6 push-up opties voor snelle borstspiergroei

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Push-ups bieden een geweldige training voor het hele lichaam, waarbij de spieren van de armen, borst en kern worden gebruikt. Er zijn ook bepaalde soorten push-ups die zich richten op specifieke spiergroepen. De gepresenteerde set van zes push-up opties zal u helpen uw borstspieren sneller te pompen.

Voor continue vooruitgang is het belangrijk om de intensiteit van je training te behouden, nieuwe trainingsvariaties onder de knie te krijgen en af te wijken van wat je al gewend bent.

Dit betekent niet dat je push-ups moet vervangen door een andere oefening. Probeer gewoon andere push-ups om je spieren te testen en je snel vooruitgang te laten boeken.

Als je tot nu toe altijd alleen klassieke push-ups hebt gedaan, zal Lifehacker je helpen om je trainingen naar een hoger niveau te tillen. De set push-ups hieronder zal ervoor zorgen dat je borstspieren om genade smeken.

1. Klassieke push-ups (warming-up)

Ga op een hoge plank staan met je handen onder je schouders. Begin je lichaam te laten zakken, waarbij je je rug recht houdt totdat je borst de grond raakt, en strek dan je armen en keer terug naar de startpositie.

Doe deze oefening als warming-up. Doe 3-4 sets van 12-20 herhalingen.

2. Push-ups met wijde armen

Deze push-ups worden op dezelfde manier uitgevoerd als de klassieke, alleen worden de handen niet onder de schouders geplaatst, maar iets breder. Door uw armen wijder te spreiden, haalt u een deel van de belasting van de triceps en brengt u deze over naar de borstspieren.

Als dit te gemakkelijk voor je is, probeer dan je armen zo wijd mogelijk te spreiden en, met een lichte buiging bij de ellebogen, push-ups vanuit die positie. Hoe breder u uw armen plaatst, hoe meer belasting er wordt overgebracht op de borstspieren.

Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.

3. Push-ups met katoen

Uitgangspositie - zoals bij klassieke push-ups. Je gaat soepel naar beneden en duwt jezelf dan abrupt omhoog, waarbij je je handen van de vloer tilt en in je handen onder je borst klapt. Na het klappen land je in de startpositie.

Als je uit een push-up komt, worden je borstspieren plotseling explosief belast, wat de beste manier is om vastgelopen vooruitgang te stimuleren.

Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.

Zorg ervoor dat u vóór het sporten uw polsen kneed en strek: een scherpe belasting bij het landen op "koude" spieren kan tot verwondingen leiden.

4. "Diamond" push-ups

Deze oefening is het tegenovergestelde van push-ups met brede armen. Hierbij plaats je je handen dicht bij elkaar, zodat je vingers elkaar raken. Tijdens push-ups moeten de ellebogen dicht bij het lichaam bewegen.

Als je deze oefening niet kunt doen, probeer dan eerst je armen onder je schouders te plaatsen en de klassieke push-ups te doen, maar zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam komen. Wanneer je je op je gemak voelt bij het doen van deze push-ups, kun je doorgaan naar de "diamant".

Tijdens de "diamant" push-ups gaat er meer belasting naar de triceps. Ze kunnen het beste worden gedaan na push-ups met brede armen om de drukke borstspieren rust te geven.

5. Push-ups met de handen op een verhoging

Sta tegenover een bank of ander verhoogd platform. Plaats je handen op de rand van de bank (niet onder je schouders, maar iets breder) en doe standaard push-ups, waarbij je probeert je lichaam recht te houden.

Door het bovenlichaam op te tillen, legt deze oefening meer druk op de onderste borstspier.

Als deze push-ups te gemakkelijk voor je lijken, probeer dan tilt-body push-ups op de ringen. Voeten op de grond, handen aan ringen op een halve meter afstand van de grond. Tijdens deze push-ups span je je in om niet alleen je lichaam op te tillen, maar ook om je evenwicht te bewaren op instabiele ringen. Hierdoor worden de borstspieren veel meer belast.

Doe 3-4 sets van 12-20 herhalingen.

6. Push-ups met benen op een verhoging

Plaats uw voeten op een bank of ander platform en uw handen op de grond. Doe in deze positie regelmatig push-ups.

Net als bij de vorige oefening, wordt de belasting vanwege de positie van het lichaam verplaatst, maar deze keer - naar het bovenste deel van de borstspieren.

Doe 3-4 sets van 12-20 herhalingen.

Voltooiing

Afwerkingsoefeningen zullen u helpen de spierhypertrofie te vergroten.

Kies de moeilijkste push-up voor jou en doe zoveel herhalingen als je kunt totdat de spieren volledig falen. Rust vervolgens 30 seconden en herhaal opnieuw.

En vergeet de rust niet: intensieve training moet worden afgewisseld met een herstelperiode.