.

Naast basisoefeningen zijn er ook veel geïsoleerde bewegingen bij split workouts waarbij slechts één gewricht werkt. Bijvoorbeeld het krullen van de armen voor de biceps of het strekken van de benen op de machine. Deze oefeningen verbruiken minder energie, maar stellen u tegelijkertijd in staat om de spieren tot in detail uit te werken en af te werken - om de maximale mechanische spanning te leveren die nodig is voor groei.

Trainingen voor het hele lichaam duren langer dan splitsen, verbranden meer calorieën en hebben minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Met splits kun je elke dag sporten: terwijl de ene spiergroep in rust is, kun je de andere trainen.

Er wordt aangenomen dat het volledige lichaam meer geschikt is voor beginners in krachttraining, en voor ervaren atleten is het beter om splits te gebruiken. En de meeste bodybuilders doen precies dat. Maar de wetenschap toont aan dat niet alles zo eenvoudig is en niet moet worden erkend als een volledig lichaamssysteem voor beginners.

Wat is het beste voor kracht en spiermassa

Brad Schoenfeld, PhD, trainer en wetenschappelijk schrijver, voerde een onderzoek uit om de effecten van splitsingen en volledige lichaamssessies te vergelijken.

20 getrainde mannen werden in twee groepen verdeeld: sommigen voerden krachtoefeningen uit volgens de split-methode (groep C), anderen trainden het hele lichaam in elke les (groep BT). Tegelijkertijd was het wekelijkse trainingsvolume - het aantal benaderingen, herhalingen en werkgewicht - voor beide groepen hetzelfde.

Na acht weken kregen alle deelnemers goede kracht en spiermassa, maar tegelijkertijd groeide de BT-groep meer biceps dan degenen die deelnamen aan de split-training. Bovendien konden de mannen in de full body-groep meer gewicht opnemen in het bankdrukken - krachtindicatoren in deze beweging stegen met ⅓ meer dan in de andere groep.

Deze resultaten kwamen overeen met een ander, eerder onderzoek, waarbij 12 weken volledige lichaamstraining 8% meer spiermassa en ⅓ meer kracht opleverde dan hetzelfde volume, maar in een split-sessie-indeling.

Ondanks onderzoek kan fullbody echter niet onvoorwaardelijk worden erkend als de koning van hypertrofie, en dit is waarom:

1. In het experiment was het trainingsvolume in beide groepen hetzelfde, maar in het echte leven kun je het aantal benaderingen en herhalingen voor een specifieke spiergroep verhogen zonder het risico van overtraining.
2. Het veranderen van je trainingsmethode kan belangrijker zijn dan het kiezen van een specifiek systeem. De deelnemers aan het experiment deden minimaal vier jaar aan krachtsport en werkten volgens de split-methode. Misschien was de grotere winst in kracht en spiermassa eerder te wijten aan de verandering in het programma dan aan de effectiviteit ervan.

Wetenschappers hebben dus geen duidelijk antwoord op wat beter werkt. Zowel split-sessies als full body-workouts hebben hun voor- en nadelen. Om te begrijpen wat goed voor u is, moet u rekening houden met uw niveau en doelen.

Wat moet een beginner kiezen?

De eerste drie maanden is het beter om het hele lichaam in één les te trainen. De nadruk op bewegingen met meerdere gewrichten zal u helpen de juiste techniek sneller onder de knie te krijgen, de interactie van de hersenen en spieren te verbeteren en het lichaam te laten wennen aan krachtbelastingen. Door basisbewegingen uit te voeren, vergroot u niet alleen de kracht sneller, maar verbetert u ook de aerobe capaciteit van uw lichaam - het vermogen om zuurstof efficiënter te gebruiken voor het werk.

Bovendien hebben extra oefeningen met één gewricht in de eerste twee maanden van de training vrijwel geen effect op de spierkracht en -grootte. Met andere woorden, je hebt in eerste instantie alleen de basis nodig.

Wat betreft de duur en algemene vermoeidheid, in het begin zullen uw trainingen niet in grote volumes verschillen, dus u kunt het gemakkelijk binnen 40-60 minuten houden en het risico op overbelasting van het lichaam is minimaal.

Wat moet een gevorderde atleet kiezen?

Zodra je lichaam zich aanpast aan krachttraining en een paar kilo spiermassa heeft opgebouwd, is het tijd om je trainingsvolume te verhogen. U kunt upgraden naar split-workouts of full-body blijven. De keuze hangt af van uw mogelijkheden en doelen.

Wanneer splitsessies proberen?

Als je korte trainingen nodig hebt

Als je niet meer dan een uur in de sportschool kunt doorbrengen - bijvoorbeeld als je te laat komt van je werk of liever tijdens de lunch traint - kun je beter voor splits kiezen. Om 1-2 spiergroepen goed te vermoeien, is 40 minuten voldoende. Een full body workout duurt veel langer, aangezien je minimaal 7-8 oefeningen moet doen.

Bovendien voel je je na een split veel minder vermoeid dan na een lange full body sessie. Als trainen niet het laatste is wat je doet en er is een hele dag werken na de sportschool, dan zijn gesplitste sessies het beste.

Als je elke spier in detail moet trainen

In split-workouts kun je veel geïsoleerde oefeningen doen om je te concentreren op verschillende hoofden van dezelfde spier. Dit pompt harmonieus alle delen van het lichaam en zorgt voor een verbluffende look. Maar dit is alleen zinvol voor ervaren atleten met aanzienlijke hoeveelheden spiermassa.

Als u geen grote volumes vervoert

Tijdens krachtbelasting zijn niet alleen spieren vermoeid, maar ook het centrale zenuwstelsel (CZS). Vooral hard op haar sloeg multi-gewrichtsbewegingen voor de ontwikkeling van grote spiergroepen. Omdat ze de prioriteit hebben bij trainingen voor het hele lichaam, kan een groot wekelijks volume het centrale zenuwstelsel overbelasten, wat een negatief effect heeft op de werkgewichten en de spieren niet voldoende vermoeid zullen maken.

Bovendien merkt u dit misschien niet: u doet uw best, maar het vermoeide zenuwstelsel bevat niet meer zoveel vezels als nodig is voor vermoeidheid en spiergroei.

In split-sessies hoef je niet veel zware oefeningen in één training te doen: je kunt de doelspieren afwerken met enkelvoudige gewrichtsbewegingen, die niet zo vermoeiend zijn voor het centrale zenuwstelsel. Hierdoor kunt u het volume verhogen zonder het risico van overbelasting van het zenuwstelsel.

Wanneer full body workouts proberen?

Als u overtollig vet kwijt wilt

Bij hetzelfde volume verbrandt een full body workout twee keer zoveel vet als een split workout. Ten eerste omvatten oefeningen voor het hele lichaam meer oefeningen met meerdere gewrichten en verbruiken ze meer energie. Bovendien zowel tijdens de les als erna, in het herstelproces.

Ten tweede bieden ze een betere verhouding tussen testosteron en cortisol dan split. Omdat testosteron vetverlies bevordert en cortisol helpt om vet op te slaan, biedt het hele lichaam een meer hormonale setting voor gewichtsverlies.

Als je 2-3 keer per week sport

Als je maar drie keer per week in de sportschool kunt verschijnen, bijvoorbeeld vanwege werkschema of andere activiteiten, zal een volledige lichaamstraining helpen om de spieren goed te belasten en hun groei te verzekeren. Ja, je zult meer tijd in de sportschool moeten doorbrengen, maar je verliest niets aan hypertrofie: elke spier krijgt een goede belasting en de groei stopt niet.

Wanneer moet u het systeem wijzigen?

Wetenschappers zijn van mening dat het de moeite waard is om de trainingsmethode van tijd tot tijd te veranderen om het lichaam van een ongebruikelijke belasting te voorzien en zo hypertrofie te stimuleren. U moet zelf een nieuwe techniek proberen als:

• je voortgang is gestopt;
• uw levensomstandigheden zijn veranderd - bijvoorbeeld uw werkschema.

Maar onthoud dat het trainingsvolume gelijk moet blijven of moet toenemen, anders is er geen voordeel van de verandering.