Zo kook je lunches op kantoor voor de komende week: 5 gerechten van 8 ingrediënten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Om jezelf de hele week van heerlijke en gezonde maaltijden te voorzien, hoef je alleen maar boodschappen te doen en alles op één dag te koken.

Stap 1. Boodschappen doen

Om jezelf te voorzien van kantoorlunches voor de week, heb je nodig:

• 450 g kikkererwten, witte bonen of andere peulvruchten naar keuze;
• 200 g ossenhaas of ander mager vlees;
• 5 sneetjes volkorenbrood;
• 1 blik tonijn, makreel of roze zalm in olie
• 1 bosje sla (romaine, Chinese kool, ijsbergsla, of wat je maar lekker vindt)
• 1 rijpe avocado
• 1 grote komkommer;
• ¾ kopjes walnoten.

Ondersteunende materialen:

• verzegelde containers voor het bewaren van voedsel;
• grote plastic zakken met ritssluiting;
• papieren handdoeken.

Controleer ook of er olijfolie, citroensap (vers of verdund met citroenzuur in poedervorm), zout, peper, komijn, knoflookpoeder en graanmosterd in de kast zit.

Stap 2. Maak de lege plekken

Op zondag moet je een paar uurtjes doorbrengen, maar het is beter dan elke weekdag boodschappen te doen en bij de kachel te staan. Week kikkererwten en bonen van zaterdagavond. Zo koken ze sneller.

Hummus maken

Hummus is een kikkererwtenpuree gemaakt met olijfolie, citroensap en kruiden. Er zijn veel manieren om hummus te maken. De eenvoudigste manier is om gekookte kikkererwten te malen met een blender samen met olijfolie, citroensap, zout en karwijzaad.

In ons geval moeten de gekookte kikkererwten in twee delen worden verdeeld. We verpakken er een in een container, malen de tweede tot een pasta, doen het in een container en zetten het ook in de koelkast. Als je tahini in huis hebt, kun je het meteen aan je hummus toevoegen.

Wittebonenpuree wordt op dezelfde manier bereid, alleen citroensap wordt niet toegevoegd en in plaats van komijn is het beter om gemalen zwarte peper te gebruiken.

Bereid de komkommer, avocado en salade voor

Slabladeren moeten worden afgespoeld onder koud stromend water en grondig worden gedroogd met keukenpapier. Wikkel de salade vervolgens in handdoeken, verpak alles in ziplockzakjes en leg het in de koelkast. In deze vorm kunnen de bladeren tot zeven dagen vers blijven. U hoeft alleen af en toe te controleren of de doekjes nat zijn geworden. Zo ja, vervang ze.

Was de komkommer, doe hem in een bak en zet hem in de koelkast. Bewaar de avocado gewoon in de koelkast. Als je het opensnijdt, besprenkel met citroensap en doe het in een zak met ritssluiting.

Bak of kook vlees

Spoel en schil het rundvlees.

Bereid het vlees op een manier die voor jou handig is. Het gemakkelijkst is om het in gezouten water te koken. Als het vlees iets is afgekoeld, snijd je het in reepjes, doe je het in een luchtdichte bak en zet je het in de koelkast.

Een andere optie is om de rundermedaillons te bakken. Om dit te doen, moet de filet een beetje worden afgeklopt, 15-20 minuten worden gemarineerd in mosterd en citroensap en vervolgens worden gebakken in een hete koekenpan met olijfolie. Koel het gebakken vlees, doe het in een bak en zet het in de vriezer. Ontdooi het indien nodig in de magnetron of oven.

Noten en ingeblikt voedsel kunnen het beste in de verpakking worden gelaten totdat ze nodig zijn. We raden aan om het brood in de koelkast te bewaren.

Stap 3. Vul je lunchboxen

Zondagavond maak je lunch voor maandag, maandag voor dinsdag, dinsdag voor woensdag, enzovoort. Druk het volgende menu af om te onthouden wanneer u het moet gebruiken.

Zondag: tonijn en avocado boten

Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit. Gebruik een lepel om het vruchtvlees eruit te scheppen. Lederen boten blijven. Prak de helft van het vruchtvlees met een vork. Doe hetzelfde met een half blikje tonijn. Mix deze ingrediënten door elkaar. Kruid met peper en zout en besprenkel met citroensap. Vul de avocadobootjes met de resulterende pasta.

Doe 2 eetlepels hummus in een apart vakje in je lunchbox en hak ¹⁄₃ komkommer fijn.

Maandag: sandwiches met hummus en rundvlees

Smeer hummus op twee sneetjes brood (2-3 eetlepels vereist). Indien gewenst kan het brood gedroogd worden in een pan of in een broodrooster. Garneer met een blaadje sla, gebakken of gekookt vlees (160 g) en enkele komkommercirkels.

Omdat de broodjes open zijn, is het handiger om ze met mes en vork te eten.

Dinsdag: nootachtige taco's

Gebruik een blender of koffiemolen om tweekwart van de walnoten te malen en meng ze met de hele kikkererwten (gebruik ongeveer de helft). Voeg zout, gemalen peper en knoflookpoeder toe. De resulterende vulling kan een minuut in de magnetron worden verwarmd.

Slabladeren zullen fungeren als tortilla's. Verdeel de noten-kikkererwtenvulling erover en voeg een paar plakjes avocado toe.

Woensdag: broodje tonijn en kikkererwten

Prak de overige tonijn en kikkererwten fijn met een vork. Kruid met peper en zout. Bestrijk een sneetje brood met grove mosterd. Leg de sla en de tonijn-kikkererwtenvulling erop. Bedek met een ander stuk brood.

Donderdag: overgebleven salade

Scheur de resterende salade met je handen, hak het vlees en de komkommer fijn, hak de walnoten. Zet het allemaal in de lunchbox in rijen. Vergeet de kikkererwten niet. Kruid met olijfolie, peper en zout. En je hebt nog een stukje brood om in de overgebleven hummus te dippen.