Sporten na 40: zo hard trainen en zonder gezondheidsrisico's

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Na 40 is er geen sport meer? Complete onzin. Dit artikel laat je zien hoe je fysiek actief kunt blijven als je lichaam niet meer hetzelfde is.

Het zit in de menselijke natuur om over de toekomst na te denken. Hoewel ik persoonlijk nog verre van 40 ben, komt soms de vraag bij me op: zal ik kunnen oefenen in de sportschool, nadat ik mijn vijftiger jaren heb ingewisseld? En zo ja, welke aanpassingen moeten er in je trainingsprogramma worden gedaan zodat het verslijtende lichaam geleidelijk, maar onvermijdelijk, niet opbrandt? Andrew Reed is een man die met succes gaat sporten, ondanks alle verschrikkingen die zijn voorspeld aan mensen die niet op tijd met sporten zijn gestopt. Hij heeft enkele tips.

U kunt de intensiteit van uw trainingen behouden door de tijd tussen de trainingen te verlengen

De wijdverbreide overtuiging dat je na je veertigste moet stoppen met sporten is niet voor niets ontstaan. Sinds de tweede helft van de vorige eeuw zeggen artsen dat het gevaarlijk is om in de jaren twintig bevriend te zijn met sport. De belasting van het hart is te hoog. Simpel gezegd, na het bereiken van deze leeftijd kun je alleen maar nederig wachten op ouderdom en dood.

Er zijn inderdaad niet zoveel professionele atleten in de wereld boven de 40, maar onder deze leeftijdsgroep zijn er veel voorbeelden van mensen die met succes een goede fysieke activiteit behouden. Er zijn mensen die hormonale medicijnen beginnen te gebruiken, maar niet iedereen wil dit pad volgen.

Een belangrijk besef voor jou kan het feit zijn dat je in je ziel nog jong bent en het probleem alleen in je lichaam zit. Je wordt de dag na je training wakker, maar nu zijn de effecten van de activiteit sterker en langer. In zo'n toestand zal het niet meer hard werken, en de beste oplossing zou zijn om het aantal intensieve trainingen terug te brengen tot twee of drie per week. Bovendien moet de training zelf zachter worden. Je kunt simpelweg niet hetzelfde regime volhouden, omdat je lichaam steeds meer herstelt.

Herstel

Na elke zware training, ongeacht de leeftijd, moet het lichaam zichzelf weer normaal maken om te herstellen. De belangrijkste mechanismen hier zijn eten en slapen. De meeste mensen sporten 's morgens vroeg voor het werk of 's avonds na het werk. In beide gevallen is het belangrijk om het lichaamsmateriaal (voedsel) te geven voor herstel na inspanning. Je gaat niet dood als je dit niet doet, maar na verloop van tijd zal een hoogwaardige bijtanking van het lichaam na de training zijn bonussen geven.

Er zijn duizenden onderzoeken die de voordelen van maaltijden na de training ondersteunen. Streef ernaar om binnen 30 minuten na het einde van de les te eten. Wees niet bang om koolhydraten in deze maaltijden op te nemen, aangezien je lichaam zijn energiereserves moet aanvullen.

Naarmate je ouder wordt, zullen er twee dingen met je gebeuren: of je realiseert je dat slechte beslissingen je niet tot iets goeds leiden, en dat een fastfood-hamburger die gegeten wordt een aantal dagen onaangename gevoelens veroorzaakt, of je komt tot de conclusie dat de blokjes op je maag zijn niet meer zo belangrijk als een glaasje wijn en een heerlijk diner. Alleen jij kunt bepalen wat voor jou het meest geschikt is, maar voor succesvol sporten na je veertigste zul je veel vaker moeten kiezen voor de eerste optie.

Tijd-, voedsel- en slaapbewaking

Voedsel is benzine voor ons lichaam. Hoe hoger de kwaliteit van de brandstof, hoe beter de motor zal presteren. Slaap is onderhoud. Voldoende slaap opgeven ten gunste van tv kijken of laat zitten heeft meer invloed op je dan je zou denken. Een van de problemen hier is werk. Ouderen hebben vaak vrij serieuze banen waarvoor onder meer overuren moeten worden gemaakt. En ook kinderen. Of werk en kinderen.

De meeste mensen weten helemaal niet hoe ze hun tijd moeten beheren. Ze besteden het aan irrelevante en te veel tijd op tv in plaats van vroeg naar bed te gaan.

Het leven is nooit perfect, en heel vaak moeten we onze plannen letterlijk onderweg wijzigen (vooral voor degenen die kinderen hebben), maar het is van cruciaal belang dat anderen rekening houden met je dagelijkse schema.

Zo weten alle vrienden en kennissen van Andrew zeker dat ze na 20.30 uur geen antwoord meer op hun berichten van hem zullen krijgen. Op deze uren zijn de voorbereidingen voor de volgende dag al in volle gang. Misschien geeft het iets eigenaardigs af aan oude mensen, maar zonder normale slaap heb je morgen niet de kracht voor een intensieve training. Om voldoende kracht te hebben, niet alleen voor training, maar ook voor werk, moet je minimaal 8 uur slapen.

Een ander belangrijk punt is om overdag een dutje te doen. Hoewel dit nog meer "ouderwets" klinkt, maar voor iemand die twee keer per dag blijft oefenen, is deze pauze belangrijk. In totaal slaapt Andrew 8 uur 's nachts en 1 uur overdag.

Trainingsbalans

Zodra voeding en slaap zijn genormaliseerd, moet u de intense en zachte perioden in uw trainingsprogramma in evenwicht brengen.

Andrew's Tough Day omvat een ochtendloop van 70 minuten en een avondtraining (powerlifting en barbell squats) gevolgd door een intervaltraining van 60 minuten.

De volgende ochtend zult u zich erg moe voelen, wat betekent dat deze dag gemakkelijk zal zijn. In dit geval betekent "licht" alleen dat de belasting op die dag minder is dan op een zware dag.

Het light day-programma omvat een lightrun van 40 minuten gevolgd door een snack en rust. Vervolgens komt krachttraining met de nadruk op het bovenlichaam. De avondactiviteit is een rustige duik.

De scheiding tussen moeilijke en gemakkelijke dagen is nu duidelijker. Een lichte, rustige run zal het lichaam verfrissen na een vermoeiende langlauftocht. Een training met een hogere focus is niet zo moeilijk en is duidelijk makkelijker dan intervaltraining. Zwemmen geeft het lichaam lichtere aërobe oefeningen, terwijl koud water de effecten van intensieve training verzacht.

Resultaat

Leeftijd is geen reden om te stoppen met intensieve training. Je moet fysieke activiteit alleen wat bedachtzamer benaderen. Besteed meer aandacht aan eten en slapen voor een beter herstel. Vervang je dagelijkse intensieve trainingen door afwisselend harde en lichte dagen. Je kunt het na je veertigste doen als je het verstandig doet.