4 manieren om stress te verlichten en goed te slapen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Stress is een van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid. Tegelijkertijd is het moeilijk om nuchter te denken en je leven te leiden als je niet goed slaapt, en dit leidt tot nog meer stress. Profiteer van onze tips en doorbreek deze vicieuze cirkel!

Mindfulness-meditatie

De essentie van mindfulness-meditatie is het observeren van de geest en het lichaam en het accepteren zonder oordeel van alle gedachten en sensaties. Dit proces heeft een positief effect op het welzijn en verbetert de slaap. Een onderzoek uit 2015 vond David S. Black, Gillian A. O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. … dat mindfulness-meditatie goed is tegen slapeloosheid, depressie en vermoeidheid.

En deze techniek is eenvoudiger dan het lijkt:

• zit in een comfortabele positie;
• focus op ademhaling;
• als gedachten beginnen af te dwalen, denk dan opnieuw aan in- en uitademen.

Diep ademen

De diepte en het tempo van de ademhaling hebben invloed op de bloeddruk en de hartslag. Deze technieken helpen je om dieper en rustiger te ademen:

• Diafragmatische ademhaling. Ga zitten of liggen. Adem tien tellen in door je neus. In dit geval moeten de spieren van de buik meer bewegen, en niet de borst. Laat dan, nog steeds tot tien tellend, alle lucht uit je buik ontsnappen. Herhaal de cyclus 5-10 keer.
• Ademhaling 4-7-8 … Deze techniek is door Andrew Weil speciaal ontwikkeld voor patiënten die lijden aan slapeloosheid en angst. Plaats het puntje van je tong achter je boventanden. Adem alle lucht uit door je mond met een suizend geluid. Sluit je mond en adem vier tellen in door je neus. Houd je adem in, tel tot zeven. Adem opnieuw uit met een sissend geluid voor een telling van acht. Herhaal de cyclus drie keer.

Naar muziek aan het luisteren

Muziek is rustgevend, helpt bij het bestrijden van stress, angst en slapeloosheid. En het doet het zelfs beter dan Harmat L., Takács J., Bódizs R. dan audioboeken of stilte.

Een goede keuze is rustige instrumentale composities, klassiekers, lichte jazz, natuurgeluiden of wat je maar wilt. Voor mij is dit bijvoorbeeld microfunk uit St. Petersburg:

Ga liggen, doe de lichten uit en concentreer je op ritme en melodie.

Meditatieve bewegingen

Er zijn vergelijkbare bewegingen in yoga en tai chi. Hun gunstige effecten op de slaap zijn bevestigd door Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. wetenschappers. Het maakt niet uit welke je kiest, maar je moet regelmatig oefenen, minstens drie keer per week.

Tai chi is een oude Chinese gymnastiek die vloeiende beweging en diepe ademhaling combineert. De oefeningen zijn eenvoudig, vereisen geen extra apparatuur en kunnen zowel alleen als in een groep worden uitgevoerd.

Het is bekend dat yoga helpt bij het omgaan met verschillende ziekten, het welzijn tijdens de zwangerschap verbetert en slapeloosheid verlicht. We raden u daarom aan een van deze opties te proberen:

• Yoga slaap van stress.
• Yoga voor een gezonde en rustgevende slaap.
• Een ontspannende stretch die in bed kan worden gedaan.

Probeer verschillende technieken om degene te vinden die voor u werkt. Maar onthoud dat het resultaat niet onmiddellijk zal zijn. Geef dus niet op als je het na de eerste poging niet merkt.

Doe het regelmatig, en dan kun je alle moeilijkheden in het leven overwinnen zonder onnodige stress.