7 ontbijtjes die na de feestdagen passen bij een gezond voedingspatroon

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Om het voor u gemakkelijker te maken om te herstellen van ongecontroleerde vakantie-gulzigheid, heeft Lifehacker ontbijtrecepten verzameld - heerlijk en bevredigend, maar zonder franje.

1. Appels gebakken met dadels en havermout

Ingrediënten:

• 4 grote appels;
• 40 gram walnoten;
• 5 data;
• ½ kopje gekookte havermout;
• ½ glas appelsap;
• 1 eetlepel honing of ahornsiroop
• een snufje gemalen nootmuskaat;
• zout naar smaak.

Voorbereiding

Combineer gekookte gekoelde havermout, gedroogde walnoten, gehakte dadels en honing. Snijd de bovenkant van de appels af en snij de klokhuizen om de kopjes te vormen. Vul ze met vulling.

Leg de appels in een hoge ovenschaal, bedek met appelsap en dek af met folie. Plaats in een voorverwarmde oven tot 195 ° C en bak ongeveer 40 minuten.

De kooktijden kunnen variëren, afhankelijk van de grootte en de dichtheid van de geselecteerde appels. Alle noten en gedroogde vruchten kunnen aan de vulling worden toegevoegd.

Per portie: 270 kcal, 6 g vet, 58 g koolhydraten, 8 g vezels, 3 g eiwit.

2. Broodjes met geitenkaas en kaki

Ingrediënten:

• 120 g geitenkaas of zachte roomkaas;
• 1 eetlepel magere of plantaardige melk
• 1 theelepel citroenschil
• een snufje versgemalen zwarte peper;
• 2 kaki;
• 4 sneetjes volkoren geroosterd brood;
• 1 theelepel honing voor garnering.

Voorbereiding

Meng in een kleine kom de kaas met gemalen peper, citroenschil en melk. Snijd de persimmon in dunne plakjes.

Verdeel de kaasmassa over het brood. Leg de dadelpruimen erop en overgiet met honing.

Per portie: 200 kcal, 10 g vet, 20 g koolhydraten, 1 g vezels, 9 g eiwit.

3. Eiwit- en groentemuffins

Ingrediënten:

• 2 kopjes gehakte spinazie
• 1 grote tomaat;
• 2 kopjes eiwitten
• zout naar smaak;
• ½ theelepel peper.

Voorbereiding

Klop de eiwitten met zout en zwarte peper in een kom. Als u verse spinazie gebruikt, wassen, drogen en hakken. Als u bevroren neemt, giet het overtollige water dan af. Snijd de tomaat in kleine blokjes.

Smeer zes muffinvormpjes in met plantaardige olie. Verdeel de plakjes spinazie en tomaat er gelijkmatig over. Schenk het eiwit erbij en zet het 15 minuten in de voorverwarmde oven op 180°C.

Per portie: 70 kcal, 0 g vet, 14 g eiwit, 3 g koolhydraten, 1 g vezels.

4. Peren gebakken met noten en yoghurt

Ingrediënten:

• 2 eetlepels boter;
• ¼ glazen ahornsiroop of honing;
• 2 grote peren;
• 40 g eventuele noten;
• 240 ml Griekse yoghurt of andere caloriearme yoghurt zonder toevoegingen;
• een snufje vanilline;
• een snufje zout.

Voorbereiding

Neem een hoge ovenschaal, voeg de boter toe en zet in de oven op 205 °C tot het smelt.

Voeg vanilline en siroop of honing toe aan de gesmolten boter, meng goed. Snijd de peren doormidden, leg ze met de snijkant naar beneden en zet ze 20-30 minuten in de oven.

Koel de afgewerkte vruchten een beetje en verwijder de kern met zaden. Giet honing en perensap dat tijdens het bakken is gevormd in een aparte kom en meng met noten. Doe yoghurt in elke peerhelft en bedek met dit mengsel.

Per portie: 510 kcal, 28 g vet, 5 g eiwit, 62 g koolhydraten, 7 g vezels.

5. Toast met gerookte zalm, spinazie en zachtgekookt eitje

Ingrediënten:

• een stuk volkoren brood;
• 1 eetlepel roomkaas
• een dun plakje gerookte zalm;
• 1 ei;
• ½ kopje gehakte spinazie (vers of bevroren)
• 1 theelepel boter
• zout en peper naar smaak.

Voorbereiding

Smeer roomkaas op het brood.

Verwarm een koekenpan voor, voeg boter en spinazie toe. Laat een paar minuten sudderen tot ze zacht zijn. Verwijder overtollige vloeistof.

Leg het ei in koud water, breng aan de kook en kook 4-5 minuten. Schil en laat iets afkoelen.

Leg de gerookte vis, spinazie op het brood en bedek met ei. Druk lichtjes aan zodat er een kleine hoeveelheid dooier uitstroomt.

Per portie: 250 kcal, 15 g vet, 13 g eiwit, 15 g koolhydraten, 1 g vezels.

6. Quinoa met avocado en ei

Ingrediënten:

• 50 g gekookte quinoa;
• 2 eieren;
• avocado;
• ½ theelepel citroenpeper;
• ½ theelepel zout.

Voorbereiding

Giet een tot twee quinoa met koud water, breng aan de kook en kook 15-20 minuten.

Verwarm een koekenpan voor, voeg een beetje plantaardige olie toe en maak een omelet van twee eieren, je kunt water gebruiken. Roer de eieren de hele tijd om ze in kleine stukjes te scheiden.

Combineer quinoa, roerei en in blokjes gesneden avocado in een grote kom. Breng op smaak met peper en zout. Je kunt wat hete tomatensaus of salsa toevoegen.

Per portie: 170 kcal, 8 g vet, 7 g eiwit, 21 g koolhydraten, 5 g vezels.

7. Pompoenparfait met havermout, kruiden en yoghurt

Ingrediënten:

• ½ kopje havermout (niet instant)
• ½ kopje magere melk;
• 4 eetlepels pompoenpuree;
• 1½ eetlepel honing;
• ½ theelepel gemalen kaneel;
• ⅛ theelepel gemalen nootmuskaat;
• een snufje zout;
• ½ kopje Griekse yoghurt of andere yoghurt
• 1 kop gehakte noten

Voorbereiding

Meng in een kleine kom havermout, melk, 3 eetlepels pompoenpuree, 1 eetlepel honing, kaneel, nootmuskaat en zout. Dek af met plasticfolie en zet een nacht in de koelkast.

Meng 's ochtends in een aparte kom yoghurt met ½ eetlepel honing en 1 eetlepel pompoenpuree. Verdeel het mengsel in twee hoge glazen en voeg de havermout die een nacht is achtergebleven daar toe. Bestrooi met gehakte noten erover. Voeg eventueel nog wat honing en kaneel toe.

Per portie: 390 kcal, 12 g vet, 14 g eiwit, 58 g koolhydraten, 7 g vezels.